13个健康早餐创意

内容

• 剩菜煎蛋饼
• 格兰诺拉浆果冻糕
• 吉米迪恩喜欢加拿大培根蜂蜜小麦松饼
• 全麦吐司上的坚果黄油和蜂蜜
• 健康麦片和牛奶
• 鳄梨日出
• 增强免疫力的冰沙
• 能量提升燕麦片
• DIY早餐吧
• 自制早餐卷饼
• 星巴克的菠菜、烤番茄、羊乳酪和鸡蛋卷
• Jamba Juice 的 MediterraneaYUM™ 三明治
• 最佳邓肯甜甜圈早餐
• 更多关于 SHAPE.com 的信息：
• 审查

一顿好的早餐可以帮助你减肥、增强脑力、增加能量，并为你的一天余下的时间定下健康的基调——所以每天早上都要认真对待！ “一顿丰盛的早餐提供了许多食物类别，尤其是大多数美国人如果不将它们包含在一天的第一餐中就无法满足的那些食物，”注册营养师克里斯汀·库珀斯·库珀 (Christen Cupples Cooper) 说。库珀说，除了帮助您保持健康的体重和全天保持专注之外，研究还表明，定期吃健康的早餐有助于预防糖尿病、心脏病和某些类型的癌症。

为了帮助您充分利用早餐，我们向营养专家询问了他们的顶级低热量早餐创意，这些创意易于制作（或者您可以随时随地享用），并且确保让您在午餐前都感到满意。

剩菜煎蛋饼

虽然鸡蛋是一种很好的富含蛋白质的早餐，但在忙碌的早晨制作它们并不总是很方便。纽约市注册营养师、公共卫生硕士 Mary Hartley 建议您在前一天晚上（或前一天）制作肉馅煎蛋饼。

“我最喜欢的是用土豆和任何煮熟的蔬菜制成的肉馅煎蛋饼。我把它放在微波炉里 30 秒，或者我冷着吃，”她说。 “它非常健康，每片热量低于 200 卡路里，而且我在一天开始之前就已经吃过蔬菜了！”我们喜欢这个简单的蔬菜和奶酪脆饼食谱！

格兰诺拉浆果冻糕

这款浆果冻糕仅含 228 卡路里热量，可为您提供 12.5 克蛋白质、3 克纤维、每日推荐维生素 C 摄入量的 44% 以及每日钙需求量的 33%。

“这个小食谱对消耗的卡路里非常有营养，”哈特利说。 “我是前一天晚上做的，盖上盖子，冷藏，第二天早上，格兰诺拉麦片变软了，冷冻浆果解冻了。”

制作：在一个高脚杯中，将以下成分分层两次：浆果（1/4 杯草莓片和 1/4 杯蓝莓——可以是新鲜的或冷冻的）、6 盎司香草低脂酸奶和 2 汤匙格兰诺拉麦片（最后在上面放几个浆果）。

吉米迪恩喜欢加拿大培根蜂蜜小麦松饼

想要在忙碌的早晨轻松制作（甚至更容易吃）的东西吗？试试 Jimmy Dean Delights 的加拿大培根蜂蜜小麦松饼。在微波炉中弹出一个冷冻松饼，您的早餐将在不到五分钟的时间内准备好。

“用加拿大培根、蛋清和一点奶酪制成，这种三明治比大多数其他三明治更健康，”哈特利说。这款快速简便的早餐仅含 210 卡路里热量和 4.5 克脂肪，含有 15 克蛋白质，可让您在数小时内保持饱腹感和精力充沛。

全麦吐司上的坚果黄油和蜂蜜

“我喜欢在粒状全麦面包上撒上一点蜂蜜的天然花生酱或杏仁酱的味道，”哈特利说。“我喝了一杯脱脂牛奶，拿了一块水果，然后我就出门了！”这种均衡而丰盛的早餐（包括牛奶和水果）只有大约 320 卡路里的热量。

健康麦片和牛奶

如果您认为早餐应该放在碗里，Cooper 有一些提示可以帮助您选择一种智能麦片：寻找每份至少含有 5 克（或更多）纤维的品牌，添加半杯脱脂或低脂麦片- 将牛奶倒入碗中以提供钙和蛋白质，并加入一份水果（浆果或香蕉与谷物搭配很好）以增加膳食中的纤维含量。 Eating Made Easy 创始人、营养学家阿米莉亚·温斯洛 (Amelia Winslow) 表示，如果您喜欢吃麦片，但没有时间拿着碗坐下来，可以把它装在袋子里，和一罐 6 盎司的酸奶一起吃。

鳄梨日出

不喜欢传统早餐食品？试试这道容易制作、充满活力的早餐：将成熟的鳄梨切成两半，从果皮中挖出，取出种子，用你最喜欢的新鲜莎莎酱代替种子，撒上少许海盐。

“这不是典型的早餐，但它非常适合那些希望在白天保持精力充沛和饱腹感的人。虽然鳄梨确实含有大量脂肪，但它是有益心脏健康的单不饱和脂肪，而且它们是维生素 K 的良好来源，这种维生素对正常的血液和骨骼功能很重要，”认证营养治疗师和 Authentic Self Wellness 创始人 Margaux J. Rathbun 说。

