作者: Charles Brown
创建日期: 8 二月 2021
更新日期: 24 四月 2025
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素食不夠蛋白質?蔬菜也有高蛋白🥑增肌減脂蔬菜蛋白質排行榜
视频: 素食不夠蛋白質?蔬菜也有高蛋白🥑增肌減脂蔬菜蛋白質排行榜

内容

每天都要在饮食中加入健康的蛋白质,这一点很重要。蛋白质可帮助您的身体发挥许多重要功能,并帮助您维持肌肉质量。

当您想到蛋白质时,可能会想到牛排或鸡肉。但是,如果您不是大吃肉的人,则可以选择其他方法来确保获得建议的人体所需的蛋白质量。

不用担心,因为一年四季都有大量富含蛋白质的蔬菜。尝试使用这些选项以获取多种选择。您可以单独将它们作为配菜享用,也可以将其作为不同的食谱来享用。

请记住,蛋白质的含量可能会根据您准备每种蔬菜的方式而变化。下面的值与每种食物所示的烹饪方法相匹配。

1.毛豆

总蛋白质: 每杯18.46克(由冷冻制成)

如果您通常只在当地的寿司店吃毛豆,那该是时候开始在家享用了。它富含健康的植物蛋白,维生素和矿物质。


尝试的食谱:

  • 辣毛豆
  • 脆皮帕尔玛大蒜毛豆

2.小​​扁豆

总蛋白质: 每杯17.86克(煮熟)

小扁豆从技术上讲不是一种蔬菜-实际上是豆科植物中的一种豆类。但是,当涉及到廉价,容易获得的素食蛋白时,您将找不到更好的选择。

奖励:干扁豆仅需15分钟即可煮熟!

尝试的食谱:

  • 红扁豆炸玉米饼汤
  • 四角扁豆汤

3.斑豆

总蛋白质: 每杯15.41克(从干煮)

斑豆在墨西哥烹饪中很受欢迎。它们在墨西哥卷饼,色拉拌饭,汤和辣椒中或作为配菜时都可以很好地工作。尝试烹饪干斑豆,而不是使用罐装豆类,以获得更多的健康益处。

食谱尝试:

  • 慢炖锅斑豆
  • 斑豆辣椒

4.鹰嘴豆

总蛋白质: 每杯14.53克(从干煮)


鹰嘴豆,也被称为鹰嘴豆,是鹰嘴豆泥的主要成分。它们具有微妙的坚果味,可以在各种菜肴中使用。

享受烤鹰嘴豆的零食,或将它们用作咖喱,汤或蔬菜碗的主食。

尝试的食谱:

  • 脆皮烤鹰嘴豆
  • 椰子鹰嘴豆咖喱

5.绿豆

总蛋白质: 每杯14.18克(由干煮)

绿豆是豆类家族的一部分,每份提供大量蛋白质。它们还是铁和纤维的良好来源。

尝试的食谱:

  • 绿豆和椰子咖喱
  • 发芽的绿豆汉堡

6.蚕豆

总蛋白质: 每杯12.92克(从干煮沸)

蚕豆在豆荚中看起来像毛豆或青豆。尝试在炖菜和沙拉中添加这些营养丰富的豆类,或将它们制成可口的蘸酱。

尝试的食谱:

  • 黄油芝麻蚕豆
  • 蚕豆浸

7.利马豆

总蛋白质: 每杯11.58克(煮熟)


这种小豆科植物富含大量钾,纤维和铁,营养丰富。尽管有些人不喜欢这种口味,但以下食谱可以帮助您。

尝试的食谱:

  • 地中海烤利马豆
  • 草药利马豆鹰嘴豆泥

8.豌豆

总蛋白质: 每杯8.58克(煮熟)

如果您认为豌豆是糊状的且令人垂涎欲滴,那么您并不孤单。但是它们用途广泛,可以作为许多食谱的美味补充。

尝试的食谱:

  • 绿色怪物蔬菜汉堡
  • 香脆烤绿豆

9.藜麦

总蛋白质: 每杯8.14克(煮熟)

