关于卡路里你不知道的 10 件事

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卡路里的名声不好。我们把所有事情都归咎于他们——从让我们因为享受带有额外坚果的热软糖圣代而感到内疚到我们的牛仔裤合身（或不合身，视情况而定）。

然而，妖魔化卡路里就像说氧气是坏话：如果没有任何一种，就不可能生存很长时间。 “卡路里为身体提供能量。我们需要它们，就像我们应该享受提供它们的食物一样，”休斯顿贝勒医学院营养研究中心主任、体重管理专家约翰·福雷特博士说. “卡路里并没有什么不好或神奇的地方，只是体重可以归结为一个简单的方程式，即（来自食物）摄入的卡路里与消耗的卡路里（作为体育活动）。”

这是真正的瘦身——专家对 10 个最常见的卡路里问题的回答，以及你真正需要知道的减肥知识。

1. 什么是卡路里？

“就像夸脱是体积的量度，英寸是长度的量度，卡路里是能量的量度或单位，”节食研究员、耶鲁大学心理学教授 Kelly Brownell 博士解释说。康涅狄格州纽黑文，作者 体重管理学习计划 （美国健康出版公司，2004 年）。 “你吃的食物中的卡路里数量是衡量食物提供的能量单位数量的指标。”身体使用这些能量单位来促进身体活动以及所有代谢过程，从维持心跳和生长头发到治愈擦伤的膝盖和锻炼肌肉。

只有四种食物提供热量：蛋白质和碳水化合物（每克 4 卡路里）、酒精（每克 7 卡路里）和脂肪（每克 9 卡路里）。维生素、矿物质、植物化学物质、纤维和水不提供卡路里。

2. 我如何计算我应该减少多少卡路里来减肥？

首先，您需要知道您目前消耗了多少卡路里。您可以通过记录食物日记来解决这个问题：跟踪您在至少两个工作日和一个周末（因为人们周末的饮食习惯不同）的一段时间内吃的所有食物的卡路里。计算出每种食物的卡路里计数（参见问题 3），然后计算总卡路里并除以您跟踪摄入量的天数，以找到您的每日平均值。

或者你可以用这个公式粗略估计你的卡路里摄入量：如果你的年龄在 30 岁或以下，你的体重乘以 6.7 再加上 487； 31-60 岁的女性应该将她们的体重乘以 4 并加上 829。然后，如果您久坐不动（根本不锻炼），则乘以 1.3，如果您稍微活跃（锻炼 3 到每周四次，每次一小时），如果你适度活跃（每周锻炼四到五次，每次一小时），则为 1.6，如果你非常活跃（几乎每天锻炼一小时），则为 1.9。

一旦你知道你每天消耗多少卡路里，试试 Foreyt 的 100/100 计划：“要每月减掉几磅，从你的日常饮食中减少 100 卡路里，并在运动中增加 100 卡路里。这就像消除卡路里一样容易在一片吐司上抹上黄油，每天步行 20 分钟，”他指出。

3. 如何计算水果、蔬菜等没有营养标签的食物的热量？

市场上有几十本计算卡路里的书籍。查看 Corinne Netzer 的 食物计数全书，第 6 版 （戴尔出版社，2003 年）。您还可以在 Web 上免费获得类似的信息。我们最喜欢的网站之一是美国农业部的在线营养数据库，网址为 www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/。

努力使用这些工具进行跟踪，在短短几周内，您将能够计算出您通常食用的部分中含有多少卡路里。那么这只是减少这些部分以减轻体重的问题。

4. 当我尝试减肥时，我可以降到的最低但仍然安全的卡路里水平是多少？

“女性每天摄入的热量不应少于 1,200 卡路里，”布朗内尔警告说。事实上，每天低于 1,000 卡路里的饮食（称为极低卡路里饮食或 VLCD）会增加患胆结石和心脏问题的风险，只有肥胖的人应该在医生的监督下遵循。虽然您可以每天摄入 1,200 卡路里并存活下来，但这样做并非明智之举。尽量减少热量摄入可能会很快见效，但也会让你无精打采，无法运动（保持体重下降的关键），并可能导致肌肉流失和新陈代谢减慢。即使您对吃的东西很小心，每天摄入 1,200 卡路里的热量也会减少您对钙和叶酸等重要营养素的摄取。

成功的最佳选择：适度减少卡路里，如 Foreyt 推荐的那样。这样，您将保持健康，并仍然有精力过上积极的生活方式。

5. 来自脂肪的卡路里比来自碳水化合物和蛋白质的卡路里更容易发胖吗？

是的。 “膳食脂肪更容易作为身体脂肪储存，因为身体必须更加努力地将碳水化合物和蛋白质转化为 [身体] 脂肪，而膳食脂肪可以按原样储存。增加的工作相当于稍微减少卡路里，”说Robert H. Eckel，医学博士，丹佛科罗拉多大学健康科学中心医学教授，美国心脏协会营养、身体活动和代谢委员会主席。当 100 卡路里的黄油进入您的系统时，您的身体会燃烧 3% 的卡路里以将其转化为身体脂肪。但是您的系统使用碳水化合物和蛋白质中 23% 的卡路里将它们转化为脂肪进行储存。也就是说，如果您要平衡卡路里摄入和卡路里消耗，则没有证据表明膳食脂肪作为身体脂肪储存的量比碳水化合物或蛋白质多。暴饮暴食仍然是问题——只是高脂肪食物更容易暴饮暴食，因为它们是如此集中的卡路里来源。

