降低甘油三酸酯的13种简单方法

内容

• 1.减肥
• 2.限制糖摄入
• 3.遵循低碳水化合物饮食
• 4.多吃纤维
• 5.定期运动
• 6.避免反式脂肪
• 7.每周两次吃肥鱼
• 8.增加不饱和脂肪的摄入量
• 9.建立规律的用餐模式
• 10.限制饮酒
• 11.在饮食中添加大豆蛋白
• 12.多吃些坚果
• 13.尝试天然补品
• 底线

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甘油三酸酯是血液中的一种脂肪。

进餐后，身体将不需要的卡路里转换为甘油三酸酯，并将其存储在脂肪细胞中，以备后用。

虽然您确实需要甘油三酸酯来为身体提供能量，但是血液中甘油三酸酯过多会增加患心脏病的风险（）。

在美国，约25％的成年人血液中甘油三酸酯含量升高，其水平超过200 mg / dL（2.26 mmol / L）。肥胖，无法控制的糖尿病，经常喝酒和高热量饮食都可能导致血液甘油三酯水平升高。

本文探讨了自然减少血液中甘油三酸酯的13种方法。

1.减肥

每当您摄入的卡路里超过需要的卡路里时，您的身体就会将这些卡路里转化为甘油三酸酯并将其存储在脂肪细胞中。

因此，减肥是降低血液中甘油三酸酯水平的有效方法。

实际上，研究表明，即使仅减轻5-10％的体重，血液中的甘油三酸酯也可减少40 mg / dL（0.45 mmol / L）（）。

尽管目标是长期保持体重减轻，但研究发现，即使您体重有所减轻，体重减轻也会对血液甘油三酯水平产生持久影响。

一项研究的重点是退出体重管理计划的参与者。即使他们已经恢复了九个月前减轻的体重，他们的血液甘油三酯水平仍然降低了24–26％（）。

事实证明，减肥至少能减轻5％的血液中甘油三酸酯的含量。

2.限制糖摄入

加糖是许多人饮食中的重要组成部分。

尽管美国心脏协会建议每天摄入不超过6–9茶匙的糖，但在2008年，美国人平均每天摄入约19茶匙（）。

隐藏的糖通常潜伏在糖果，汽水和果汁中。

饮食中多余的糖会变成甘油三酸酯，这会导致血液中甘油三酸酯的含量增加，以及其他心脏病危险因素。

一项为期15年的研究表明，从糖中摄入至少25％卡路里的人死于心脏病的几率是从糖中摄入不到10％卡路里的人的两倍。

另一项研究发现，食用添加的糖与儿童血液中甘油三酸酯水平升高有关（）。

幸运的是，一些研究表明，低碳水化合物饮食和添加糖分的饮食可导致血液甘油三酸酯减少（“”）。

即使用水代替含糖饮料，甘油三酸酯的含量也将降低近29 mg / dL（0.33 mmol / L）（）。

将苏打水，果汁和甜食中添加的糖分降至最低，可以降低血液中甘油三酸酯的水平。

3.遵循低碳水化合物饮食

就像添加糖一样，饮食中多余的碳水化合物会转化为甘油三酸酯并储存在脂肪细胞中。

不足为奇的是，低碳水化合物饮食与降低血液甘油三酯水平有关。

2006年的一项研究着眼于各种碳水化合物摄入量如何影响甘油三酸酯。

与低碳水化合物饮食相比，那些饮食中碳水化合物含量约占卡路里的26％，而低碳水化合物饮食中的甘油三酯含量下降幅度更大。

另一项研究着眼于低碳水化合物饮食和高碳水化合物饮食在一年中的影响。低碳水化合物组不仅减轻了体重，而且血液甘油三酸酯的减少也更大。

最后，2003年的一项研究比较了低脂和低碳水化合物饮食。六个月后，研究人员发现，低碳水化合物组的血液甘油三酯下降了38 mg / dL（0.43 mmol / L），而低脂组的血液中甘油三酸酯仅下降了7 mg / dL（0.08 mmol / L）（）。

