关于禁食和进餐频率的11个神话

内容

• 1.不吃早餐会使你发胖
• 2.经常吃可以促进新陈代谢
• 3.经常饮食有助于减少饥饿感
• 4.经常进餐可以帮助您减轻体重
• 5.您的大脑需要定期补充饮食中的葡萄糖
• 6.经常吃对身体健康
• 7.禁食会使您的身体处于饥饿状态
• 8.每顿饭您的身体只能使用一定量的蛋白质
• 9.间歇性禁食会使您失去肌肉
• 10.间歇性禁食对您的健康有害
• 11.断食禁食使你吃得过多
• 底线

禁食变得越来越普遍。

实际上，间歇性禁食（一种在禁食和进食之间循环的饮食模式）通常被认为是一种奇迹饮食。

然而，并非您所听到的有关进餐频率和健康状况的所有信息都是真实的。

这是有关禁食和进餐频率的11个神话。

1.不吃早餐会使你发胖

一个持续的神话是早餐是一天中最重要的一餐。

人们通常认为不吃早餐会导致过度饥饿，渴望和体重增加。

一项针对283名超重和肥胖成年人的16周研究发现，吃早餐的人和没有吃早餐的人之间没有体重差异（1）。

因此，早餐可能不会对体重产生很大影响，尽管可能会有一些个体差异。一些研究甚至表明，长期减肥的人倾向于吃早餐（2）。

此外，吃早餐的儿童和青少年在学校的表现往往更好（3）。

因此，请务必注意您的特定需求。早餐对某些人有益，而另一些人则可以不加任何负面后果。

摘要 早餐可以使许多人受益，但这对您的健康而言并非必需。对照研究表明，吃早餐的人和不吃早餐的人在减肥方面没有任何区别。

2.经常吃可以促进新陈代谢

许多人认为，多吃多餐会增加您的新陈代谢速度，从而使您的身体消耗更多的卡路里。

您的身体确实消耗一些热量来消化食物。这被称为食物的热效应（TEF）（4）。

平均来说，TEF会消耗您总卡路里摄入量的10％左右。

但是，重要的是您消耗的卡路里总数–而不是吃多少顿饭。

吃六餐500卡路里的热量与吃三餐1000卡路里的热量具有相同的效果。在两种情况下，如果平均TEF为10％，您将燃烧300卡路里。

大量研究表明，增加或减少进餐频率不会影响燃烧的总卡路里（5）。

摘要 与普遍的看法相反，多吃少餐并不会增加新陈代谢。

3.经常饮食有助于减少饥饿感

有些人认为，定期进食有助于防止渴望和过度饥饿。

然而，证据参差不齐。

尽管一些研究表明，多吃多餐可减少饥饿感，但其他研究却没有发现饥饿感甚至提高饥饿感（6、7、8、9）。

一项比较每天吃三到六顿高蛋白餐的研究发现，吃三餐可以更有效地减少饥饿感（10）。

也就是说，响应可能取决于个人。如果经常饮食可以减少您的渴望，这可能是个好主意。不过，尚无证据表明更多地吃零食或饮食可以减少每个人的饥饿感。

摘要 没有一致的证据表明，进食更多可以减少总体饥饿感或卡路里摄入量。相反，一些研究表明，少吃多餐会增加饥饿感。

4.经常进餐可以帮助您减轻体重

由于频繁进食并不能促进新陈代谢，因此对减肥也没有任何作用（11、12）。

实际上，一项针对16名肥胖成年人的研究比较了每天进食3和6顿饭的效果，发现体重，脂肪减少或食欲没有差异（13）。

有人声称进食经常使他们坚持健康饮食变得更加困难。但是，如果您发现多吃些东西可以使您少吃些卡路里和少吃垃圾食品，那么请坚持使用。

摘要 没有证据表明改变进餐频率可以减轻体重。

5.您的大脑需要定期补充饮食中的葡萄糖

有人声称，如果您每隔几个小时不吃碳水化合物，大脑就会停止运作。

这是基于这样的信念，即您的大脑只能使用葡萄糖作为燃料。

但是，您的身体可以通过称为糖异生的过程轻松产生所需的葡萄糖（14）。

即使在长期禁食，饥饿或非常低碳水化合物的饮食中，您的身体也会从饮食脂肪中产生酮体（15）。

酮体可以喂饱大脑的一部分，从而大大降低其葡萄糖需求。

但是，有些人报告说，他们有一段时间不吃东西时感到疲劳或摇晃。如果您需要这样做，则应考虑保留零食或更频繁地进餐。

摘要 您的身体可以自行产生葡萄糖来为您的大脑提供能量，这意味着您不需要恒定的饮食葡萄糖摄入量。

6.经常吃对身体健康

有人认为，不停地进食有益于健康。

但是，短期禁食会诱导一种称为自噬的细胞修复过程，在此过程中，您的细胞会使用陈旧且功能失调的蛋白质获取能量（16）。

自噬可能有助于预防衰老，癌症和阿尔茨海默氏病等疾病（17、18）。

因此，偶尔禁食对您的代谢健康有多种益处（19、20、21）。

