减少更年期症状的11种自然方法

内容

• 1.吃富含钙和维生素D的食物
• 2.实现并保持健康的体重
• 3.多吃水果和蔬菜
• 4.避免触发食物
• 5.定期运动
• 6.多吃植物雌激素含量高的食物
• 7.多喝水
• 8.减少精制糖和加工食品
• 9.不要跳过用餐
• 10.多吃蛋白质含量高的食物
• 11.服用天然补品
• 带回家的消息

大多数女性的更年期始于40年代末或50年代初。它通常持续数年。

在这段时间内，至少三分之二的女性会经历更年期症状（1）。

这些包括潮热，盗汗，情绪波动，烦躁和疲倦（1）。

此外，更年期妇女罹患包括骨质疏松症，肥胖症，心脏病和糖尿病在内的几种疾病的风险较高（2）。

许多妇女求助于天然补品和补救措施（3）。

这里列出了11种减轻更年期症状的自然方法。

1.吃富含钙和维生素D的食物

绝经期间的激素变化会导致骨骼变弱，增加骨质疏松症的风险。

钙和维生素D与良好的骨骼健康息息相关，因此在饮食中摄取足够的这些营养很重要。

绝经后妇女充足的维生素D摄入还可以降低因骨骼脆弱而导致的髋部骨折的风险（4）。

许多食物都富含钙，包括酸奶，牛奶和奶酪等乳制品。

羽衣甘蓝，羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜也富含钙。它还富含豆腐，豆类，沙丁鱼和其他食物。

