11食用鱼类的循证健康益处

内容

• 1.高营养
• 2.可能降低患心脏病和中风的风险
• 3.含有对发育至关重要的营养
• 4.可能促进大脑健康
• 5.可能有助于预防和治疗抑郁症
• 6.维生素D的良好饮食来源
• 7.可以减少自身免疫疾病的风险
• 8.可能有助于预防小儿哮喘
• 9.可以保护您的老年视力
• 10.鱼可以改善睡眠质量
• 11.美味且易于准备
• 底线

鱼是地球上最健康的食物之一。

富含蛋白质和维生素D等重要营养素。

鱼也是Omega-3脂肪酸的重要来源，这对您的身体和大脑至关重要。

研究证实，这里有11条食用鱼对健康的好处。

1.高营养

鱼里充满了大多数人所缺乏的许多营养。

这包括高质量的蛋白质，碘以及各种维生素和矿物质。

脂肪物种有时被认为是最健康的物种。这是因为脂肪鱼，包括鲑鱼，鳟鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼，脂肪中的营养成分含量较高。

其中包括维生素D，这是许多人缺乏的脂溶性营养素。

肥鱼还拥有omega-3脂肪酸，这对于最佳的身体和大脑功能至关重要，并且与降低许多疾病的风险密切相关（1）。

为了满足您的omega-3要求，建议每周至少吃一次或两次脂肪鱼。如果您是素食主义者，请选择由微藻制成的omega-3补品。

摘要 鱼富含许多重要营养素，包括优质蛋白质，碘以及各种维生素和矿物质。脂肪品种还含有omega-3脂肪酸和维生素D。

2.可能降低患心脏病和中风的风险

心脏病和中风是世界上过早死亡的两个最常见原因（2）。

鱼被认为是您可以食用的最有益心脏的食物之一。

毫不奇怪，许多大型观察性研究表明，经常吃鱼的人罹患心脏病，中风和因心脏病死亡的风险较低（3、4、5、6）。

在一项针对美国40,000多名男性的研究中，那些每周定期吃一顿或多顿鱼的人患心脏病的风险降低了15％（7）。

研究人员认为，鱼类中的脂肪含量较高的omega-3脂肪酸含量使其对心脏健康更加有益。

摘要 每周至少吃一份鱼与降低心脏病发作和中风的风险有关。

3.含有对发育至关重要的营养

Omega-3脂肪酸对于生长和发育至关重要。

ω-3脂肪二十二碳六烯酸（DHA）对大脑和眼睛的发育尤为重要（8）。

因此，通常建议孕妇和哺乳期的妇女食用足够的omega-3脂肪酸（9）。

但是，有些鱼的汞含量很高，这与大脑发育问题有关。

因此，孕妇仅应吃低汞鱼，例如鲑鱼，沙丁鱼和鳟鱼，每周不超过12盎司（340克）。

他们还应避免食用生鱼和未经煮熟的鱼，因为鱼中可能含有会危害胎儿的微生物。

摘要 鱼富含omega-3脂肪酸，这对大脑和眼睛的发育至关重要。建议孕妇和哺乳期的妇女摄取足够的omega-3脂肪酸，但避免食用高汞鱼。

4.可能促进大脑健康

您的大脑功能通常会随着衰老而下降。

虽然轻度的精神衰退是正常的，但也存在严重的神经退行性疾病，例如阿尔茨海默氏病。

许多观察性研究表明，多吃鱼的人智力下降的速度较慢（10）。

研究还表明，每周吃鱼的人在调节情绪和记忆的大脑部分有更多的灰质（大脑的主要功能组织）（11）。

摘要 鱼的摄入与老年人智力下降的减少有关。经常吃鱼的人在大脑中部也有更多的灰质控制着记忆和情绪。

5.可能有助于预防和治疗抑郁症

抑郁是一种常见的精神疾病。

它的特点是情绪低落，悲伤，精力减少以及对生活和活动失去兴趣。

尽管对抑郁症的讨论不及心脏病或肥胖症那么多，但抑郁症目前是世界上最大的健康问题之一。

