沙拉三明治健康吗？营养，卡路里和食谱

内容

• 沙拉三明治的营养成分
• 沙拉三明治健康吗？
• 如何制作健康的沙拉三明治
• 底线

沙拉三明治是源自中东的菜肴，在素食主义者和素食主义者中特别受欢迎。

它由油炸鹰嘴豆制成，这些鹰嘴豆由鹰嘴豆（或蚕豆），草药，香料，洋葱和面团制成。

沙拉三明治可以是独立的配菜，但通常在皮塔饼口袋，大面包或作为开胃菜（称为开胃菜）的一部分中使用。

尽管它非常受欢迎并且富含健康成分，但许多人都怀疑它是否真的是一道健康的菜。

本文回顾了沙拉三明治是否健康，并提供了营养食谱。

沙拉三明治的营养成分

沙拉三明治富含多种重要营养素。

3.5盎司（100克）的6沙拉三明治小肉饼包含以下营养物质（1）：

• 卡路里： 333
• 蛋白： 13.3克
• 碳水化合物： 31.8克
• 脂肪： 17.8克
• 纤维： 4.9克
• 维生素B6： 每日价值（DV）的94％
• 锰： DV的30％
• 铜： DV的29％
• 叶酸： DV的26％
• 镁： DV的20％
• 铁： DV的19％
• 磷： DV的15％
• 锌： DV的14％
• 核黄素： DV的13％
• 钾： DV的12％
• 硫胺素： DV的12％

沙拉三明治还包含少量烟酸，维生素B5，钙和许多其他微量营养素。

就是说，沙拉三明治在传统上是用油油炸的，因此在餐馆购买的沙拉三明治可能富含脂肪和卡路里。

沙拉三明治（Falafel）包含多种重要的营养成分，但传统上是用油油炸的，因此可以使其富含脂肪和卡路里。

沙拉三明治健康吗？

沙拉三明治具有多种品质，可能以多种方式有益于您的健康。

首先，它是纤维和植物性蛋白质的良好来源，这两种营养素可以协同工作，帮助您一整天长时间保持饱腹。

纤维和蛋白质均已显示可减少饥饿素（如生长素释放肽）的产生，同时增加饱腹感的产生
激素，例如胆囊收缩素，胰高血糖素样肽1和YY肽（2、3、4）。

另外，研究表明鹰嘴豆纤维可以通过减缓碳水化合物的吸收来帮助控制血糖水平。这促进了血糖的稳定上升，而不是峰值（5、6）。

此外，鹰嘴豆纤维与改善肠道健康以及降低患心脏病和结肠癌的风险有关（7、8、9、10）。

取决于添加到沙拉三明治的成分，它们可以天然不含麸质和不含乳制品，因此使其成为大多数饮食的理想选择。

也就是说，沙拉三明治可能会有不利之处，具体取决于其准备方式。

通常在油中油炸，这会大大增加卡路里和脂肪含量（11）。

研究一致表明，经常食用油炸食品的人患肥胖，心脏病，糖尿病和癌症的风险更高（12、13）。

此外，有些人可能对沙拉三明治中或搭配沙拉三明治的成分过敏，例如芝麻籽。

但是，在家制作沙拉三明治可以最大程度地减少这些弊端。

沙拉三明治富含多种微量营养元素，是纤维和蛋白质的良好来源。因此，它可以帮助抑制食欲，支持健康的血糖并降低患慢性病的风险。但是，通常在油中油炸，这会增加脂肪和卡路里的含量。

如何制作健康的沙拉三明治

沙拉三明治仅需少量配料即可轻松在家中制作。

此外，制作自己的沙拉三明治可以使您烘烤它们，而不是油炸它们，从而减少了多余的油，脂肪和卡路里。

以下成分和比例用于制作约12个沙拉三明治：

• 1罐鹰嘴豆15盎司（425克），沥干并冲洗
• 4瓣新鲜大蒜
• 1/2杯（75克）切碎的洋葱
• 2汤匙切碎的新鲜欧芹
• 1汤匙（15毫升）橄榄油
• 3汤匙（30克）通用面粉
• 1茶匙发酵粉
• 2茶匙（10毫升）柠檬汁
• 1茶匙孜然粉
• 1茶匙香菜
• 少许盐
• 少许黑胡椒粉

以下是制作沙拉三明治的快速概述：

1. 将烤箱预热至200°F（200°C），然后在烤盘上涂油。
2. 将鹰嘴豆，大蒜，洋葱，欧芹，橄榄油，面粉，发酵粉，柠檬汁，小茴香，香菜，盐和胡椒粉混合在食物加工机中。脉冲直至合并约1分钟。
3. the出混合物，将其切成小馅饼，然后将其放在烤盘上。
4. 将沙拉三明治烤10–12分钟，然后翻转小馅饼。再烘烤10至12分钟，直到它们金黄酥脆。

沙拉三明治很容易在家里做，并且可以烤制，这使它们更健康。只需按照上述步骤，沉迷于美味，新鲜的沙拉三明治。

底线

沙拉三明治是一种流行的中东菜，通常由鹰嘴豆，香草，香料，洋葱和面团制成。

尽管它包含许多健康成分，但通常会油炸，从而增加其脂肪和卡路里含量。但是，如果您担心的话，烤沙拉三明治可以解决这个问题，并且可以让您在不影响腰围的情况下享用这道菜。

如果您想在家制作自己的沙拉三明治，请尝试使用上面的食谱。