奇亚籽的11种经证实的健康益处

内容

• 1.正大种子可提供大量热量很少的营养
• 2.正大种子富含抗氧化剂
• 3.其中几乎所有碳水化合物都是纤维
• 4.正大种子是优质蛋白质
• 5.正大种子中的高纤维和蛋白质含量可能帮助您减肥
• 6.正大种子富含Omega-3脂肪酸
• 7.正大种子可能会降低您患心脏病的风险
• 8.它们富含许多重要的骨营养素
• 9.正大种子可能会降低血糖水平
• 10.它们可以减少慢性炎症
• 11.正大种子很容易融入饮食
• 底线
• 经过充分测试的：辣木和蓖麻油

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正大种子是地球上最健康的食物之一。

它们富含营养，可以为您的身体和大脑带来重要益处。

在科学的支持下，这是奇亚籽的11种健康益处。

1.正大种子可提供大量热量很少的营养

奇亚籽是植物产生的黑色小籽 西班牙丹参，这与薄荷有关。

奇亚籽种子曾经是阿兹台克人和玛雅人的重要食物。

他们因提供可持续能源的能力而对他们表示赞赏。实际上，“ chia”是玛雅人古老的“力量”一词。

尽管奇亚籽作为饮食主食具有悠久的历史，但直到最近才被公认为是现代的超级食品。

在过去的几年中，它们迅速普及，现在被全世界对健康有意识的人们所消费。

不要被大小所迷惑-这些微小的种子具有强大的营养作用。

一盎司（28克）正大种子包含（1）：

• 纤维： 11克
• 蛋白： 4克
• 脂肪： 9克（其中5颗是omega-3s）。
• 钙： RDI的18％。
• 锰： RDI的30％。
• 镁： RDI的30％。
• 磷： RDI的27％。
• 它们还含有适量的锌，维生素B3（烟酸），钾，维生素B1（硫胺素）和维生素B2。

