19种高蛋白蔬菜以及如何多吃

内容

• 1.毛豆
• 尝试的食谱：
• 2.小​​扁豆
• 尝试的食谱：
• 3.斑豆
• 食谱尝试：
• 4.鹰嘴豆
• 尝试的食谱：
• 5.绿豆
• 尝试的食谱：
• 6.蚕豆
• 尝试的食谱：
• 7.利马豆
• 尝试的食谱：
• 8.豌豆
• 尝试的食谱：
• 9.藜麦
• 尝试的食谱：
• 10.野生稻
• 尝试的食谱：
• 11.开心果
• 尝试的食谱：
• 12.杏仁
• 食谱尝试：
• 13.抱子甘蓝
• 尝试的食谱：
• 14.正大种子
• 尝试的食谱：
• 15.黄色甜玉米
• 食谱尝试：
• 16.土豆
• 食谱尝试：
• 17.芦笋
• 尝试的食谱：
• 18.西兰花
• 尝试的食谱：
• 19.鳄梨
• 尝试的食谱：

每天都要在饮食中加入健康的蛋白质，这一点很重要。蛋白质可帮助您的身体发挥许多重要功能，并帮助您维持肌肉质量。

当您想到蛋白质时，可能会想到牛排或鸡肉。但是，如果您不是大吃肉的人，则可以选择其他方法来确保获得建议的人体所需的蛋白质量。

不用担心，因为一年四季都有大量富含蛋白质的蔬菜。尝试使用这些选项以获取多种选择。您可以单独将它们作为配菜享用，也可以将其作为不同的食谱来享用。

请记住，蛋白质的含量可能会根据您准备每种蔬菜的方式而变化。下面的值与每种食物所示的烹饪方法相匹配。

1.毛豆

总蛋白质： 每杯18.46克（由冷冻制成）

如果您通常只在当地的寿司店吃毛豆，那该是时候开始在家享用了。它富含健康的植物蛋白，维生素和矿物质。

尝试的食谱：

• 辣毛豆
• 脆皮帕尔玛大蒜毛豆

2.小​​扁豆

总蛋白质： 每杯17.86克（煮熟）

小扁豆从技术上讲不是一种蔬菜-实际上是豆科植物中的一种豆类。但是，当涉及到廉价，容易获得的素食蛋白时，您将找不到更好的选择。

奖励：干扁豆仅需15分钟即可煮熟！

尝试的食谱：

• 红扁豆炸玉米饼汤
• 四角扁豆汤

3.斑豆

总蛋白质： 每杯15.41克（从干煮）

斑豆在墨西哥烹饪中很受欢迎。它们在墨西哥卷饼，色拉拌饭，汤和辣椒中或作为配菜时都可以很好地工作。尝试烹饪干斑豆，而不是使用罐装豆类，以获得更多的健康益处。

食谱尝试：

• 慢炖锅斑豆
• 斑豆辣椒

4.鹰嘴豆

总蛋白质： 每杯14.53克（从干煮）

鹰嘴豆，也被称为鹰嘴豆，是鹰嘴豆泥的主要成分。它们具有微妙的坚果味，可以在各种菜肴中使用。

享受烤鹰嘴豆的零食，或将它们用作咖喱，汤或蔬菜碗的主食。

尝试的食谱：

• 脆皮烤鹰嘴豆
• 椰子鹰嘴豆咖喱

5.绿豆

总蛋白质： 每杯14.18克（由干煮）

绿豆是豆类家族的一部分，每份提供大量蛋白质。它们还是铁和纤维的良好来源。

尝试的食谱：

• 绿豆和椰子咖喱
• 发芽的绿豆汉堡

6.蚕豆

总蛋白质： 每杯12.92克（从干煮沸）

蚕豆在豆荚中看起来像毛豆或青豆。尝试在炖菜和沙拉中添加这些营养丰富的豆类，或将它们制成可口的蘸酱。

尝试的食谱：

• 黄油芝麻蚕豆
• 蚕豆浸

7.利马豆

总蛋白质： 每杯11.58克（煮熟）

这种小豆科植物富含大量钾，纤维和铁，营养丰富。尽管有些人不喜欢这种口味，但以下食谱可以帮助您。

尝试的食谱：

• 地中海烤利马豆
• 草药利马豆鹰嘴豆泥

8.豌豆

总蛋白质： 每杯8.58克（煮熟）