遵循低碳水化合物饮食可导致血液甘油三酯水平显着降低，尤其是与低脂饮食相比时。

4.多吃纤维

纤维存在于水果，蔬菜和全谷物中。

纤维的其他良好来源包括坚果，谷物和豆类。

在饮食中添加更多的纤维可以减少小肠中脂肪和糖的吸收，从而有助于减少血液中甘油三酸酯的含量（）。

在一项研究中，研究人员表明，补充米糠纤维可使糖尿病患者的血液甘油三酯降低7–8％。

另一项研究着眼于高纤维和低纤维饮食如何影响血液甘油三酯水平。低纤维饮食导致甘油三酸酯在短短六天内跃升了45％，但在高纤维阶段，甘油三酸酯降至基线水平以下（）。

从水果，蔬菜和全谷类食品中添加纤维可以减少血液中的甘油三酸酯。

5.定期运动

“良好”的HDL胆固醇与血液甘油三酸酯成反比，这意味着高水平的HDL胆固醇可以帮助降低甘油三酸酯。

有氧运动可增加血液中HDL胆固醇的水平，进而降低血液中的甘油三酸酯。

与减肥相结合时，研究表明，有氧运动对减少甘油三酸酯尤其有效。

有氧运动的例子包括散步，慢跑，骑自行车和游泳。

关于量，美国心脏协会建议每周至少锻炼30分钟，每次锻炼5天。

运动对甘油三酸酯的益处在长期运动方案中最为明显。一项研究表明，在四个月内，每周慢跑两个小时会导致血液中甘油三酸酯的显着下降（）。

其他研究发现，在较高强度下进行较短时间的锻炼比在中等强度下进行较长时间的锻炼更有效。

定期进行高强度的有氧运动可增加“良好”的HDL胆固醇并减少血液甘油三酸酯。

6.避免反式脂肪

人造反式脂肪是添加到加工食品中以增加其保质期的一种脂肪。

反式脂肪通常存在于商业油炸食品和用部分氢化油制得的烘焙食品中。

由于其发炎特性，反式脂肪已被归因于许多健康问题，包括LDL胆固醇水平升高和心脏病（“”）。

吃反式脂肪也会增加血液中甘油三酸酯的水平。

一项研究表明，与不饱和油酸含量高的饮食相比，参与者摄入高含量或中等含量的反式脂肪饮食时甘油三酸酯水平显着更高（20）。

另一项研究发现了类似的结果。经过三周的高反式饮食比高不饱和脂肪的饮食产生了更高的甘油三酸酯水平。

富含反式脂肪的饮食会增加血液甘油三酸酯和心脏病的风险。限制食用加工，烘焙和油炸食品，以最大程度减少反式脂肪的摄入。

7.每周两次吃肥鱼

肥鱼以其对心脏健康的益处和降低血液甘油三酸酯的能力而闻名。

这主要是由于其含有omega-3脂肪酸（一种被认为必不可少的多不饱和脂肪酸）的含量，这意味着您需要通过饮食来获取它。

《美国人饮食指南》和美国心脏协会都建议每周吃两份脂肪鱼。

实际上，这样做可以使心脏病死亡的风险降低36％（）。

2016年的一项研究表明，每周吃两次鲑鱼可显着降低血液中甘油三酸酯的浓度（）。

鲑鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼和鲭鱼是几种鱼类，其中特别富含omega-3脂肪酸。

胖鱼富含omega-3脂肪酸。每周吃两份可降低患心脏病的风险，并降低甘油三酸酯水平。

8.增加不饱和脂肪的摄入量

研究表明，单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低血液中甘油三酸酯的水平，尤其是当它们替代其他类型的脂肪时。

橄榄油，坚果和鳄梨等食物中存在单不饱和脂肪。多不饱和脂肪存在于植物油和肥鱼中。

一项研究分析了过去24小时内452名成年人的饮食情况，重点研究了几种饱和和多不饱和脂肪。

研究人员发现，饱和脂肪的摄入与血液中甘油三酸酯的增加有关，而多不饱和脂肪的摄入与血液中甘油三酸酯的减少有关。

另一项研究为老年受试者每天服用四汤匙的特级初榨橄榄油，持续六周。在研究期间，这是他们饮食中唯一增加脂肪的来源。

结果显示，与对照组相比，甘油三酸酯水平以及总胆固醇和LDL胆固醇水平显着下降。

为了最大程度地降低不饱和脂肪降低甘油三酸酯的功效，请选择一种健康的脂肪（如橄榄油），并用它来替代饮食中其他类型的脂肪，例如反式脂肪或高度加工的植物油（）。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪可以降低血液中甘油三酸酯的水平，尤其是在代替其他脂肪食用时。