但一定不要把所有的脂肪都切掉。身体功能需要一点点，例如维生素吸收。单不饱和脂肪——橄榄油、坚果、鳄梨——已被发现对心脏健康有益。

6. 我是通过减少卡路里还是脂肪来减肥？

切两个以获得最佳效果。 “当你减少脂肪时，限制卡路里会容易得多，而只有当它伴随着卡路里的下降时，减少脂肪才能帮助减肥，”布朗内尔解释说。国家体重控制登记处——匹兹堡大学和科罗拉多大学正在进行的一个项目——发现节食者在一年多的时间里保持 30 磅或更多的体重减轻，部分原因是将他们的卡路里限制在大约每天 1,300 卡路里，并将脂肪保持在卡路里的 24% 左右。

7. 饱和脂肪的卡路里燃烧时间是否比不饱和脂肪的卡路里更长？

可能不是。少数主要针对动物的研究发现，坚果和橄榄中的单不饱和脂肪燃烧速度可能比饱和脂肪快一点。 “所有脂肪的代谢方式都不同，但差异很小，以至于从一种脂肪转换到另一种脂肪对减肥没有实际意义，”Foreyt 说。当然，来自大多数植物和鱼类的脂肪对心脏健康有益，因此仅凭这一好处就是从菲力牛排和黄油转向鱼尾肉和橄榄油的充分理由。

8. “空”和“隐藏”卡路里是一回事吗？

不可以。空卡路里是指营养价值很低或没有营养价值的食物。例如，一杯 8 盎司的鲜榨橙汁含有 112 卡路里热量，可提供钾并提供 100% 的维生素 C 日常需求，而等量的橙汁汽水含有 120 卡路里热量且完全缺乏营养。苏打水提供空卡路里； OJ 没有。一般来说，食物加工得越多，其维生素、矿物质、纤维和抗癌剂（称为植物化学物质）的含量就越低，而脂肪、糖和空卡路里的含量就越高。

相比之下，隐藏的卡路里可以在所有类型的食物中找到。这些卡路里会悄悄地潜入您的饮食中，例如来自餐厅厨房中添加到蔬菜中的黄油。 “如果你在外吃饭，你就有麻烦了，因为你不知道你的膳食中添加了多少隐藏的脂肪卡路里，”Foreyt 警告说。

避免隐藏卡路里的最简单方法是在其他人为您准备餐点时询问食材，并要求您在餐厅提供的食物蒸，烤或烤干。购买包装食品时，请务必查看营养标签。这种看似无害的麸皮松饼可能含有几克脂肪，显着增加卡路里含量。

9. 无热量食物有助于减肥吗？

理论上，是的。将日常可乐换成无糖可乐，每罐 12 盎司可以节省大约 160 卡路里的热量，这将使您在一年内减轻大约 17 磅的体重。然而，科学家们了解到，当人们食用低脂、低糖、低热量或无热量的食物时，他们通常会通过稍后多吃其他食物来弥补。宾夕法尼亚州立大学对女性进行的一项研究发现，那些被告知吃低脂酸奶的人在中午吃的食物比女性被告知酸奶是全脂的要多，而不管零食的实际脂肪含量如何。

为了使无热量和低热量食物对您有利，请将它们与久经考验的习惯结合使用以实现永久性减肥，例如减少份量、每天至少摄入 25 克纤维、多吃水果和蔬菜，每周锻炼五次。

10. 晚上摄入的卡路里与白天摄入的卡路里有什么不同？

并不真地。 “在晚上不受控制地吃一顿丰盛的晚餐或零食，与先吃一顿丰盛的早餐然后进行一天的体育锻炼相比，可能会产生轻微的脂肪储存效应，”Foreyt 说。 “但这种影响微不足道，不会对你的体重产生任何明显的影响。”然而，对于我们大多数人来说，晚餐通常是一天中最大的一餐，提供了一个人每日卡路里摄入量的近一半，这甚至不算冰淇淋或薯条的深夜小吃。在一天中的任何时候，更大的份量和多余的卡路里都会增加体重。重要研究表明，吃一顿营养丰富、热量低的早餐——例如，一碗全麦麦片配上水果和脱脂牛奶——可以更轻松地控制体重。这不是因为卡路里燃烧的方式有任何不同，而是因为如果您从健康的一餐开始，您就不太可能在当天晚些时候吃得过饱。

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