考虑到这仅是一盎司，相当于28克或大约两汤匙，这尤其令人印象深刻。这少量仅提供137卡路里和一克可消化的碳水化合物。

有趣的是，如果减去纤维-大部分纤维最终都不能作为人体可用的卡路里-奇亚籽每盎司（28克）仅包含101卡路里。

这使它们成为世界上最好的几种重要营养素之一，一种重要的营养物质。

最重要的是，奇亚籽是一种全谷物食品，通常是有机种植的。另外，它们不是转基因食品，自然不含麸质。

概要 尽管它们的大小很小，但奇亚籽却是地球上最营养的食物之一。它们富含纤维，蛋白质，omega-3脂肪酸和各种微量营养素。

2.正大种子富含抗氧化剂

正大种子发亮的另一个领域是它们的高抗氧化剂含量（，3）。

这些抗氧化剂可以保护种子中的敏感脂肪免于腐烂（4）。

尽管抗氧化剂补充剂的益处尚有争议，但研究人员一致认为，从食物中获取抗氧化剂可以对健康产生积极影响（）。

最重要的是，抗氧化剂可以抵抗自由基的产生，自由基可以破坏细胞分子，并导致衰老和癌症等疾病。

概要 正大种子富含抗氧化剂，有助于保护种子中的脂肪。它们对健康也有多种益处。

3.其中几乎所有碳水化合物都是纤维

一盎司（28克）的奇亚籽含12克碳水化合物。但是，其中的11克是纤维，您的身体无法消化。

纤维既不引起血糖升高，也不需要处置胰岛素。尽管它属于碳水化合物家族，但其健康影响与淀粉和糖等可消化碳水化合物完全不同。

可消化的碳水化合物含量仅为1克/盎司（28克），这是非常低的。这使嘉成为一种低碳水化合物的食物。

由于其可溶性纤维含量高，奇亚籽在水中的吸收量可达其重量的10–12倍，变得像凝胶一样，并在您的胃中膨胀（8）。

从理论上讲，这应该增加饱腹感，减慢食物的吸收并帮助您自动减少卡路里的摄入。

纤维还可以喂食肠道中的友好细菌，这很重要-保持肠道菌群饱食对健康绝对至关重要（）。

正大种子的纤维含量占重量的40％，使其成为世界上最好的纤维来源之一。

概要 奇亚籽中几乎所有的碳水化合物都是纤维。这使他们能够吸收10至12倍于体重的水。纤维对健康也有多种有益作用。

4.正大种子是优质蛋白质

奇亚籽含有适量的蛋白质。

按重量计，它们约占蛋白质的14％，与大多数植物相比，蛋白质含量很高。

它们还具有必需氨基酸的良好平衡，因此您的身体应该能够利用其蛋白质含量（，）。

蛋白质具有多种健康益处，是迄今为止最减肥的饮食营养素。

高蛋白质摄入量会降低食欲，并且已显示出将对食物的强迫症减少了60％，将夜间零食的欲望减少了50％（，）。

奇亚籽确实是一种极好的蛋白质来源-特别是对于很少食用或不食用动物产品的人们。

概要 正大种子的蛋白质质量很高，远高于大多数植物性食品。蛋白质是最减肥友好的常量营养素，可以大大降低食欲和食欲。

5.正大种子中的高纤维和蛋白质含量可能帮助您减肥

许多健康专家认为，奇亚籽可以帮助减肥。

它的可溶性纤维吸收大量水并在您的胃中膨胀，这将增加饱腹感并减慢食物的吸收（14）。

几项研究已经研究了可溶性纤维葡甘露聚糖，其作用方式相似，表明它可以导致体重减轻（，）。

同样，奇亚籽中的蛋白质可以帮助减少食欲和食物摄入。

实际上，一项研究发现，在早餐中吃正大种子会增加饱腹感，并在短期内减少食物摄入量（）。

然而，有关研究奇亚籽减肥效果的研究却提供了令人失望的结果。

在一项针对90名超重人群的研究中，每天50克的正大种子持续12周对体重或健康指标没有影响（18）。

在另一项针对62位女性的10周研究中，奇亚籽对体重没有影响，但确实增加了血液中omega-3脂肪的含量（）。

相比之下，一项针对2型糖尿病肥胖人群低热量饮食的6个月研究发现，每天食用奇亚籽的体重下降明显大于安慰剂（）。

尽管在饮食中添加奇亚籽不可能单靠体重减轻体重，但许多专家认为，它们可以成为减肥饮食的有益补充。

减肥饮食不仅仅是单食。整个饮食都很重要，还有其他生活方式的行为，例如睡眠和运动。

当结合以真实食物为基础的饮食和健康的生活方式时，奇亚籽肯定可以帮助减轻体重。

概要 正大种子的蛋白质和纤维含量很高，已证明它们均可帮助减肥。但是，有关奇亚籽的研究却得出了不同的结果。

6.正大种子富含Omega-3脂肪酸

像亚麻籽一样，嘉种子的Omega-3脂肪酸含量很高。

事实上，奇亚籽中的欧米伽3比鲑鱼还要多，克为克。

但是，请务必记住，其中的omega-3主要是ALA（α-亚麻酸），它没有您想像的那样有益。

您必须先将ALA转换为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的活性形式，然后才能使用它。

不幸的是，人类不能有效地将ALA转化为这些活性形式。