这种流行的健康食品富含蛋白质,纤维,抗氧化剂和矿物质。藜麦仅需15分钟即可烹饪,是沙拉,蔬菜汉堡,抓饭,砂锅菜等的绝佳添加。

尝试的食谱:

  • 瑞士甜菜和藜麦焗烤
  • 鳄梨蓝莓奎奴亚藜沙拉

10.野生稻

总蛋白质: 每杯6.54克(煮熟)

rice米实际上与米无关,但是您可以在许多相同的菜肴中使用它。尝试在砂锅菜,汤,抓饭,馅料中或单独食用这种营养丰富的谷物。

尝试的食谱:

  • Rice饭
  • 奶油蘑菇野米

11.开心果

总蛋白质: 每盎司5.97克(干烤)

开心果炮击可能是个挑战,但值得付出努力。开心果不仅鲜美可口,而且用途广泛,可以在烘焙食品,色拉上面以及作为鱼的涂层食用。

尝试的食谱:

  • 开心果石榴麦片
  • 奶油开心果香蒜酱意大利面

12.杏仁

总蛋白质: 每盎司5.94克(干烤)

杏仁既美味又营养。它们是蛋白质,健康脂肪,维生素E和抗氧化剂的重要来源。食用杏仁完整的杏仁,以获取最多的营养。

食谱尝试:

  • 第戎杏仁结皮的罗非鱼
  • 苹果芝麻菜杏仁沙拉配橙汁

13.抱子甘蓝

总蛋白质: 每杯5.64克(从冷冻煮沸)

如果您小时候讨厌抱子甘蓝,可能是时候再尝试一次。将它们烤熟,蒸熟,甚至切成薄片状。

尝试的食谱:

  • 培根和苹果烤的布鲁塞尔芽菜
  • 布鲁塞尔芽菜甘薯哈希

14.正大种子

总蛋白质: 每盎司4.69克(干)

这些微小的黑色种子赢得了超级食品的地位。即使是少量,也含有大量的蛋白质,纤维,omega-3脂肪酸和其他营养物质。正大种子布丁是一种流行的选择,但不要害怕尝试其他菜肴中的这些种子。

尝试的食谱:

  • 巧克力奇亚籽布丁
  • 奇亚烤三文鱼配茴香和西兰花沙拉

15.黄色甜玉米

总蛋白质: 每1大耳(原始)4.68克

甜玉米既美味又营养。在夏季寻找新鲜的玉米,或全年使用冷冻版本的食谱。

食谱尝试:

  • 甜玉米,西葫芦和新鲜的莫扎里拉披萨
  • 甜玉米杂烩

16.土豆

总蛋白质: 每1个中等大小的马铃薯4.55克(烤,去皮)

这个可信赖的小伙子得到了一个不好的说唱。它实际上富含蛋白质,维生素C和B-6。尝试赤褐色或红土豆来增强蛋白质。如果你吃皮肤,加分!

食谱尝试:

  • 健康两次烤土豆
  • 烤土豆楔

17.芦笋

总蛋白质: 每杯4.32克(煮熟)

没有什么比新鲜芦笋更能说明春天了。尝试烤,烤或蒸这些美味的矛。您甚至可以将它们包裹在培根中,以进行蛋白质填充。

尝试的食谱:

  • 柠檬芦笋虾仁炒
  • 俗气的大蒜烤芦笋

18.西兰花

总蛋白质: 每1茎4.28克(煮熟,中等)

您的父母总是告诉您吃小绿树的原因。除蛋白质外,西兰花还提供填充纤维,维生素K和C等。别忘了吃茎!

尝试的食谱:

  • 魔术西兰花
  • 帕玛森烤西兰花茎

19.鳄梨

总蛋白质: 每1个鳄梨(中等)4.02克

鳄梨不仅可以制作鳄梨酱,还可以做更多的事情。在布丁或冰沙中尝试一下,以达到奶油状,浓稠和蛋白质填充的效果。

尝试的食谱:

  • 香草和蜂蜜鳄梨布丁
  • 鳄梨调味酱蘸鸡蛋
  • 鳄梨夏天劳斯莱斯

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