无需饮食或运动即可减肥的11种有效方法

内容

• 1.彻底咀嚼并放慢速度
• 2.使用较小的盘子食用不健康的食物
• 3.多吃蛋白质
• 4.将不健康的食物存放在视线之外
• 5.多吃富含纤维的食物
• 6.定期喝水
• 7.服务自己的小部分
• 8.饮食不受电子干扰
• 9.睡个好觉，避免压力
• 10.消除含糖饮料
• 11.在红板上食用不健康的食物
• 底线

坚持常规饮食和锻炼计划可能很困难。

但是，有一些行之有效的技巧可以帮助您轻松地减少卡路里的摄入。

这些是减轻体重以及防止将来体重增加的有效方法。

这是无需饮食或运动即可减肥的11种方法。所有这些都是基于科学的。

1.彻底咀嚼并放慢速度

您的大脑需要时间来处理自己已经吃饱的食物。

彻底咀嚼食物会使您进食更慢，这与减少食物摄入，增加饱腹感和较小的份量有关（1、2、3）。

您多快完成饭菜也会影响您的体重。

最近对23项观察性研究的评论报告说，饮食速度较快的人比体重较慢的人更容易发胖（4）。

速食者也更容易肥胖。

为了养成缓慢进食的习惯，这可能有助于计算您每次咀嚼的次数。

摘要 慢慢吃食物可以帮助您减少卡路里摄入量，使自己更饱。这是减肥和防止体重增加的简便方法。

2.使用较小的盘子食用不健康的食物

今天的典型食物盘比几十年前要大。

这种趋势可能会导致体重增加，因为使用较小的盘子可以使部分看起来更大，从而帮助您减少进食。

另一方面，更大的盘子可以使份量看起来更小，从而使您添加更多的食物（5、6）。

您可以通过在较大的盘子上食用健康食品而在较小的盘子上食用较不健康的食物来发挥自己的优势。

摘要 较小的盘子可能会欺骗您的大脑，使您认为自己吃的比实际多。因此，从较小的盘子中食用不健康的食物是明智的，这会导致您少食。

3.多吃蛋白质

蛋白质对食欲有很强的作用。它可以增加饱腹感，减少饥饿感，并帮助您减少卡路里的摄入量（7）。

这可能是因为蛋白质会影响在饥饿和饱腹感中起作用的几种激素，包括生长素释放肽和GLP-1（8）。

一项研究发现，将蛋白质摄入量从卡路里的15％增加到30％，可以使参与者平均每天减少441卡路里的热量，并且在12周内平均减少11磅的体重，而无需故意限制任何食物（9）。

