每个忙碌的父母都需要21种成分来快速健康地用餐

内容

• 蛋白
• 1.鹰嘴豆罐头
• 2.黑豆罐头
• 3.去骨去皮鸡胸肉
• 4.煮熟的鸡肉条
• 5.鸡蛋
• 6.冷冻鱼
• 7.金枪鱼或螃蟹罐头
• 谷物
• 8.蒸粗麦粉
• 9.藜麦
• 10.全麦面食
• 11.全麦玉米饼
• 水果和蔬菜
• 12.番茄罐头
• 13.冷冻蔬菜
• 14.苹果
• 15.干果
• 乳业
• 16.希腊酸奶
• 17.羊乳酪
• 调味料
• 18.橄榄油
• 19.香醋
• 20.草药和香料
• 21.汤和汤
• 遗言

您要花费大量时间来确保婴儿从母乳或配方奶中获取他们所需的所有营养-但是您呢？

计划一个健康的晚餐，直到最后的菠菜沙拉和奎奴亚藜抓饭，这可能会很棒，但是当您有了一个新的婴儿时，有时在屋子里为大人安排饭菜是不可行的。

当您忙于处理尿布和喂奶并试图获得类似于睡眠的东西时，负责晚餐可能会感觉像是一个无法克服的障碍。

与其制定详细的晚餐，不如采取更为随意的方法。 （说实话，当您太累了时，就把牛奶放在厨房里了，复杂的进餐计划根本就不存在。）

只需在餐具室和冰箱中存放各种健康食材，便可以为您提供构建家常便餐所需的构造要素。

我们为您提供了21种便捷的入门产品，以及食谱建议，存储提示和大批量准备工作，这些建议将在一周内持续进行。装载以下主食，以保证您的厨房健康，并准备一个新的婴儿。

蛋白

1.鹰嘴豆罐头

为什么是一个不错的选择： 鹰嘴豆，也叫做鹰嘴豆，不只是用来制作鹰嘴豆泥。这些高纤维英雄富含蛋白质和铁，使它们成为汤，沙拉和墨西哥菜等晚餐食品的明智补充。

由于鹰嘴豆罐头已经煮熟，因此不需要太多准备。另外，与其他罐头食品一样，这些小豆类食品的保质期很长。

平日食谱： 葡萄西红柿，玉米，白菜和鳄梨使这些超快速的鹰嘴豆玉米饼更加完美。

大批量生产的想法： 制作大量这种捣碎的鹰嘴豆沙拉三明治，非常适合健康的三明治和包裹，为平日午餐做准备。

2.黑豆罐头

为什么是一个不错的选择： 一杯煮熟的黑豆含有15克纤维-许多美国人严重缺乏的营养-加上健康剂量的蛋白质，镁，叶酸和锰。

黑豆具有可以很好地烹饪的质地（但也可以在捣碎时变成乳脂状），是手拿的通用成分。罐装食品可以在食品储藏室中保存数月甚至数年。

平日食谱： 这些美味（且出奇地快）的黑豆汉堡将带您进入替代汉堡潮流。

大批量生产的想法： 将一批烟熏黑豆和地瓜汤加倍，然后冷冻一半。当您可以在寒冷的夜晚把它拿出来简单地重新加热和食用时，您将感激不尽。

3.去骨去皮鸡胸肉

为什么是一个不错的选择： 每个新父母的冰箱都属于平日晚餐的主力，去骨，去皮的鸡胸肉。

它可以快速烹饪（在炉灶上每侧4至5分钟），并且可以舒适地放入几乎任何晚餐食谱中。一份也可以包装53克蛋白质-对于需要更多这种大量营养素的母乳喂养妈妈来说，这是一个额外的奖励。

平日食谱： Piccata鸡肉听起来不错，但只需30分钟即可将这种健康食谱与柠檬汁，鸡肉汤和洋葱等熟悉的成分混合在一起。

大批量生产的想法： 在下班前的星期一，通过在慢炖锅中放入一大批拉制烧烤鸡来减轻您的负担。随着时间的流逝，可以在三明治，比萨饼或沙拉中食用。

4.煮熟的鸡肉条

为什么是一个不错的选择： 它比煮熟的鸡肉容易吗？这种简单的肉在您时间紧缺时为您带来最大的便利。

对于最健康的选择，只需确保购买的面包条没有添加面包屑或调味剂，并注意钠含量，因为防腐剂会增加盐分。

平日食谱： 仅用4种成分，这款鸡肉通心粉砂锅菜片便瞬间冒出来。

大批量生产的想法： 一星期内将这些墨西哥玉米卷饼馅胡椒粉的馅料加倍，即可制成墨西哥两次。使用辣椒的食谱，然后将其余的食物卷成玉米饼，然后烤成传统的辣酱玉米饼馅。

5.鸡蛋

为什么是一个不错的选择： 有一个原因使炒鸡蛋成为我们大多数人学会制作的第一批食物。这种不起眼的厨房主食无需花时间做饭，并且在早餐，午餐或晚餐时效果很好。

另外，鸡蛋在低热量包装中包含B族维生素，维生素D和一种蛋白质。

随时食谱： 这款简单的菠菜蛋饼无需预煮-只需搅拌一小部分配料，倒入馅饼壳中，然后放入烤箱中即可。当这种美味的食物烘烤时，您可能会倾向于婴儿或获得一些急需的休息。

大批量生产的想法： 用餐不仅是为了晚餐！要吃一顿健康的即吃型早餐，先烤几打松饼锡菜肉馅煎蛋饼，然后再冷冻其他食物。在当天早些时候给他们装蔬菜，以增加营养。

6.冷冻鱼

为什么是一个不错的选择： 您可能听说过，在饮食中添加更多鱼是个好主意-的确如此！鱼中发现的Omega-3脂肪酸与改善大脑和心脏健康有关，许多品种都含有重要的微量营养素，例如碘，钾和硒。