一些研究甚至表明，吃零食或饮食经常损害您的健康并增加患病的风险。

例如，一项研究发现，高热量饮食和多餐会导致肝脏脂肪大量增加，表明患脂肪肝的风险更高（22）。

此外，一些观察性研究表明，经常进食的人患结直肠癌的风险高得多（23、24）。

摘要 零食本质上对您的健康有益，这是一个神话。相反，不时禁食对健康有重大好处。

7.禁食会使您的身体处于饥饿状态

反对间歇性禁食的一个普遍论点是，它会使您的身体处于饥饿状态，从而停止新陈代谢并阻止您燃烧脂肪。

长期减肥确实可以减少您燃烧的卡路里数量，但无论您使用哪种减肥方法，都会发生这种情况（25）。

没有证据表明，间歇性禁食会比其他减肥策略更大程度地减少燃烧的卡路里。

实际上，短期禁食可能会增加您的新陈代谢率。

这是由于去甲肾上腺素的血药浓度急剧增加，这会刺激您的新陈代谢并指示您的脂肪细胞分解体内脂肪（26，27）。

研究表明，禁食48小时可以使新陈代谢提高3.6–14％。但是，如果您斋戒的时间更长，效果可能会逆转，从而降低新陈代谢（27、28、29）。

一项研究表明，每隔一天禁食22天不会导致代谢率降低，但平均会使脂肪减少4％（30）。

摘要 短期禁食不会使您的身体处于饥饿状态。相反，您的新陈代谢会在长达48小时的禁食中增加。

8.每顿饭您的身体只能使用一定量的蛋白质

有些人声称您每餐只能消化30克蛋白质，因此您应该每2-3小时进食一次，以最大程度地增加肌肉。

但是，这不受科学支持。

研究表明，更频繁地摄入蛋白质不会影响肌肉质量（31、32、33）。

对于大多数人来说，最重要的因素是蛋白质的总消耗量，而不是其所分配的餐点数。

摘要 每餐您的身体可以轻松利用30克以上的蛋白质。不需要每2至3小时获取蛋白质。

9.间歇性禁食会使您失去肌肉

有人认为，当您禁食时，您的身体开始燃烧肌肉作为燃料。

尽管一般情况下节食会发生这种情况，但没有证据表明间歇性禁食会比其他方法多发生这种情况。

另一方面，研究表明，间歇性禁食对维持肌肉质量更好。

在一项综述中，间歇性禁食引起的体重减轻与持续的卡路里限制相似，但肌肉质量的减少要少得多（34）。

另一项研究表明，晚上一顿大餐中消耗了所有卡路里的人的肌肉量适度增加（31）。

值得注意的是，间歇性禁食在许多健美运动员中很流行，他们发现它可以帮助维持肌肉并降低体内脂肪含量。

摘要 没有证据显示，禁食比常规的卡路里限制会导致更多的肌肉损失。实际上，研究表明，间歇性禁食可以帮助您在节食时保持肌肉质量。

10.间歇性禁食对您的健康有害

尽管您可能听说过断食禁食会危害您的健康，但研究表明，禁食对健康有很多好处（19、20、21）。

例如，它改变了与寿命和免疫力有关的基因表达，并被证明可以延长动物的寿命（35、36、37、38、39）。

它也对代谢健康具有主要益处，例如改善胰岛素敏感性和减少氧化应激，炎症和心脏病风险（19、21、40、41）。

它还可以通过提高脑源性神经营养因子（BDNF）的水平来促进大脑健康，BDNF是一种可以预防抑郁症和其他各种精神疾病的激素（42，43，44）。

摘要 尽管有很多谣言说它有害，但短期禁食可以为您的身体和大脑带来强大的好处。

11.断食禁食使你吃得过多

有些人声称间歇性禁食会导致您在进食期间暴饮暴食。

的确，您可以通过自动多吃一点东西来弥补快餐中损失的卡路里，但这还不完整。

一项研究表明，禁食24小时的人第二天才进食约500卡路里的热量，远远少于禁食期间错过的2400卡路里（45）。

因为间歇性禁食会减少总体食物摄入量和胰岛素水平，同时又会促进新陈代谢，去甲肾上腺素水平和人体生长激素（HGH）水平，因此会使您减掉脂肪，却无法增加脂肪（27、46、47、48）。

根据一项评论，禁食3–24周分别导致平均体重下降和腹部脂肪减少3–8％和4–7％（49）。

因此，间歇性禁食可能是减肥最有力的工具之一。

摘要 间歇性禁食是一种有效的减肥方法。尽管有相反的说法，但没有证据表明间歇性禁食可促进体重增加。

底线

关于间歇性禁食和进餐频率的说法无休止。

但是，这些谣言中有许多是不正确的。

例如，少食多餐不会增加新陈代谢或减轻体重。更重要的是，间歇性禁食远非不健康-可能会带来许多好处。

在获得有关新陈代谢和整体健康的结论之前，请务必咨询来源或进行一些研究。