如果当前正在吃谷物早餐，则可能需要考虑改用蛋白质含量高的食物，例如鸡蛋。

在一项研究中，早餐吃鸡蛋的超重或肥胖妇女与吃谷物早餐的妇女相比，午餐吃的卡路里更少（10）。

而且，在接下来的36小时里，他们全天剩下的卡路里消耗减少了。

蛋白质含量高的食物包括鸡胸肉，鱼，希腊酸奶，小扁豆，藜麦和杏仁。

摘要 饮食中添加蛋白质与减肥有关，即使没有运动或有意识地限制卡路里摄入也是如此。

4.将不健康的食物存放在视线之外

将不健康的食物存放在可以看到的地方，可能会增加饥饿感和食欲，使您进食过多（11）。

这也与体重增加有关（12）。

最近的一项研究发现，如果在房屋中更容易看到高热量的食物，那么居民的体重比只看见一碗水果的人更重（12）。

将不健康的食物放在不可见的地方，例如壁橱或橱柜中，以免饥饿时它们不易被您看到。

另一方面，让健康食品在您的台面上可见，并将它们放在冰箱的正面和中央。

摘要 如果您将不健康的食物放在柜台上，那么您更有可能会食用计划外的零食。这与体重增加和肥胖有关。最好将健康食品（例如水果和蔬菜）放在可见的地方。

5.多吃富含纤维的食物

吃富含纤维的食物可能会增加饱腹感，帮助您长时间保持饱腹感。

研究还表明，一种类型的纤维（粘性纤维）对减轻体重特别有帮助。它可以增加饱腹感并减少食物摄入（13）。

粘性纤维与水接触会形成凝胶。这种凝胶增加了养分吸收时间并减慢了胃排空的速度（14）。

粘性纤维仅存在于植物性食品中。例子包括豆类，燕麦谷物，抱子甘蓝，芦笋，橘子和亚麻籽。

称为葡甘露聚糖的减肥补品在粘性纤维中的含量也很高。

摘要 粘性纤维特别有助于减少食欲和食物摄入。这种纤维形成凝胶，减慢消化速度。

6.定期喝水

喝水可以帮助您减少进食和减轻体重，尤其是在饭前喝水的时候。

一项针对成年人的研究发现，饭前30分钟喝半升水（17盎司）可减少饥饿感并减少卡路里摄入（15）。

与未用餐者相比，在饭前喝水的参与者在12周内体重减轻了44％以上。

如果用水代替含卡路里的饮料（如苏打水或果汁），则可能会产生更大的效果（16）。

摘要 饭前喝水可以帮助您减少卡路里的摄入。用水代替含糖饮料特别有益。

7.服务自己的小部分

在过去的几十年中，部分大小有所增加，尤其是在餐馆。

较大的部分会鼓励人们多吃，并且与体重增加和肥胖症的增加有关（17、18、19、20、21）。

一项针对成年人的研究发现，将晚餐开胃菜的大小加倍会使卡路里摄入量增加30％（21）。

为自己少喝一点可能会帮助您少吃很多卡路里。而且您甚至可能不会注意到差异。

摘要 较大的份量与肥胖有关，可能会鼓励儿童和成年人多吃食物。

8.饮食不受电子干扰

注意饮食，可以减少卡路里的摄入。

在看电视或玩电脑游戏时进食的人可能会忘记吃了多少东西。反过来，这可能会导致暴饮暴食。

一项针对24项研究的评论发现，一顿饭让分心的人的坐姿多出10％（22）。

此外，进餐时心不在a会对当天晚些时候的摄入量产生更大的影响。进餐时分心的人在晚饭时比在场的人多摄入25％的热量（22）。

如果您经常在看电视或使用电子设备时进餐，那么您可能会无意中进食。从长远来看，这些额外的卡路里加起来会对您的体重产生重大影响。

摘要 分散注意力而进食的人更容易暴饮暴食。注意饮食可以帮助您减少饮食和减轻体重。

9.睡个好觉，避免压力

在健康方面，人们经常忽略睡眠和压力。实际上，两者都对您的食欲和体重产生强大影响。

睡眠不足可能会破坏食欲调节激素瘦素和生长素释放肽。当您承受压力时，另一种激素皮质醇会升高（23）。

这些激素的波动会增加您的饥饿感和对不健康食物的渴望，从而导致更高的卡路里摄入（23、24、25）。

此外，长期睡眠不足和压力可能会增加您患上2种糖尿病和肥胖症等多种疾病的风险（26、27、28）。

摘要 睡眠不足和压力过大可能会平衡一些重要的食欲调节激素，导致您进食过多。

10.消除含糖饮料

加糖很可能是当今饮食中最糟糕的成分。

苏打水等含糖饮料与许多疾病的风险增加相关（29，30，31）。

从含糖饮料中摄入过多的卡路里非常容易，因为液体卡路里不会像固体食物那样影响饱腹感（32，33，34）。

完全远离这些饮料可提供巨大的长期健康益处。但是，请注意，您不应该用果汁代替苏打水，因为苏打水中的糖含量可能一样高（35，36）。

饮用的健康饮料包括水，咖啡和绿茶。

摘要 含糖饮料与体重增加和许多疾病的风险增加有关。您的大脑不会像固体食物那样记录液体卡路里，从而使您吃得更多。

11.在红板上食用不健康的食物

一种不寻常的策略是使用红色盘子来帮助您减少进食。研究表明，这种技术似乎至少对不健康的休闲食品有效。

一项研究报告说，志愿者从红色盘子吃的椒盐脆饼要比白色或蓝色盘子的椒盐脆饼少（37）。

原因可能是我们将红色与停止信号和其他人为警告相关联。

摘要 红色盘子可以帮助您少吃一些不健康的零食。这可能是因为红色触发了停止反应。

底线

许多简单的生活方式可以帮助您减轻体重。有些人与传统的饮食或运动计划无关。

您可以使用较小的盘子，吃得慢一些，喝水，避免在电视或计算机前吃东西。优先安排富含蛋白质和粘性纤维的食物也可能有所帮助。

但是，最好不要立即尝试所有这些方法。尝试一种技术一段时间，如果对您有效，则尝试另一种。

从长远来看，一些简单的更改可能会对您的体重产生巨大影响。