科学支持的13种瑜伽好处

内容

• 1.可以减轻压力
• 2.减轻焦虑
• 3.可能减少炎症
• 4.可以改善心脏健康
• 5.提高生活质量
• 6.可能抗击抑郁症
• 7.可以减轻慢性疼痛
• 8.可以提高睡眠质量
• 9.提高灵活性和平衡性
• 10.可以帮助改善呼吸
• 11.可能缓解偏头痛
• 12.促进健康的饮食习惯
• 13.可以增加力量
• 底线
• 久经考验的瑜伽

瑜伽源自梵语“ yuji”（意思是轭或结合），是一种古老的习俗，将身心融合在一起。

它结合了呼吸运动，冥想和姿势，旨在鼓励放松并减轻压力。

据说练习瑜伽对精神和身体健康都有很多好处，尽管并非所有这些好处都得到了科学的支持。

本文介绍了瑜伽的13种循证好处。

1.可以减轻压力

瑜伽以缓解压力和促进放松的能力而闻名。

实际上，多项研究表明它可以减少皮质醇的分泌，皮质醇是主要的应激激素（，）。

一项研究通过追踪24位自认为情绪低落的女性来证明瑜伽对压力的强大影响。

经过三个月的瑜伽训练后，女性的皮质醇水平明显降低。他们的压力，焦虑，疲劳和抑郁程度也较低。

另一项针对131人的研究得出了相似的结果，表明10周的瑜伽有助于减轻压力和焦虑感。它还有助于改善生活质量和心理健康（）。

当瑜伽单独使用或与其他减轻压力的方法（例如冥想）一起使用时，瑜伽可以成为一种有效控制压力的方法。

概要： 研究表明，瑜伽可以帮助缓解压力并降低压力荷尔蒙皮质醇的水平。

2.减轻焦虑

许多人开始练习瑜伽，以应对焦虑感。

有趣的是，有大量研究表明瑜伽可以帮助减轻焦虑。

在一项研究中，有34名被诊断患有焦虑症的妇女每周两次参加瑜伽课，为期两个月。

在研究结束时，那些练习瑜伽的人的焦虑水平明显低于对照组（）。

另一项研究追踪了64位患有创伤后应激障碍（PTSD）的妇女，其特征是暴露于创伤事件后会出现严重的焦虑和恐惧。

10周后，每周练习一次瑜伽的女性的PTSD症状较少。实际上，有52％的参与者完全不再符合PTSD的标准（）。

尚不清楚瑜伽能如何减轻焦虑症状。但是，它强调了当下存在并找到和平感的重要性，这可以帮助治疗焦虑症。

概要： 几项研究表明，练习瑜伽可以减轻焦虑症状。

3.可能减少炎症

除了改善心理健康外，一些研究还表明，练习瑜伽还可以减轻炎症。

炎症是一种正常的免疫反应，但慢性炎症会导致促炎性疾病的发展，例如心脏病，糖尿病和癌症（）。

2015年的一项研究将218名参与者分为两组：经常练习瑜伽的人和不参加瑜伽的人。两组然后进行中度和剧烈运动以诱发压力。

在研究结束时，与没有锻炼瑜伽的人相比，锻炼瑜伽的人的炎症标志物含量较低（）。

同样，2014年的一项小型研究表明，瑜伽12周可以减轻患有持续性疲劳的乳腺癌幸存者的炎症标记（）。

尽管需要更多的研究来证实瑜伽对炎症的有益作用，但这些发现表明，瑜伽可能有助于预防由慢性炎症引起的某些疾病。

概要： 一些研究表明，瑜伽可以减少体内的炎症标记，并有助于预防促炎疾病。

4.可以改善心脏健康

从全身泵送血液到为组织提供重要营养素，心脏的健康是整体健康的重要组成部分。

研究表明，瑜伽可能有助于改善心脏健康并减少一些心脏病的危险因素。

一项研究发现，从事瑜伽五年以上的40岁以上参与者的血压和脉搏频率低于未锻炼瑜伽的人（）。

高血压是心脏病（例如心脏病发作和中风）的主要原因之一。降低血压可以帮助减少发生这些问题的风险（）。