增强免疫力的冰沙

这款冰沙富含增强免疫力的抗氧化剂和大量纤维，奇亚籽还添加了蛋白质、钙、镁、钾和 omega-3 脂肪酸。

Rathbun 说：“这种冰沙是一种增强免疫系统的美味方式，同时还能为您提供自然的能量提升。”

制作：混合 1 杯草莓、1 杯覆盆子（Rathbun 建议使用有机浆果来限制您接触杀虫剂）、半杯菠萝、1 汤匙奇亚籽、五汤匙原味全英里酸奶（或开菲尔） , 将六汤匙椰子水放入搅拌机中搅拌至光滑。 （如果你想让它变冷，往搅拌机里扔几块冰块）。

能量提升燕麦片

Rathbun 说，这种增强能量的食谱美味、营养丰富且易于制作。 “添加的亚麻油为早餐增加了 omega-3 脂肪酸，非常适合促进心脏、皮肤、头发和指甲的健康。这种油与燕麦相结合还可以为您的身体提供持久能量的自然提升，燕麦是维生素 E、硫胺素、烟酸、核黄素、钙和铁的极好来源。”

制作：将 1 杯老式燕麦和 2 杯米浆、牛奶或水放入平底锅中，煮沸。用中火煮约 1 分钟，偶尔搅拌。从火上移开，加入 ¼ 茶匙香草（Rathbun 建议使用全天然有机品牌），撒上一些肉桂和蜂蜜（调味），然后加入两汤匙亚麻油。

DIY早餐吧

跳过可以装糖的加工早餐棒，尝试 Rathbun 的自制早餐棒简单食谱。

“这些能量棒富含维生素、矿物质和‘好’脂肪，可以抑制饥饿感，为您提供能量，清除脑雾，并帮助您度过一天。这些能量棒还含有丰富的成分纤维有助于促进健康的消化。我建议在星期天做一批，这样你就可以在一周内吃到早餐棒了。”

制作：在食品加工机中混合 1/4 磅去核的干李子、1/4 磅枣、1/4 磅无花果和 1/4 磅葡萄干并混合。在碗中，将 ¼ 杯生蜂蜜、3 汤匙柠檬汁、3 汤匙亚麻油、½ 杯小麦胚芽和 1 汤匙磨碎的橙皮搅拌在一起。加入加工过的水果搅拌均匀。将混合物倒入平底锅和冰箱中一小时，然后切成条状即可食用。 （配方产量约为 12 条）。 Rathbun 说，你也可以冷冻这些能量棒，让它们在一周内持续更长时间。

自制早餐卷饼

需要一份可以在旅途中吃的早餐吗？包装一个便携的、富含蛋白质的早餐卷饼。温斯洛说，将一个蒸鸡蛋（在杯子里炒鸡蛋并用微波炉加热 45-60 秒或直到蓬松）、两汤匙切达干酪丝和两汤匙莎莎酱，然后将其滚成全麦玉米饼。早上不爱吃鸡蛋？让你的卷饼变甜：在全麦玉米饼上涂一汤匙花生酱，铺上苹果片或香蕉片，然后卷成卷饼。

星巴克的菠菜、烤番茄、羊乳酪和鸡蛋卷

早上刚要喝星巴克？温斯洛说，跳过他们的卡路里和脂肪含量高的糕点和摩卡拿铁，点一份菠菜、烤番茄、羊乳酪和鸡蛋卷，配上一杯加低脂牛奶的高咖啡。包裹仅包含 270 卡路里、4 克饱和脂肪，并提供 14 克蛋白质和 8 克填充纤维。

Jamba Juice 的 MediterraneaYUM™ 三明治

虽然 Jamba Juice 似乎是一个非常健康的早餐场所，但他们的菜单可能会产生误导。 “冰沙可能是骗人的，让你摄入过多的糖分和卡路里，却没有完全满足的感觉，”营养学家和美国饮食策略师 Rania Batayneh 说。 “除非您选择清淡的菜单（使用人造甜味剂），否则您在 Jamba Juice 的最佳选择是始终选择少量并增加蛋白质含量。”

更好的是，订购他们的大饼三明治，MediterraneaYUM。™ 只需 320 卡路里，您将获得 13 克填充蛋白质（而 16 盎司、300 卡路里的草莓冲浪骑士冰沙只有 2 克蛋白质），以及Batayneh 说，这种三明治更有可能让您在下一顿饭之前保持饱腹感

最佳邓肯甜甜圈早餐

Dunkin' Donuts 是您上班路上的首选早餐地点吗？甚至不要考虑吃一个会导致上午血糖暴跌的空卡路里甜甜圈。 Batayneh 说，相反，订购蛋清火鸡香肠唤醒包装。对于 150 卡路里的热量，这种令人满意的包装包含 11 克蛋白质，并且仍然为您提供足够的卡路里空间来喝一杯加牛奶的大杯咖啡。

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