您尚未尝试过的14种木板变化，但需要尽快

内容

• 1.前臂板
• 2.前臂至全木板
• 3.侧板
• 4.步行木板
• 5.反向木板
• 6.“蜘蛛侠”木板（膝盖到肘部）
• 7.膝盖与肘交替的木板
• 8.木板排
• 9.千斤顶
• 10.带肩拍的木板
• 11.登山者
• 12.瑞士球折刀
• 13.瑞士派克
• 14. Burpees
• 带走

对完美腹肌的追求通常看起来像是一生的磨难。这么多东西-比萨，面食，哦，是的，怀孕！ -可以挫败我们对健美的肚子的梦想。但是，除了J-Lo级的#bodygoals之外，还有其他一些理由需要专注于增强自己的核心。

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，创建坚固的核心可以帮助防止背部受伤并提高稳定性。

而完成工作的最佳方法之一是？木板。

无论爱与恨，木板都是一种加强肌肉，收紧腹部和塑造腰围的有效方法。现在，许多专家建议在紧缩或仰卧起坐时使用木板，因为木板对脊柱和髋屈肌的压力较小。

另外，一块木板可以同时抚平您的背部，臀部，腿筋，手臂和肩膀。仅需60秒的痛苦，这便可以收获很多。

基本的前臂木板是一个很好的起点，但是您可以尝试以下具有挑战性的变化之一，从而使木板的许多优点倍增。从蜘蛛侠到瑞士球形折刀，这些将使您更加接近绝对绝对的杀手core。 J-Lo，吃掉你的心。

1.前臂板

如果您不熟悉木板，则前臂木板是一种真正感受到灼伤的好方法。该视频概述了适当的形式和技术。

1. 坐下垫子，将前臂直接放在肩膀下方。应该伸出双手，并且延长身体。
2. 塞住您的尾骨，并确保您的臀部，三头肌和腹肌参与其中，以防止脊椎向垫拱起。
3. 将脚趾塞在下面并抬起膝盖，以便身体形成一条直线。

尝试握住木板20到30秒钟，积累最多1分钟或更长时间。根据吉尼斯世界纪录大全，最长的前臂木板被保持了8个小时！

专家提示： 让您的视线落在垫子上，大约在您前方的一只脚上，以使脖子处于中立位置。要了解更多信息，您也可以观看此视频。

2.前臂至全木板

您已经知道如何做传统的木板，但是在前臂和全木板之间过渡是进行锻炼的好方法。

1. 从前臂木板位置开始。
2. 一次移动并伸直一只手臂，以使自己抬起整个木板。首先慢慢尝试这些，以掌握过渡过程。
3. 根据您的舒适水平加快步伐。

旨在重复30秒，进行1组，执行3组。进行构建，直到您可以执行木板1分钟或更长时间，只要您可以安全地保持适当的形状即可。

专家提示： 交替姿势时，尽量减少臀部的摇摆。

3.侧板

Howcast的这段视频演示了一些修改，以使侧板更容易或更困难。最基本的姿势：

1. 躺在一侧。确保肘部正好在肩膀下方，手臂平放。
2. 膝盖保持在地面上，双腿叠起，抬高臀部。
3. 尝试将手放在臀部上或将其笔直抬高到天花板。
4. 保持30秒钟至1分钟的时间，挤压臀部。

对此姿势感到舒适时，请尝试从堆积的脚而不是膝盖上抬起。然后，您可以增加难度并通过手臂伸直或升高和降低臀部等变化建立更大的稳定性。

像海星一样举起一只胳膊和一条腿，或者加一个膝盖拉来进一步挑战自己。确保完成两侧每次动作的10次重复，以平衡您的肌肉张力。

专家提示： 掌握了这个姿势后，在侧板前增加俯卧撑，提高上半身和核心的强度！

4.步行木板

用木板向侧面走将增强您的核心以及上，下身的肌肉群。这些包括三角肌，臀肌，四头肌、,绳肌，甚至小腿。教练克林顿·斯滕坎普建议您：

1. 从整块木板开始，双手直接在肩膀下方。
2. 激活您的臀部和腹部，以防止受伤并获得最大收益。
3. 通过同时向右移动右手和右脚开始横向移动。
4. 抬起您的左手和脚以在中心相遇并返回到木板位置。