一些研究还表明，将瑜伽融入健康的生活方式可以帮助减缓心脏病的发展。

一项研究追踪了113名心脏病患者，研究了生活方式改变的影响，其中包括一年的瑜伽培训，饮食调整和压力管理。

参与者的总胆固醇降低了23％，“坏” LDL胆固醇降低了26％。此外，47％的患者停止了心脏病的发展（）。

目前尚不清楚瑜伽与饮食等其他因素相比有多少作用。然而，它可以最大程度地减少压力，这是造成心脏病的主要因素之一。

概要： 单独或与健康的生活方式结合，瑜伽可以帮助减少心脏病的危险因素。

5.提高生活质量

瑜伽作为改善许多人生活质量的辅助疗法正变得越来越普遍。

在一项研究中，有135名老年人被分配了六个月的瑜伽，散步或对照组。与其他组相比，练习瑜伽可以显着改善生活质量以及情绪和疲劳感（）。

其他研究也研究了瑜伽如何改善癌症患者的生活质量并减轻其症状。

一项研究追踪了患有化疗的乳腺癌女性。瑜伽可以减轻化疗药物的恶心和呕吐症状，同时还可以改善整体生活质量（）。

一项类似的研究研究了八周瑜伽对乳腺癌女性的影响。在研究结束时，女性的疼痛和疲劳减轻，精力，接受和放松水平得到改善（）。

其他研究发现，瑜伽可以帮助改善癌症患者的睡眠质量，改善精神健康，改善社会功能并减轻焦虑和抑郁症状。

概要： 一些研究表明，瑜伽可以改善生活质量，在某些情况下可以用作辅助疗法。

6.可能抗击抑郁症

一些研究表明，瑜伽可能具有抗抑郁作用，可以帮助减轻抑郁症状。

这可能是因为瑜伽能够降低皮质醇的水平，皮质醇是一种压力激素，会影响5-羟色胺的水平，而5-羟色胺通常与抑郁有关。

在一项研究中，酒精依赖计划的参与者练习了Sudarshan Kriya，这是一种专注于有节奏呼吸的特定类型的瑜伽。

两周后，参与者的抑郁症状减轻，皮质醇水平降低。他们还具有较低的促肾上腺皮质激素，促肾上腺皮质激素释放激素。

其他研究也有类似的结果，表明练习瑜伽和减轻抑郁症状之间存在关联（，）。

根据这些结果，瑜伽可以单独或与传统治疗方法结合使用来帮助对抗抑郁症。

概要： 几项研究发现，瑜伽可以通过影响体内压力荷尔蒙的产生来减轻抑郁症的症状。

7.可以减轻慢性疼痛

慢性疼痛是一个持续存在的问题，影响着数百万人，并可能导致多种原因，从伤害到关节炎。

越来越多的研究表明，练习瑜伽可以帮助减轻许多类型的慢性疼痛。

在一项研究中，有42个患有腕管综合症的患者接受了腕骨夹板或进行了八周的瑜伽锻炼。

在研究结束时，瑜伽比手腕夹板在减轻疼痛和提高握力方面更有效。

2005年的另一项研究表明，瑜伽可以帮助膝盖骨关节炎患者减轻疼痛并改善身体机能（）。

尽管需要进行更多研究，但将瑜伽纳入您的日常活动可能对那些遭受慢性疼痛的人有益。

概要： 在腕管综合症和骨关节炎等情况下，瑜伽可以帮助减轻慢性疼痛。

8.可以提高睡眠质量

睡眠质量差与肥胖，高血压和抑郁症等疾病有关（，）。

研究表明，将瑜伽融入您的日常活动中可以帮助改善睡眠。

在2005年的一项研究中，有69位老年患者被分配练习瑜伽，服用草药或作为对照组的一部分。

瑜伽组比其他组更快入睡，睡得更长，早晨感觉更好。

另一项研究着眼于瑜伽对淋巴瘤患者睡眠的影响。他们发现，它可以减少睡眠障碍，改善睡眠质量和持续时间，并减少对睡眠药物的需求（）。

尽管其运作方式尚不清楚，但瑜伽已被证明可以增加褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种调节睡眠和清醒的激素（）。

