降低胰岛素水平的14种方法

内容

• 1.遵循低碳水化合物饮食
• 2.以苹果醋为食
• 3.观看部分大小
• 4.避免各种形式的糖
• 5.定期运动
• 6.将肉桂添加到食品和饮料中
• 7.远离精制碳水化合物
• 8.避免久坐
• 9.尝试间歇性禁食
• 10.增加可溶性纤维摄入量
• 11.失去腹部脂肪
• 12.喝绿茶
• 13.吃肥鱼
• 14.获得正确数量和类型的蛋白质
• 带回家的消息

胰岛素是胰腺产生的极为重要的激素。

它具有许多功能，例如允许您的细胞从血液中吸收糖以获取能量。

但是，过多的胰岛素会导致严重的健康问题。

高水平，也称为高胰岛素血症，与肥胖，心脏病和癌症有关（1、2、3）。

血中胰岛素含量高也会导致您的细胞对激素的作用产生抗性。

当您变得胰岛素抵抗时，您的胰腺就会产生 更 胰岛素，形成恶性循环（4）。

这是您可以降低胰岛素水平的14件事。

1.遵循低碳水化合物饮食

在碳水化合物，蛋白质和脂肪这三种常量营养素中，碳水化合物使血糖和胰岛素水平最多。

由于这个原因和其他原因，低碳水化合物饮食对于减肥和控制糖尿病非常有效。

与其他饮食相比，许多研究已经证实它们具有降低胰岛素水平和提高胰岛素敏感性的能力（5、6、7、8、9）。

患有以胰岛素抵抗为特征的健康状况的人，例如代谢综合症和多囊卵巢综合症（PCOS），可能会因碳水化合物限制而使胰岛素急剧下降。

在一项研究中，患有代谢综合症的患者被随机分配接受低脂肪或低碳水化合物饮食，卡路里含量为1,500卡。

低碳水化合物组的胰岛素水平平均下降了50％，而低脂组的胰岛素水平下降了19％（10）。

在另一项研究中，当患有PCOS的妇女吃了低碳水化合物饮食，其中含有足够的卡路里来维持体重时，与摄入高碳水化合物饮食相比，他们的胰岛素水平下降幅度更大（11）。

底线： 低碳水化合物饮食已显示可增加肥胖症，糖尿病，代谢综合征和PCOS患者的胰岛素敏感性并降低胰岛素水平。

2.以苹果醋为食

苹果醋被认为可以防止进食后胰岛素和血糖升高。

已经表明，这主要发生在将醋与高碳水化合物食物一起食用时（12、13、14）。

一项小型研究发现，在餐后30分钟服用高碳水化合物餐食的人服用约2汤匙（28 ml）醋时，胰岛素水平较低，饱腹感更强（14）。

研究人员认为，这种作用部分是由于醋具有延迟胃排空的能力，从而导致糖分逐渐吸收到血液中（15）。

底线： 进餐或进食含碳水化合物高的食物后，醋可帮助预防高胰岛素水平。

3.观看部分大小

尽管胰腺会根据您所吃食物的类型而释放不同量的胰岛素，但一次食用过多的食物会导致高胰岛素血症。

在肥胖的胰岛素抵抗者中，这尤其令人担忧。

在一项研究中，进食1300卡路里餐的胰岛素抵抗型肥胖人群的胰岛素摄入量是进食同一餐的瘦人群的两倍。

他们也被认为是“代谢健康”的肥胖者，其胰岛素的增加量几乎是其两倍（16）。

摄入较少的卡路里已被证明能增加超重和肥胖个体的胰岛素敏感性并降低其胰岛素水平，而与他们所食用的饮食类型无关（17、18、19、20、21、22、23）。

一项研究探讨了157名代谢综合征患者的不同减肥方法。

研究人员发现，进行卡路里限制的组的空腹胰岛素水平降低了16％，而进行部分控制的组的空腹胰岛素水平降低了12％（23）。

底线： 通过部分控制来减少卡路里摄入量或计算卡路里数量，可以导致2型糖尿病或代谢综合征超重和肥胖患者的胰岛素水平降低。

4.避免各种形式的糖

如果您想降低胰岛素水平，糖很可能是最重要的食物。

在一项人们过量食用糖果或花生的研究中，糖果组的空腹胰岛素水平增加了31％，而花生组的空腹胰岛素水平增加了12％（24）。

在另一项研究中，当人们食用含糖量高的果酱时，其胰岛素水平的上升幅度要比摄入低糖果酱后的上升幅度更大（25）。

在食糖，蜂蜜，高果糖玉米糖浆，龙舌兰和糖浆中发现了果糖。大量摄入会促进胰岛素抵抗，最终导致胰岛素水平升高（26、27、28）。

一项研究发现，在每天食用50克食用糖，蜂蜜或高果糖玉米糖浆的14天中，人们的胰岛素反应相似（29）。

在另一项研究中，在日常饮食中添加高糖食品的超重人的空腹胰岛素水平增加了22％。

相比之下，在日常饮食中添加人工甜味食品的人群中有3％ 减少 空腹胰岛素水平升高（30）。

底线： 已显示大量摄入任何形式的糖可增加胰岛素水平并促进胰岛素抵抗。

5.定期运动

进行有规律的体育锻炼可以有效降低胰岛素。