完成右侧的5个步骤，然后再次完成左侧的5个步骤。初学者应该瞄准3盘，最多5轮。或者，Steenkamp鼓励您安排1或2分钟的轮次，最多5轮。

专家提示： Steenkamp告诉我们：“这不是一项快速运动，因此，注意力越集中，速度越慢，您的核心和身体就会越受益。”

5.反向木板

通过增强力量，健身专家Ani Esraelian断言您将获得更好的身体意识和控制力。这项全身运动针对多个肌肉群，包括臀肌，绳肌，腹肌，斜肌，肱三头肌和肩膀。您可以在垫子或泡沫辊上进行此操作。使用泡沫辊更加先进。它可以挑战三头肌，同时有助于减轻手腕疲劳。

1. 高高地坐在地板上，双腿在您面前伸展很长。将您的手放在地板上或泡沫辊上面，放在您的身后。
2. 用臀部，核心和手臂抬起臀部，从脚跟到肩膀形成一条直线。以色列人注意不要让臀部下垂或抬高。确保肩膀向后拉开，远离耳朵。
3. 您可以在这里停下来，或者通过添加三头肌倾角继续挑战自己：握住木板时，弯曲手臂，将肘部笔直指向后方。
4. 如果您想要更大的挑战，请增加腿部抬高：握住反向木板，弯曲臀部，然后将右腿踢向天花板。踢时一定要保持臀部稳定，上身结实。在控制之下将双腿放回地板上。

重复左脚动作，每侧交替踢3次，即可完成1次重复。争取进行5次木板运动，每次进行3次完整呼吸。或者，每个代表2到3分钟。

专家提示： “专注于接合手臂后部，并考虑抬起地面以减轻手腕上的压力，”以色列人建议我们。 “深呼吸，如果腰部开始拱起，就该休息一下！”

6.“蜘蛛侠”木板（膝盖到肘部）

尝试使用这些“蜘蛛侠”木板来感觉斜腹，腹肌和下脊柱的灼伤。

1. 从全木板位置开始。
2. 将膝盖拉向肘部外侧，然后将其向后推以返回木板位置。确保膝盖打开，以便在移动腿部时大腿内侧盘旋在地板上。
3. 膝盖向前弯曲时呼气，向后推时吸气。

每侧开始5到10次重复。当您变得更强壮时，目标是每侧最多20次。

专家提示： 教练艾米·麦考利（Amy McCauley）建议您可以稍微晃动一下，但要注意避免臀部旋转或下垂。

7.膝盖与肘交替的木板

要确定您的斜肌的另一招，请尝试将膝盖向外侧拉，使其横穿您的躯干。

1. 从木板位置开始。
2. 抬起腿并将膝盖拉向相反的肩膀。
3. 将膝盖推回到起始木板位置。在整个运动过程中，一定要保持腹肌和臀肌紧绷。
4. 在另一侧重复，以平衡您的力量训练。

继续交替放置45秒钟，换一组。瞄准3套。

8.木板排

健身专家Melissa Boleslawski将此练习称为“赚钱工具”。这种全身运动的目标是腹肌，中后背和胸部，还可以激活许多其他肌肉群。它还提供有氧运动。

1. 拿起您选择的2个哑铃。
2. 进入完全木板的位置并将哑铃放在您的手中。
3. 用一只手臂完成一行。
4. 将哑铃放回起始位置。
5. 用相反的手臂完成1行。
6. 用俯卧撑完成代表。

Boleslawski鼓励她的初学者客户完成7次测试，并鼓励高级客户完成15次测试。您可以进一步挑战自己，在60至90秒内完成测试。

专家提示： “这项运动的目的是不要让那些臀部像疯了似的来回交换，” Boleslawski说。 “和往常一样，呼吸！太多的人忘记呼吸到木板位置。”

9.千斤顶

在锻炼强度时，木板千斤顶会让您心跳加速。

1. 从前臂木板开始。
2. 向外跳双脚，分开距离髋部距离。
3. 立即将它们跳回原来的木板位置。

木板千斤顶应迅速执行，类似于常规的跳跃千斤顶。瞄准3组，每组60秒，或以出色的木板形式安全完成尽可能多的动作。

专家提示： 在整个运动过程中，请注意不要将臀部升高或降低到直线位置之外。

10.带肩拍的木板

用肩膀轻拍的木板可以锻炼多个肌肉群，包括臀部屈肌，腹肌，背部，臀肌，绳肌和四头肌。健身专业人士Pauline Mitchell展示了木板水龙头的几种变化。对于最基本的：