研究发现，经常吃鱼的人变得沮丧的可能性要小得多（12）。

大量对照试验还表明，omega-3脂肪酸可以对抗抑郁症并显着提高抗抑郁药的疗效（13、14、15）。

鱼和omega-3脂肪酸也可能有助于其他精神状况，例如躁郁症（16）。

摘要 Omega-3脂肪酸本身或与抗抑郁药合用时均可对抗抑郁症。

6.维生素D的良好饮食来源

维生素D在人体中的作用类似于类固醇激素-多达41.6％的美国人口维生素D缺乏或不足（17）。

鱼和鱼产品是维生素D最佳的饮食来源之一。鲑鱼和鲱鱼等脂肪鱼的含量最高（18）。

一份4盎司（113克）的煮熟鲑鱼包装约占维生素D建议摄入量的100％。

一些鱼油，例如鳕鱼肝油，也含有很高的维生素D，在一汤匙（15 ml）中可提供超过200％的每日价值（DV）。

如果您没有太多的阳光并且不规律地吃肥鱼，则可能需要考虑服用维生素D补充剂。

摘要 肥鱼是维生素D的极好来源，维生素D是一种重要的营养素，美国40％以上的人可能缺乏维生素D。

7.可以减少自身免疫疾病的风险

当您的免疫系统错误地攻击并破坏健康的身体组织时，就会发生1型糖尿病等自身免疫性疾病。

多项研究将omega-3或鱼油的摄入与儿童1型糖尿病的风险降低以及成人自身免疫性糖尿病的风险降低联系起来（19、20、21）。

鱼和鱼油中的omega-3脂肪酸和维生素D可能是造成这种情况的原因。

一些专家认为，摄入鱼也可以降低类风湿性关节炎和多发性硬化症的风险，但目前的证据充其量是不足的（22，23）。

摘要 吃鱼与降低1型糖尿病和其他几种自身免疫性疾病的风险有关。

8.可能有助于预防小儿哮喘

哮喘是一种常见疾病，其特征在于您的呼吸道发生慢性炎症。

在过去的几十年中，这种情况的发生率急剧增加（24）。

研究表明，经常食用鱼与儿童患哮喘的风险降低24％有关，但在成年人中未发现明显的影响（25）。

摘要 一些研究表明，多吃鱼的儿童患哮喘的风险较低。

9.可以保护您的老年视力

年龄相关性黄斑变性（AMD）是导致视力障碍和失明的主要原因，主要影响老年人（26）。

一些证据表明鱼类和omega-3脂肪酸可以预防这种疾病。

在一项研究中，经常摄入鱼与女性患AMD的风险降低42％有关（27）。

另一项研究发现，每周吃一次高脂鱼类与减少新生血管性（“湿性”）AMD风险降低53％有关[28]。

摘要 多吃鱼的人患AMD的风险要低得多，AMD是视力障碍和失明的主要原因。

10.鱼可以改善睡眠质量

睡眠障碍已在世界范围内变得非常普遍。

暴露于蓝光的增加可能会起到一定作用，但一些研究人员认为，维生素D缺乏症也可能参与其中（29）。

在一项针对95名中年男性的为期6个月的研究中，每周吃3顿鲑鱼可改善睡眠和日常功能（30）。

研究人员推测这是由维生素D含量引起的。

摘要 初步证据表明，吃鲑鱼等肥腻的鱼类可能会改善睡眠。

11.美味且易于准备

鱼很美味，很容易准备。

因此，将其纳入饮食中应该相对容易。每周吃一两次鱼被认为足以获得其好处。

如果可能的话，选择野生捕捞的鱼而不是养殖。野生鱼类往往含有更多的omega-3，而且受有害污染物污染的可能性较小。

三文鱼可以烤，炸，烤或煮熟。它与多种蔬菜和谷物搭配得很好。

摘要 您可以通过多种方式准备鱼，包括烘烤和油炸。如果可以的话，请选择野生品种而不是养殖品种。

底线

鱼是优质蛋白质的绝佳来源。脂肪种类还富含对心脏有益的omega-3脂肪酸。

而且，它具有许多好处，包括保护视力和改善老年人的心理健康。

此外，鱼易于烹制，因此您今天可以将其添加到饮食中。