降低胆固醇的13种食物

内容

• 1.豆类
• 2.鳄梨
• 3.坚果-尤其是杏仁和核桃
• 4.肥鱼
• 5.全谷物-尤其是燕麦和大麦
• 6.水果和浆果
• 7.黑巧克力和可可
• 8.大蒜
• 9.大豆食品
• 10.蔬菜
• 11.茶
• 12.深色绿叶蔬菜
• 13.特级初榨橄榄油
• 底线

心脏病是世界上主要的死亡原因。

高胆固醇水平，尤其是“不良” LDL，与患心脏病的风险增加有关（1）。

低的“好” HDL胆固醇和高的甘油三酸酯也与增加的风险相关（2）。

您的饮食对胆固醇和其他危险因素有强大的影响。

这是13种可以降低胆固醇并改善心脏病风险的食物。

1.豆类

豆类，也称为豆类，是一组植物性食物，包括豆类，豌豆和小扁豆。

豆类含有大量的纤维，矿物质和蛋白质。用豆类代替饮食中的一些精制谷物和加工肉类可以降低患心脏病的风险。

对26项随机对照研究的回顾表明，与不食用豆类相比，每天食用1/2杯（100克）豆类有效地降低了6.6 mg / dl的“坏” LDL胆固醇（3）。

其他研究将脉搏与减肥相联系，甚至在不限制卡路里的饮食中也是如此（4）。

摘要 豆类，豌豆和小扁豆等豆类可以帮助降低“不良” LDL含量，并且是植物性蛋白质的良好来源。

2.鳄梨

鳄梨是一种营养丰富的水果。

它们是单不饱和脂肪和纤维的丰富来源-这两种营养素可帮助降低“不良” LDL并提高“良好” HDL胆固醇（5）。

临床研究支持鳄梨降低胆固醇的作用。

在一项研究中，每天吃一种鳄梨的超重和肥胖的高LDL胆固醇成年人比不食用鳄梨的成年人降低了其LDL水平（6）。

对10项研究的分析确定，用鳄梨代替其他脂肪与降低总胆固醇，低密度脂蛋白和甘油三酸酯有关（7）。

摘要 鳄梨提供单不饱和脂肪酸和纤维，这两种有益心脏和降低胆固醇的营养素。

3.坚果-尤其是杏仁和核桃

坚果是另一种营养丰富的食品。

它们的单不饱和脂肪含量很高。核桃还富含植物中的omega-3脂肪酸，omega-3脂肪酸是一种与心脏健康相关的多不饱和脂肪（8）。

杏仁和其他坚果特别富含L-精氨酸，L-精氨酸是一种氨基酸，可帮助人体制造一氧化氮。反过来，这有助于调节血压（8、9）。

此外，坚果还提供植物甾醇。这些植物化合物在结构上类似于胆固醇，并通过阻止其在肠道中的吸收来帮助降低胆固醇。

坚果中也存在钙，镁和钾，它们可以降低血压并降低患心脏病的风险。

在对25项研究的分析中，每天吃2至3份坚果可将“不良” LDL胆固醇平均降低10.2 mg / dl（10）。

每天食用坚果可导致致命和非致命性心脏病的风险降低28％（8）。

摘要 坚果富含降低胆固醇的脂肪和纤维，以及与改善心脏健康有关的矿物质。

4.肥鱼

鲑鱼和鲭鱼等脂肪鱼是长链omega-3脂肪酸的极佳来源。

Omega-3s通过增加“良好的” HDL胆固醇并降低炎症和中风风险来增强心脏健康。

在一项为期25年的针对成年人的大型研究中，吃非油炸鱼最多的人发生代谢综合征的可能性最小，代谢综合征是一种包括高血压和“良好” HDL水平低的症状（11）。

在另一项针对老年人的大型研究中，那些每周至少吃一次金枪鱼或其他烤制或烤制鱼的人中风的风险降低了27％（12）。

请记住，最健康的烹饪方法是蒸或炖。实际上，炸鱼可能会增加患心脏病和中风的风险（13）。

鱼是地中海饮食的主要组成部分，由于其对心脏健康的益处已被广泛研究（14、15）。

鱼的某些心脏保护益处也可能来自鱼蛋白中的某些肽（16）。

摘要 肥鱼提供高水平的omega-3脂肪酸，并降低了患心脏病和中风的风险。

5.全谷物-尤其是燕麦和大麦

广泛的研究将全谷物与降低心脏病风险联系在一起。

实际上，一项对45项研究的评论将每天食用三份全谷物与心脏病和中风的风险降低了20％相关联。当人们每天吃更多份（最多七份）全谷物时，收益会更大（17）。

全谷物可使谷物的所有部分保持完整，从而为谷物提供比精制谷物更多的维生素，矿物质，植物化合物和纤维。

尽管所有全谷物都可以促进心脏健康，但特别需要注意以下两种谷物：

• 燕麦： 包含β-葡聚糖，一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。吃燕麦可以将总胆固醇降低5％，将“不良” LDL胆固醇降低7％（18）。
• 大麦： 还富含β-葡聚糖，可帮助降低“不良” LDL胆固醇（19）。