如果您认为豌豆是糊状的且令人垂涎欲滴，那么您并不孤单。但是它们用途广泛，可以作为许多食谱的美味补充。

尝试的食谱：

• 绿色怪物蔬菜汉堡
• 香脆烤绿豆

9.藜麦

总蛋白质： 每杯8.14克（煮熟）

这种流行的健康食品富含蛋白质，纤维，抗氧化剂和矿物质。藜麦仅需15分钟即可烹饪，是沙拉，蔬菜汉堡，抓饭，砂锅菜等的绝佳添加。

尝试的食谱：

• 瑞士甜菜和藜麦焗烤
• 鳄梨蓝莓奎奴亚藜沙拉

10.野生稻

总蛋白质： 每杯6.54克（煮熟）

rice米实际上与米无关，但是您可以在许多相同的菜肴中使用它。尝试在砂锅菜，汤，抓饭，馅料中或单独食用这种营养丰富的谷物。

尝试的食谱：

• Rice饭
• 奶油蘑菇野米

11.开心果

总蛋白质： 每盎司5.97克（干烤）

开心果炮击可能是个挑战，但值得付出努力。开心果不仅鲜美可口，而且用途广泛，可以在烘焙食品，色拉上面以及作为鱼的涂层食用。

尝试的食谱：

• 开心果石榴麦片
• 奶油开心果香蒜酱意大利面

12.杏仁

总蛋白质： 每盎司5.94克（干烤）

杏仁既美味又营养。它们是蛋白质，健康脂肪，维生素E和抗氧化剂的重要来源。食用杏仁完整的杏仁，以获取最多的营养。

食谱尝试：

• 第戎杏仁结皮的罗非鱼
• 苹果芝麻菜杏仁沙拉配橙汁

13.抱子甘蓝

总蛋白质： 每杯5.64克（从冷冻煮沸）

如果您小时候讨厌抱子甘蓝，可能是时候再尝试一次。将它们烤熟，蒸熟，甚至切成薄片状。

尝试的食谱：

• 培根和苹果烤的布鲁塞尔芽菜
• 布鲁塞尔芽菜甘薯哈希

14.正大种子

总蛋白质： 每盎司4.69克（干）

这些微小的黑色种子赢得了超级食品的地位。即使是少量，也含有大量的蛋白质，纤维，omega-3脂肪酸和其他营养物质。正大种子布丁是一种流行的选择，但不要害怕尝试其他菜肴中的这些种子。

尝试的食谱：

• 巧克力奇亚籽布丁
• 奇亚烤三文鱼配茴香和西兰花沙拉

15.黄色甜玉米

总蛋白质： 每1大耳（原始）4.68克

甜玉米既美味又营养。在夏季寻找新鲜的玉米，或全年使用冷冻版本的食谱。

食谱尝试：

• 甜玉米，西葫芦和新鲜的莫扎里拉披萨
• 甜玉米杂烩

16.土豆

总蛋白质： 每1个中等大小的马铃薯4.55克（烤，去皮）

这个可信赖的小伙子得到了一个不好的说唱。它实际上富含蛋白质，维生素C和B-6。尝试赤褐色或红土豆来增强蛋白质。如果你吃皮肤，加分！

食谱尝试：

• 健康两次烤土豆
• 烤土豆楔

17.芦笋

总蛋白质： 每杯4.32克（煮熟）

没有什么比新鲜芦笋更能说明春天了。尝试烤，烤或蒸这些美味的矛。您甚至可以将它们包裹在培根中，以进行蛋白质填充。

尝试的食谱：

• 柠檬芦笋虾仁炒
• 俗气的大蒜烤芦笋

18.西兰花

总蛋白质： 每1茎4.28克（煮熟，中等）

您的父母总是告诉您吃小绿树的原因。除蛋白质外，西兰花还提供填充纤维，维生素K和C等。别忘了吃茎！

尝试的食谱：

• 魔术西兰花
• 帕玛森烤西兰花茎

19.鳄梨

总蛋白质： 每1个鳄梨（中等）4.02克

鳄梨不仅可以制作鳄梨酱，还可以做更多的事情。在布丁或冰沙中尝试一下，以达到奶油状，浓稠和蛋白质填充的效果。

尝试的食谱：

• 香草和蜂蜜鳄梨布丁
• 鳄梨调味酱蘸鸡蛋
• 鳄梨夏天劳斯莱斯