有氧运动似乎在增加肥胖或2型糖尿病患者的胰岛素敏感性方面非常有效（31、32、33、34）。

一项研究比较了两组。一种进行持续的有氧运动，另一种进行高强度间歇训练。

该研究发现，尽管两组的体质都有改善，但只有进行持续有氧运动的组的胰岛素水平明显降低（34）。

还有研究表明，抵抗训练可以帮助降低老年人和久坐的成年人的胰岛素水平（35、36）。

有氧运动和阻力运动相结合似乎是最有效的方法，并且已显示出对胰岛素敏感性和水平的影响最大（37、38、39）。

在一项针对101名乳腺癌幸存者的研究中，那些同时进行力量训练和耐力锻炼16周的人的胰岛素水平降低了27％（39）。

底线： 有氧运动，力量训练或两者结合可能有助于提高胰岛素敏感性并降低您的水平。

6.将肉桂添加到食品和饮料中

肉桂是一种美味香料，富含促进健康的抗氧化剂。

在健康人和具有胰岛素抵抗力的人中进行的研究表明，服用肉桂可能会增强胰岛素敏感性并降低胰岛素水平（40、41、42）。

在一项研究中，在大米布丁中食用约1.5茶匙肉桂的健康人比不食用肉桂的大米布丁的胰岛素反应显着降低（41）。

在另一项小型研究中，与服用安慰剂14天后服用肉桂的年轻人相比，服用肉桂14天后服用高糖饮料的年轻人的胰岛素水平较低。

重要的是要注意，并非所有研究都发现肉桂会降低您的水平或增加胰岛素敏感性。肉桂的效果因人而异（43、44）。

但是，每天最多补充一茶匙（2克）可能会带来其他健康益处，即使这并不会显着降低您的水平。

底线： 一些研究发现，在食品或饮料中添加肉桂会降低胰岛素水平并增加胰岛素敏感性。

7.远离精制碳水化合物

精制碳水化合物是许多人饮食中的主要部分。

但是，对动物和人类的研究发现，经常食用它们会导致一些健康问题。

这些包括高胰岛素水平和体重增加（45、46、47）。

此外，精制碳水化合物具有高血糖指数。

血糖指数（GI）是用于衡量特定食物升高血糖能力的量表。血糖负荷考虑到食物的血糖指数，以及一份食物中所含的可消化碳水化合物的数量。

几项研究比较了不同血糖含量的食物，以查看它们对胰岛素水平的影响是否不同。

他们发现，即使两种食物的碳水化合物含量相似（48、49、50），食用高血糖含量的食物也会比进食相同分量的低血糖含量的食物提高您的水平。

在一项研究中，超重的人遵循两种无热量饮食中的一种饮食10周。进餐后，高GI组的胰岛素水平高于低GI组（51）。

底线： 用较慢消化的全食代替快速消化和吸收的精制碳水化合物可能有助于降低胰岛素水平。

8.避免久坐

为了降低胰岛素水平，保持积极的生活方式很重要。

一项针对1,600多人的研究发现，久坐不动的人发生代谢综合征的可能性几乎是每周至少进行150分钟中等运动的人的两倍（52）。

其他研究表明，起床和走动而不是长时间坐着，可以防止餐后胰岛素水平升高（53、54）。

一项为期12周的对中年久坐的女性的研究发现，与大餐后不走路的女性相比，大餐后走路20分钟的女性的胰岛素敏感性增加。

此外，步行组变得更健康，体内脂肪减少（55）。

另一项研究研究了113位有2型糖尿病风险的超重男性。

与每天步数最少的组相比，每天步数最多的组的胰岛素水平降低最多，并且腹部脂肪损失最多（56）。

底线： 避免长时间坐着，增加步行或进行其他中等活动的时间，可以降低胰岛素水平。

9.尝试间歇性禁食

间歇性禁食因减肥而变得非常流行。

研究表明，它可能与每日热量限制一样有效地降低胰岛素水平（57）。

一项研究发现，肥胖妇女在限制热量的禁食间歇禁食后，无论是流食还是流食，都可以减轻肥胖妇女的体重，并改善健康状况。

但是，仅流食可显着降低空腹胰岛素水平（58）。

隔日禁食包括一天禁食或大幅度减少卡路里，第二天则正常进食。一些研究发现，它可以有效降低胰岛素水平（59、60）。

在一项研究中，平均每隔一天禁食22天的26人的禁食胰岛素水平平均降低了57％（60）。

尽管许多人认为间歇性禁食有益且令人愉悦，但这种禁食不适用于所有人，并可能在某些人中引起问题。

要了解有关间歇性禁食的更多信息，请阅读本文。

底线： 间歇性禁食可能有助于降低胰岛素水平。但是，研究结果好坏参半，这种饮食方式可能并不适合所有人。

10.增加可溶性纤维摄入量

可溶性纤维具有许多健康益处，包括帮助减轻体重和降低血糖水平。

它吸收水并形成凝胶，从而减慢食物在消化道中的运动。这会促进饱腹感，并防止餐后血糖和胰岛素上升过快（61、62、63、64）。