因此，植物中的omega-3往往远不如鱼油等动物源。

研究表明，奇亚籽（尤其是经过碾磨的奇亚籽）可以增加ALA和EPA的血液水平，但不能增加DHA的血液水平。

这可能是一个问题。

因为他们不提供任何DHA（这是最重要的omega-3脂肪），所以大多数专家认为正大种子是质量较低的omega-3来源。

要获得身体和大脑所需的DHA，请定期吃高脂肪的鱼或服用鱼油，或者-如果您是素食主义者或素食主义者，则使用植物来源的DHA补充剂。

概要 奇亚籽在omega-3脂肪酸ALA中含量很高。但是，人类并不擅长将其转化为DHA（最重要的omega-3脂肪酸）。

7.正大种子可能会降低您患心脏病的风险

鉴于正大种子的纤维，蛋白质和omega-3s含量很高，它们可能会降低患心脏病的风险。

在一些研究中已经检验了它们的益处，但结果尚无定论。

大鼠研究表明，奇亚籽可以降低某些危险因素，包括甘油三酸酯，炎症，胰岛素抵抗和腹部脂肪。它们还可能会升高“好”的HDL胆固醇（，）。

但是，一项人体研究并未发现危险因素有任何改善（）。

一些研究表明，奇亚籽可显着降低高血压患者的血压，这是心脏病的重要危险因素（，）。

总体而言，奇亚籽可能有益于心脏健康，但除非伴随其他有益的生活方式和饮食变化，否则奇亚籽可能不会产生重大影响。

概要 关于奇亚籽对心脏病危险因素影响的研究尚无定论。有些研究表明有好处，而另一些则没有。

8.它们富含许多重要的骨营养素

奇亚籽富含多种营养，对骨骼健康至关重要。

这包括钙，磷，镁和蛋白质。

钙含量特别令人印象深刻-单盎司（28克）中RDI的18％。

从克到克，这比大多数乳制品都高。因此，对于不吃牛奶的人来说，奇亚籽可能被认为是钙的极好来源。

但是，奇亚籽也含有植酸，在一定程度上降低了钙的吸收。

概要 正大种子中的钙，镁，磷和蛋白质含量很高。所有这些营养素对骨骼健康至关重要。

9.正大种子可能会降低血糖水平

空腹血糖水平高是未经治疗的2型糖尿病的典型症状。

持续较高的空腹血糖水平会增加罹患包括心脏病在内的几种慢性疾病的风险。

但是，如果餐后血糖过高（如果定期过高），可能会暂时对健康产生不利影响。

动物研究发现，奇亚籽可以改善胰岛素敏感性和血糖控制，稳定餐后血糖水平。

一些人类研究证明，与不包含奇亚籽的面包相比，食用包含奇亚籽的面包可以降低餐后血糖升高。

概要 研究表明，正大种子可以降低高碳水化合物餐后血糖的升高，可能使2型糖尿病患者受益。

10.它们可以减少慢性炎症

炎症是您身体对感染或伤害的正常反应。皮肤红肿是典型的例子。

尽管炎症可以帮助您的身体治愈并抵抗细菌，病毒和其他传染性物质，但有时可能会造成伤害。

这主要适用于慢性炎症，与心脏病和癌症的风险增加相关。

慢性炎症通常没有任何可见的体征，但可以通过测量血液中的炎症标志物进行评估。

各种不健康的生活方式会增加您患慢性炎症的风险，包括吸烟，缺乏运动或不良饮食。

另一方面，某些健康食品可能会降低炎症标记物的血液水平。

一项针对20位糖尿病患者的为期3个月的研究表明，每天吃37克奇亚籽可将hs-CRP炎性标志物降低40％。相比之下，那些获得麦麸的人并没有明显受益（）。

其他有关奇亚籽的研究未能发现对炎症标记的任何显着影响（）。

概要 有限的证据表明，吃奇亚籽可减少称为hs-CRP的炎症标记。但是，健康益处尚不确定，需要更多的研究。

11.正大种子很容易融入饮食

正大种子非常容易融入您的饮食中。

种子本身味道平淡，因此您可以将它们添加到几乎所有东西中。

它们也不必像亚麻籽一样研磨，这使它们的制备变得更加容易。

它们可以生吃，浸泡在果汁中，添加到粥，布丁，冰沙中或添加到烘焙食品中。

您也可以将它们撒在谷物，酸奶，蔬菜或米饭上。

由于它们具有吸收水分和脂肪的能力，因此可以用来增稠调味料，也可以作为食谱中的鸡蛋替代品。

它们也可以与水混合并变成凝胶。

在食谱中添加奇亚籽将大大提高其营养价值。

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它们似乎也具有很好的耐受性，但是如果您不习惯食用大量纤维，那么一次食用过多可能会导致消化不良。

推荐的常见剂量是20克（约1.5汤匙）正大种子，每天两次。

概要 正大种子很容易制备，经常添加到粥或冰沙中。

底线

正大种子不仅富含营养，omega-3脂肪，抗氧化剂和纤维，而且易于制备。人们通常将它们添加到粥或冰沙中。

研究表明，它们具有多种健康益处，从减肥到减轻炎症。

如果您还没有吃过奇亚籽，则绝对应该考虑将其添加到您的饮食中。它们是少数值得称赞的超级食品之一。

经过充分测试的：辣木和蓖麻油