此外，钙强化食品也是很好的来源，包括某些谷物，果汁或牛奶替代品。

阳光是维生素D的主要来源，因为皮肤在阳光下会产生维生素D。但是，随着年龄的增长，皮肤的制造效率会降低。

如果您不经常在阳光下或遮盖皮肤，那么服用补充剂或增加维生素D的食物来源可能很重要。

丰富的饮食来源包括油性鱼，鸡蛋，鱼肝油和富含维生素D的食物。

底线： 富含钙和维生素D的饮食对于预防更年期期间可能发生的骨质流失很重要。

2.实现并保持健康的体重

更年期体重增加很常见。

这可能是由于荷尔蒙不断变化，衰老，生活方式和遗传因素共同造成的。

增加身体多余的脂肪，尤其是腰部周围的脂肪，会增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。

此外，您的体重可能会影响更年期症状。

一项针对17473名绝经后女性的研究发现，那些在一年内体重减轻至少10磅（4.5千克）或体重减轻10％的女性更有可能消除潮热和盗汗（5）。

这是有关更年期减肥的更多信息。

底线： 达到并保持健康的体重可能有助于缓解更年期症状并预防疾病。

3.多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的饮食可以帮助预防许多更年期症状。

水果和蔬菜的卡路里很低，可以帮助您感到饱食，因此非常适合减肥和维持体重。

它们还可以帮助预防多种疾病，包括心脏病（6）。

这很重要，因为绝经后心脏病的风险往往会增加。这可能是由于年龄，体重增加或雌激素水平降低等因素引起的。

最后，水果和蔬菜也可能有助于防止骨质流失。

一项针对3236名50-59岁女性的观察性研究发现，饮食中富含水果和蔬菜可以减少骨骼破裂（7）。

底线： 富含水果和蔬菜的饮食可能有助于保持骨骼健康，并有助于防止体重增加和某些疾病。

4.避免触发食物

某些食物可能会引起潮热，盗汗和情绪波动。

当您晚上吃它们时，它们甚至可能会触发您。

常见诱因包括咖啡因，酒精和含糖或辛辣的食物。

保留症状日记。如果您认为某些食物会触发更年期症状，请尝试减少食用或完全避免食用。

底线： 某些食物和饮料会引发潮热，盗汗和情绪波动。这包括咖啡因，酒精和含糖或辛辣的食物。

5.定期运动

当前，没有足够的证据来证实运动对于治疗潮热和盗汗是否有效（8、9）。

但是，有证据支持定期锻炼的其他好处。

这些包括改善能量和新陈代谢，关节和骨骼更健康，减轻压力和改善睡眠（10、11）。

例如，一项研究发现，在一组更年期妇女中，一年每周锻炼三小时可以改善身心健康和整体生活质量（12）。

定期运动还可以改善健康状况，并预防疾病和病症，包括癌症，心脏病，中风，高血压，2型糖尿病，肥胖症和骨质疏松症（13、14、15）。

底线： 定期运动可以帮助缓解更年期症状，例如睡眠不足，焦虑，情绪低落和疲劳。它还可以防止体重增加以及各种疾病和状况。

6.多吃植物雌激素含量高的食物

植物雌激素是天然存在的植物化合物，可以模拟体内雌激素的作用。

因此，它们可能有助于平衡激素。

人们认为，在诸如日本这样的亚洲国家中，植物雌激素的摄入量很高，这是这些地方的绝经妇女很少潮热的原因。

富含植物雌激素的食物包括大豆和大豆制品，豆腐，豆，亚麻籽，亚麻籽，芝麻和豆类。但是，食物中植物雌激素的含量根据加工方法的不同而不同。

一项研究发现，高大豆饮食与开始进入更年期的女性的胆固醇水平降低，血压降低，潮热和盗汗的严重程度降低相关（16）。

但是，关于大豆产品对您有利还是不利的争论仍在继续。

有证据表明，植物性雌激素的真正食物来源比补充大豆蛋白的补充食品或加工食品更好（17、18）。

底线： 富含植物雌激素的食物可能对潮热和心脏病风险有适度的益处。但是，证据好坏参半。

7.多喝水

停经期间，女性经常会感到干燥。这可能是由于雌激素水平降低所致。

每天喝8到12杯水可以缓解这些症状。

饮用水还可以减少荷尔蒙变化引起的腹胀。

另外，水可以帮助您感觉饱满并稍微增加新陈代谢，从而有助于防止体重增加并帮助减轻体重（19、20）。

进餐前30分钟喝17盎司（500毫升）水可能会使您在进餐过程中少消耗13％的卡路里（20）。

底线： 喝足够的水可以帮助防止体重增加，减轻体重并减轻干燥症状。

8.减少精制糖和加工食品

富含精制碳水化合物和糖的饮食会引起血糖急剧上升和下降，使您感到疲倦和烦躁。

实际上，一项研究发现，富含精制碳水化合物的饮食可能增加绝经后女性患抑郁症的风险（21）。

高加工食品的饮食也可能影响骨骼健康。

一项大型观察性研究发现，在50-59岁的女性中，高加工食品和零食的饮食与骨骼质量差有关（7）。

底线： 在绝经后的女性中，高加工食品和精制碳水化合物的饮食会增加患抑郁症的风险，并使骨骼健康恶化。

9.不要跳过用餐

绝经时，定期进餐可能很重要。

饮食不规律可能会使更年期的某些症状恶化，甚至可能阻碍减肥的努力。

一项为期一年的针对绝经后妇女的体重管理计划发现，不进餐可减少4.3％的体重减轻（22）。

底线： 饮食不规律可能会导致一些更年期症状恶化。不吃饭也可能阻碍绝经后妇女的体重减轻。

10.多吃蛋白质含量高的食物

全天定期吃蛋白质可以帮助防止随着年龄的增长而失去瘦肌肉。

一项研究发现，每顿饭全天消耗蛋白质可能会减缓由于衰老引起的肌肉损失（23）。

除了帮助防止肌肉损失外，高蛋白饮食还可以帮助减轻体重，因为它们可以增强饱腹感并增加燃烧的卡路里量（24）。

富含蛋白质的食物包括肉，鱼，蛋，豆类，坚果和乳制品。

这是20种健康的高蛋白食品的清单。

底线： 定期摄入高质量的蛋白质可以防止瘦肌肉的流失，有助于减肥，并有助于调节情绪和睡眠。

11.服用天然补品

许多妇女服用天然产品和药物来缓解更年期症状。

不幸的是，其中许多背后的证据很薄弱。

这是减少更年期症状的最常见的天然补品：

• 植物雌激素： 这些可以通过天然食物来源或红三叶草提取物等补品消费。目前尚无足够的证据推荐它们用于缓解更年期症状（25、26）。
• 黑升麻： 尽管一些研究发现，黑升麻可以有效缓解潮热，但证据混杂。此外，缺乏有关该补品安全性的长期数据（18、27）。
• 其他补品： 其他常用补品如益生菌，益生元，卡瓦，DHEA-S，同仁和月见草油的有效性的证据很少。

底线： 天然补品可能有助于治疗更年期症状，但需要更多证据证明其安全性和有效性。

带回家的消息

更年期不是病。这是生活的自然部分。

尽管其症状可能难以解决，但饮食正确和定期运动可能有助于缓解和预防这些症状。

尝试以上提示，让您的绝经时间变得更轻松，更愉快。