一项观察性研究发现，食用可溶性纤维量最高的女性患胰岛素抵抗的可能性是食用可溶性纤维量最少的女性的一半（65）。

可溶性纤维还有助于喂养结肠中的友好细菌，这可以改善肠道健康并降低胰岛素抵抗。

在对肥胖的老年女性进行的为期六周的对照研究中，与服用益生菌或安慰剂的女性相比，服用亚麻籽的女性的胰岛素敏感性更高，胰岛素水平更低（66）。

总体而言，尽管结果喜忧参半，但从全食物中摄取的纤维似乎比补充形式的纤维在减少胰岛素方面更有效。

一项研究发现，将全食和补充纤维混合使用可使胰岛素水平降低最多。同时，另一人发现，人们食用黑豆时胰岛素减少，而服用纤维补充剂时胰岛素却没有减少（67、68）。

底线： 可溶性纤维，特别是来自全食品的可溶性纤维，已经显示出可以增加胰岛素敏感性和降低胰岛素水平，特别是在肥胖或2型糖尿病患者中。

11.失去腹部脂肪

腹部脂肪，也称为内脏脂肪或腹部脂肪，与许多健康问题有关。

腹部脂肪过多会促进炎症和胰岛素抵抗，进而引发高胰岛素血症（69，70，71）。

研究表明，减少腹部脂肪会导致胰岛素敏感性增加和胰岛素水平降低（72、73、74）。

有趣的是，一项研究发现，即使重新获得一部分腹部脂肪，失去腹部脂肪的人仍保留了胰岛素敏感性的益处（75）。

不幸的是，胰岛素水平高的人经常发现减肥非常困难。在一项研究中，那些最高水平的人不仅体重减轻得不那么快，而且后来又恢复了最大的体重（76）。

但是，您可以采取多种措施来有效地减少腹部脂肪，这应该有助于降低胰岛素水平。

底线： 减少腹部脂肪可以增加胰岛素敏感性，并有助于降低胰岛素水平。

12.喝绿茶

绿茶是一种非常健康的饮料。

它含有大量的抗氧化剂，称为表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。

多项研究表明，它可能有助于抵抗胰岛素抵抗（77、78、79、80、81、82）。

在一项研究中，服用绿茶提取物的胰岛素水平高的人在12个月内胰岛素水平略有下降，而服用安慰剂的人的胰岛素水平却有所升高（81）。

在对17项研究的详细分析中，研究人员报告说，在被认为质量最高的研究中，发现绿茶可显着降低空腹胰岛素水平（82）。

但是，并非所有高质量的研究都表明，绿茶会降低胰岛素水平或增加胰岛素敏感性（83、84）。

底线： 几项研究发现，绿茶可能会增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平。

13.吃肥鱼

食用高脂肪鱼类的原因很多，例如鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼，鲱鱼和an鱼。

它们提供高质量的蛋白质，是迄今为止长链omega-3脂肪的最佳来源，它们具有各种益处。

研究表明，它们还可以帮助降低肥胖，妊娠糖尿病和PCOS患者的胰岛素抵抗（85、86、87、88）。

一项针对患有PCOS的女性的研究发现，与服用安慰剂的女性相比，服用鱼油的女性的胰岛素水平下降了8.4％（87）。

在肥胖儿童和青少年中的另一项研究表明，服用鱼油补充剂可显着降低胰岛素抵抗和甘油三酸酯水平。

底线： 在肥鱼中发现的长链omega-3脂肪酸可能有助于降低胰岛素抵抗和胰岛素水平。

14.获得正确数量和类型的蛋白质

进餐时摄入足够的蛋白质可以有益于控制体重和胰岛素水平。

在一项研究中，与低蛋白早餐相比，超重老年妇女在食用高蛋白早餐后的胰岛素水平较低。他们还感到吃饱了，午餐吃的卡路里更少（89）。

但是，蛋白质确实会刺激胰岛素的产生，因此您的肌肉可以吸收氨基酸。因此，大量食用会导致较高的胰岛素水平。

此外，某些类型的蛋白质似乎比其他类型的蛋白质引起更大的胰岛素反应。一项研究发现，在健康人中，乳制品中的乳清和酪蛋白可提高胰岛素水平，甚至高于面包。

但是，胰岛素对乳蛋白的反应可能有些不同。

一项最新研究发现，肥胖的男性和女性在进食含牛肉或乳制品的饮食后，胰岛素水平同样升高（91）。

另一项针对肥胖成年人的研究表明，高饮食饮食比高饮食饮食导致空腹胰岛素水平更高（92）。

底线： 避免过量的蛋白质，尤其是乳制品蛋白质，可以帮助防止餐后胰岛素水平过高。

带回家的消息

高胰岛素水平会导致许多健康问题。

采取措施增加胰岛素敏感性并降低胰岛素水平可能会帮助您减轻体重，降低患病风险并提高生活质量。