1. 从膝盖上整块木板开始。
2. 抬起一只手臂，弯曲肘部，然后将手交叉到相反的肩膀上，保持腹部紧绷，并防止身体摇摆。
3. 与另一侧重复，交替进行。

Mitchell建议您从10到15次重复开始，然后休息一下，然后再重复另一组。旨在增强力量，因此您可以进行持续30秒的锻炼。

专家提示： 如果要增加挑战，请屈膝屈膝以保持整整一块木板。随着您的进步，请站起来。这使得维持稳定性更加困难。

11.登山者

登山者可以激活您的整个身体，使他们成为真正有效的有氧运动。在整个锻炼过程中，请确保手腕，手臂和肩膀保持堆叠状态。

1. 从完整的木板位置开始。
2. 将您的手稍宽于肩膀，并用上身和骨盆稳定自己。
3. 收紧腹肌，并向您的胸部拉一个膝盖，不要让臀部抬起。
4. 将腿向后伸展到开始位置，以完成一侧。
5. 与另一只膝盖交替完成。

这款健身专业人士可以用脚趾龙头演示运动，但您不一定需要触摸地面。

专家提示： 随着您变得更加舒适，您可以加快速度。您走得越快，您获得的心血管益处就越多-但请确保仍然安全地保持适当的状态。

12.瑞士球折刀

瑞士球刀还具有出色的建筑强度和稳定性。亚当·福特（Adam Ford）教练强调，整个运动过程中保持脊柱中立很重要。

1. 从双脚完全放在木板上开始，将脚放在健身球上。激活腹肌以保持稳定性并对准脊椎。
2. 用脚向前滚动球，将膝盖拉向自己。注意不要摔落臀部或向后弯曲。
3. 伸展双腿，将球向后滚动，以返回初始木板位置。

最初，争取2组4到6次重复。如果您可以舒适地进行10次重复，请尝试使用福特的一种高级变体。

专家提示： 将球向后移动会增加腹肌的阻力。

13.瑞士派克

用长矛刺板甚至更高级。它测试您的稳定性和核心力量。

1. 从您的球在身后开始，并进入一个完整的木板位置，脚尖指向球。
2. 向前滚动球并抬起臀部时，请保持膝盖锁定。
3. 降低臀部时缓慢回滚，回到原来的木板位置。

专家提示： 如果您真的想将其提升一个档次，请尝试在长矛顶部按下此超高级版本。

14. Burpees

Burbures将使您的心脏跳动。这就是为什么他们会受到新兵训练营和CrossFit体育馆的喜爱。您的操作方法如下：

1. 从双脚分开与肩同宽开始。
2. 下蹲，保持脚后跟的重量。
3. 将手放到比脚稍窄的地板上。
4. 将体重转移到上半身，将脚跳回到一块木板上。
5. 立即将他们跳回到起点。
6. 然后，抬起身体站立，双臂伸过头顶，然后跳跃。

重复多次以形成良好的表格。对于终极挑战，请查看此“监狱伯比”阶梯锻炼。

专家提示： 如果要增加挑战，可以在上腹部底部的木板位置插入俯卧撑。

带走

踩板听起来很容易：将身体抬离地面并保持30秒或更长时间。但是，由于木板运动可以在一次运动中激活如此多的肌肉群，因此是一项出色的力量锻炼。通过这些变化，您可以不断挑战自己，增强稳定性和力量，以帮助防止受伤并改善整体健康状况。

免责声明：其中一些更为先进，因此请您根据自己的判断来判断此举是否适合您。请记住，练习良好的形态对于减少伤害并确保您的身体从锻炼中受益至关重要。开始任何新的锻炼计划之前，请务必咨询您的医生。

凯瑟琳（Catherine）是一位对健康，公共政策和妇女权利充满热情的记者。她撰写了许多非小说类话题，包括企业家精神，女性问题以及小说。她的作品出现在Inc.，《福布斯》，《赫芬顿邮报》和其他出版物中。她是妈妈，妻子，作家，艺术家，旅行爱好者和毕生的学生。