9.建立规律的用餐模式

胰岛素抵抗是另一个可能导致血液中甘油三酸酯升高的因素。

吃完饭后，胰腺中的细胞会发出信号，将胰岛素释放到血液中。然后，胰岛素负责将葡萄糖转运到细胞中以获取能量。

如果血液中的胰岛素过多，您的身体会对此产生抵抗力，从而使胰岛素难以有效利用。这会导致血液中葡萄糖和甘油三酸酯的积累。

幸运的是，设定规律的饮食习惯可以帮助预防胰岛素抵抗和高甘油三酸酯。

越来越多的研究表明，不规律的进餐方式可能导致胰岛素敏感性降低，并增加诸如LDL和总胆固醇（，）等心脏病风险因素。

但是，就进餐频率而言，证据不一。

2013年的一项研究表明，与每天吃六餐相比，每天吃三餐显着降低了甘油三酸酯。

另一方面，另一项研究表明，每天吃六餐比每天吃三餐导致胰岛素敏感性的增加更大。

无论您每天吃几顿饭，规律饮食都能提高胰岛素敏感性并降低血液甘油三酯水平。

虽然尚不清楚进餐频率如何影响血液甘油三酯水平，但研究表明，设定有规律的进餐模式可以降低许多心脏病的危险因素并预防胰岛素抵抗。

10.限制饮酒

酒精中糖和卡路里含量很高。

如果这些卡路里未使用，它们可以转化为甘油三酸酯并储存在脂肪细胞中。

尽管有多种因素起作用，但一些研究表明，适度饮酒可以使血液中的甘油三酸酯最多增加53％，即使您的甘油三酸酯水平从（）开始正常。

也就是说，其他研究将轻度至中度饮酒与降低心脏病风险联系在一起，而将狂饮与增加风险联系起来（，，）。

一些研究表明，限制饮酒量可以帮助降低血液中甘油三酸酯的水平。

11.在饮食中添加大豆蛋白

大豆富含异黄酮，这是一种具有多种健康益处的植物化合物。在降低LDL胆固醇（，）时尤其如此。

特别地，大豆蛋白已显示降低血液甘油三酯水平。

2004年的一项研究比较了大豆和动物蛋白如何影响甘油三酸酯。六周后，发现大豆蛋白的甘油三酸酯水平比动物蛋白降低了12.4％。

同样，对23项研究的分析发现，大豆蛋白与甘油三酸酯下降7.3％有关（）。

大豆蛋白可以在大豆，豆腐，毛豆和豆浆等食物中找到。

大豆含有与多种健康益处相关的化合物。用大豆蛋白代替动物蛋白可以减少血液中的甘油三酸酯。

12.多吃些坚果

坚果提供了高浓度的纤维，omega-3脂肪酸和不饱和脂肪，它们共同作用以降低血液中的甘油三酸酯。

一项对61项研究的分析表明，每食用一颗坚果，甘油三酸酯减少2.2 mg / dL（0.02 mmol / L）（）。

另一项包括2,226名参与者的分析也得出了相似的结果，表明吃坚果与血液甘油三酯的适度下降有关。

坚果包括：

• 杏仁
• 胡桃
• 核桃
• 腰果
• 开心果
• 巴西坚果
• 澳洲坚果

请记住，坚果含有大量卡路里。单份杏仁或约23个杏仁含有163卡路里，因此节制才是关键。

大多数研究发现，对于每周食用3-7份坚果的个人，其最大的健康益处。

坚果含有许多有益心脏健康的营养物质，包括纤维，omega-3脂肪酸和不饱和脂肪。研究表明，每周进食3至7份坚果可以减少血液中的甘油三酸酯。

13.尝试天然补品

几种天然补品可能具有降低血液甘油三酯的潜力。

以下是一些已研究的主要补品：

• 鱼油： 一项研究以对心脏健康的有效作用而闻名，一项研究发现，服用鱼油补充剂可使甘油三酸酯减少48％（）。
• 胡芦巴： 尽管传统上使用胡芦巴籽刺激产奶，但胡芦巴籽也已被证明可有效减少血液中的甘油三酸酯。
• 大蒜提取物： 几项动物研究表明，大蒜提取物具有抗炎特性，可降低甘油三酸酯水平（，，）。
• 古古尔： 当对高胆固醇患者进行营养治疗时，这种草药补品已显示出降低甘油三酸酯水平的希望。
• 姜黄素： 2012年的一项研究发现，补充低剂量的姜黄素会导致血液中甘油三酸酯的大量下降（）。

底线

饮食和生活方式因素对您的血液甘油三酸酯有重要影响。

选择健康，不饱和的脂肪代替反式脂肪，减少碳水化合物的摄入并定期运动可能会立即帮助您降低血液中的甘油三酸酯。

通过一些简单的生活方式改变，您可以减少甘油三酸酯并同时改善整体健康状况。