摘要 全麦谷物可以降低患心脏病的风险。燕麦和大麦提供β-葡聚糖，一种可溶性纤维，对降低“不良” LDL胆固醇非常有效。

6.水果和浆果

出于多种原因，水果是对心脏健康饮食的极好补充。

许多类型的水果富含可溶性纤维，有助于降低胆固醇水平（20）。

它通过鼓励您的身体消除胆固醇并阻止肝脏产生这种化合物来达到此目的。

一种叫做果胶的可溶性纤维可将胆固醇降低多达10％。它在包括苹果，葡萄，柑橘类水果和草莓的水果中被发现（21）。

水果还含有生物活性化合物，这些化合物具有抗氧化和抗炎作用，有助于预防心脏病和其他慢性疾病。

食用浆果和葡萄，这些植物化合物特别丰富，可以帮助增加“好” HDL和降低“坏” LDL胆固醇（22）。

摘要 水果可以帮助降低胆固醇并改善心脏健康。这主要是由其纤维和抗氧化剂引起的。

7.黑巧克力和可可

可可粉是黑巧克力中的主要成分。

听起来似乎太好了，但研究证实了黑巧克力和可可可以降低“不良” LDL胆固醇的说法（23）。

在一项研究中，健康的成年人每月两次喝可可饮料。

他们的“不良” LDL胆固醇降低了0.17 mmol / l（6.5 mg / dl）。他们的血压也降低了，他们的“好” HDL胆固醇升高了（24）。

可可和黑巧克力似乎还可以保护血液中的“不良” LDL胆固醇免于氧化，而氧化是导致心脏病的主要原因（25）。

但是，巧克力中的糖通常含量较高，这会对心脏健康产生负面影响。

因此，您应该单独使用可可或选择可可含量为75–85％或更高的黑巧克力。

摘要 黑巧克力和可可中的类黄酮可以帮助降低血压和“不良” LDL胆固醇，同时提高“良好” HDL胆固醇。

8.大蒜

大蒜作为烹饪原料和药物已经使用了数百年（26）。

它包含多种强大的植物化合物，包括大蒜素及其主要活性化合物（27）。

研究表明，大蒜可以降低胆固醇水平升高的人的血压，并可能有助于降低总胆固醇和“坏” LDL胆固醇-尽管后者的作用较弱（27、28、29）。

因为要达到这种心脏保护作用，需要相对大量的大蒜，所以许多研究都使用了老化的补品，后者被认为比其他大蒜制品更有效（30）。

摘要 大蒜中的大蒜素和其他植物化合物可能有助于降低LDL胆固醇并减少其他心脏病危险因素。

9.大豆食品

大豆是一种豆类，可能有益于心脏健康。

虽然研究结果不一致，但最近的研究是积极的。

一项对35项研究的分析将大豆食品与降低“不良” LDL和总胆固醇以及增加“良好” HDL胆固醇联系起来（31）。

对于胆固醇高的人，效果似乎最强。

摘要 有证据表明，大豆食品可以降低心脏病的危险因素，特别是在胆固醇高的人群中。

10.蔬菜

蔬菜是有益心脏健康饮食的重要组成部分。

它们富含纤维和抗氧化剂，并且卡路里含量低，这是保持健康体重所必需的。

一些蔬菜的果胶含量特别高，与苹果和橘子中的胆固醇含量相同，可降低胆固醇（21）。

富含果胶的蔬菜还包括秋葵，茄子，胡萝卜和土豆。

蔬菜还提供多种植物化合物，这些化合物具有许多健康益处，包括预防心脏病。

摘要 蔬菜的纤维和抗氧化剂含量高，卡路里含量低，使其成为有益心脏健康的选择。

11.茶

茶含有多种植物化合物，可改善您的心脏健康。

绿茶备受关注，而红茶和白茶具有相似的特性和健康效果。

茶中的两种主要有益化合物是：

• 儿茶素： 帮助激活一氧化氮，这对于健康的血压很重要。它们还抑制胆固醇的合成和吸收，并有助于防止血栓（32、33）。
• 槲皮素： 可以改善血管功能并降低炎症（34）。

尽管大多数研究将茶与较低的总LDL胆固醇和“不良”的LDL胆固醇联系在一起，但研究对茶对“良好的” HDL胆固醇和血压的影响喜忧参半（35）。

摘要 喝茶可以帮助降低胆固醇水平并降低患心脏病的风险。

12.深色绿叶蔬菜

虽然所有蔬菜都对您的心脏有益，但深绿色的蔬菜尤其有益。

深色羽衣甘蓝，例如羽衣甘蓝和菠菜，含有叶黄素和其他类胡萝卜素，与患心脏病的风险较低有关（36）。

类胡萝卜素充当抗氧化剂，消除有害的自由基，这些自由基可导致动脉硬化（37）。

深色的绿叶蔬菜还可以通过与胆汁酸结合并使体内排泄更多的胆固醇来帮助降低胆固醇水平（38）。

一项研究表明，叶黄素降低了氧化的“坏” LDL胆固醇的水平，并可能有助于防止胆固醇与动脉壁结合（39）。

摘要 深色的绿叶中富含类胡萝卜素，包括叶黄素，可降低心脏病和中风的风险。

13.特级初榨橄榄油

有益于心脏健康的地中海饮食中最重要的食物之一是特级初榨橄榄油。

一项为期五年的研究为每天有四汤匙（60毫升）的特级初榨橄榄油和地中海饮食给处于心脏病风险的老年人提供4汤匙（60毫升）。

与遵循低脂饮食的人相比，橄榄油组的重大心脏事件（例如中风和心脏病发作）的风险降低30％（40）。

橄榄油是单不饱和脂肪酸的丰富来源，可以帮助提高“好” HDL和降低“坏” LDL胆固醇。

它也是多酚的来源，其中一些减少了可引发心脏病的炎症（41）。

摘要 橄榄油是地中海饮食中的主要成分，提供单不饱和脂肪酸和抗氧化剂，可增强您的心脏。

底线

高胆固醇水平是心脏病的主要危险因素。

幸运的是，您可以通过在饮食中加入某些食物来降低这种风险。

增加这些食物的摄入量将使您走上均衡饮食的道路，并保持心脏健康。

您还可以练习诸如正念饮食之类的技巧，以确保您在用餐时过得充实而又不会吃饱。