瑜伽对焦虑，抑郁，慢性疼痛和压力也有显着影响，这些都是导致睡眠问题的常见原因。

概要： 瑜伽可能会影响褪黑素，并影响睡眠问题的几种常见原因，因此可能有助于提高睡眠质量。

9.提高灵活性和平衡性

许多人在自己的健身运动中加入瑜伽，以提高灵活性和平衡能力。

有大量研究支持此优势，表明它可以通过使用针对灵活性和平衡性的特定姿势来优化性能。

最近的一项研究研究了10周瑜伽对26位男大学生运动员的影响。与对照组相比，做瑜伽显着提高了灵活性和平衡性的多种指标。

另一项研究分配了66位老年参与者练习瑜伽或健美操（一种减肥运动）。

一年后，瑜伽组的总柔韧性是健美操组（）的近四倍。

2013年的一项研究还发现，练习瑜伽可以帮助改善老年人的平衡和活动能力（）。

每天只练习15-30分钟的瑜伽，对于那些希望通过增加灵活性和平衡性来提高成绩的人来说，可能会产生很大的不同。

概要： 研究表明，练习瑜伽可以帮助改善平衡并增加柔韧性。

10.可以帮助改善呼吸

呼吸呼吸法或瑜伽呼吸法，是瑜伽中的一种练习，重点在于通过呼吸运动和技巧来控制呼吸。

大多数类型的瑜伽都结合了这些呼吸练习，并且一些研究发现练习瑜伽可以帮助改善呼吸。

在一项研究中，287名大学生参加了为期15周的课程，他们被教以各种瑜伽姿势和呼吸练习。在研究结束时，他们的肺活量显着增加（）。

肺活量是可以从肺排出的最大空气量的量度。对于患有肺部疾病，心脏病和哮喘的人来说，这一点尤其重要。

2009年的另一项研究发现，练习瑜伽呼吸可改善轻度至中度哮喘患者的症状和肺功能（）。

改善呼吸可以帮助增强耐力，优化性能并保持肺部和心脏健康。

概要： 瑜伽包含许多呼吸运动，可以帮助改善呼吸和肺功能。

11.可能缓解偏头痛

偏头痛是严重的反复发作性头痛，估计每年影响七分之一的美国人（）。

传统上，偏头痛要用药物治疗以缓解和控制症状。

但是，越来越多的证据表明，瑜伽可能是有助于减少偏头痛发生率的有用辅助疗法。

2007年的一项研究将72例偏头痛患者分为三个月，分别为瑜伽疗法或自我护理。与自我护理组相比，练习瑜伽可减少头痛强度，频率和疼痛。

另一项研究使用或不使用瑜伽进行常规护理，对60例偏头痛患者进行了治疗。瑜伽导致的头痛频率和强度比单独的常规护理更大（）。

研究人员建议，做瑜伽可能有助于刺激迷走神经，这种迷走神经已被证明可以有效缓解偏头痛（）。

概要： 研究表明，单独或与常规护理结合使用，瑜伽可能会刺激迷走神经并降低偏头痛强度和频率。

12.促进健康的饮食习惯

正念饮食，也称为直觉饮食，是一种鼓励在进食时即刻出现的概念。

这是关于注意食物的味道，气味和质地，并注意进食时出现的任何想法，感觉或感觉。

事实证明，这种做法可以促进健康的饮食习惯，有助于控制血糖，增加体重减轻和治疗饮食失调行为（，，）。

由于瑜伽同样注重正念，因此一些研究表明，瑜伽可以用来鼓励健康的饮食习惯。

一项研究将瑜伽纳入了一项针对54名患者的门诊饮食失调治疗计划，发现瑜伽有助于减少饮食失调症状和对食物的过度关注（）。

另一项小型研究研究了瑜伽如何影响暴饮暴食症的症状，这种疾病的特征在于强迫性暴饮暴食和失去控制感。

瑜伽被发现可以减少暴饮暴食，运动量增加和体重的轻微降低（）。

对于有无饮食失调行为的人，通过瑜伽练习正念可以帮助养成健康的饮食习惯。

概要： 瑜伽可以促进正念，可以用来促进正念饮食和健康饮食习惯。

13.可以增加力量

除了提高柔韧性外，瑜伽还可以增强力量，因此是锻炼程序的重要补充。

实际上，瑜伽中有一些特定的姿势可以增加力量并增强肌肉。

在一项研究中，有79位成年人每周进行24天的每周24天的太阳称呼（通常被用作热身的一系列基础姿势）的24个周期。

他们的上身力量，耐力和体重显着增加。妇女的体内脂肪百分比也降低了（）。

2015年的一项研究也得出了类似的结果，研究表明，练习12周可以改善173名参与者的耐力，力量和柔韧性（）。

基于这些发现，练习瑜伽可能是增强力量和耐力的有效方法，尤其是与常规锻炼程序结合使用时。

概要： 一些研究表明，瑜伽可以增加力量，耐力和柔韧性。

底线

多项研究已证实瑜伽具有许多精神和身体益处。

将其纳入您的日常活动中可以帮助您改善健康，增强力量和柔韧性并减少压力，沮丧和焦虑症状。

每周只有几次练习瑜伽的时间可能足以对您的健康产生显着影响。

久经考验的瑜伽