有了这些好处，鱼就很容易准备了，这真是太好了。在高温下，许多鱼可以在不到20分钟的时间内从冰柜到餐桌。 （烤鱼食谱通常甚至都不需要解冻。）

注意事项：孕妇和哺乳期妇女应寻找汞含量低的鱼，例如鲑鱼，罗非鱼或鳟鱼。

平日食谱： 这种帕尔马罗非鱼称自己为“不喜欢鱼的人的鱼”。

大批量生产的想法： 用辣椒粉烤两批次的罗非鱼-一份两面方便的晚餐，另一份可保存在玉米面豆卷中，并佐以辣调味汁，鳄梨和酸奶油等固定剂。

7.金枪鱼或螃蟹罐头

为什么是个好选择：预制的罐装海鲜具有与新鲜海鲜相当的营养成分。经过漫长的一天后，打开罐头，搅拌一下金枪鱼面食，金枪鱼汉堡或蟹饼晚餐。

平日食谱： 伴随着一两个小菜，番茄金枪鱼融化是一种飞行时低热量，低碳水化合物的晚餐。

大批量生产的想法： 一顿平日饭后剩下的蟹饼配上硬皮面包，再加上生菜和番茄，就可以做成第二天的美味三明治。

谷物

8.蒸粗麦粉

为什么是一个不错的选择： 当您是新父母时，晚餐时速度是最重要的。

幸运的是，蒸粗麦粉仅需3至5分钟即可在微波炉或炉灶上烹饪。每杯还提供6克植物性蛋白质，并且富含抗氧化剂硒。

平日食谱： 10分钟内配菜？是的，请！蒸粗麦粉加晒干的番茄和羊乳酪是一种快速简便的地中海美食。

大批量生产的想法： 将蒸粗麦粉作为鸡肉或鱼的配菜时，应做些多余的事情。然后将切碎的蔬菜和橄榄油油醋汁拌匀，作为午餐谷物沙拉。

9.藜麦

为什么是一个不错的选择： 藜麦作为保健食品赢得了声誉。它提供大量的纤维，蛋白质和B族维生素，以及大量的铁-产后妈妈可能缺乏这种营养。

这些优点使其值得延长15至20分钟的烹饪时间。

平日食谱： 尽管您可能习惯在炉灶上烹饪奎奴亚藜，但在慢炖锅中也能很好地工作。早上（或婴儿睡觉的晚上）准备这种慢炖火鸡土耳其藜麦辣椒，然后静坐直到晚餐。

大批量生产的想法： 藜麦炒饭是一种健康，美味的方法，可以重复使用本周早些时候制成的大批剩余的藜麦。

10.全麦面食

为什么是一个不错的选择： 啊，面食，是最后一刻“晚餐吃什么？”的答案查询。

快速烹饪，并富含纤维和B族维生素，全麦面食对您的婴儿后食品储藏室来说是毫不费力的。

平日食谱： 一顿饭是新父母的朋友。尝试用扁面条，菠菜，西红柿，罗勒和帕玛森干酪制成的这种泛意面。

大批量生产的想法： 用泡菜做意大利面时，加倍并冷藏一半（撒上橄榄油以防止结块）。改天，您都可以准备泰国花生鸡意大利面。

11.全麦玉米饼

为什么是一个不错的选择： 有时候，您只需要从普通的三明治面包上换下来即可。墨西哥玉米饼以肉类，蔬菜或沙拉卷的形式爵士午餐。晚餐时，他们将节日作为玉米饼和墨西哥卷饼的基地。

确保选择全麦玉米饼，因为全谷物比白色或精制谷物提供更多的纤维和其他营养物质。

平日食谱： 没有理由不能将丰盛的包装用作晚餐。冒烟时，请尝试使用这种希腊沙拉快速包裹。

大批量生产的想法： 在晚餐时多做一些西南素食油炸玉米粉饼，第二天您便可以吃顿健康的午餐去上班。

水果和蔬菜

12.番茄罐头

为什么是一个不错的选择： 西红柿富含维生素C，钾和番茄红素，这是一种抗氧化剂，可降低患癌症和心脏病的风险。另外，在比萨饼，意大利面和肉类菜肴中，它们是孩子和成年人的最爱。

当您无法在花园里买到新鲜的西红柿时，罐装番茄将其风味和营养成分带入许多轻松的周末晚餐中。

平日食谱： 豆类，蔬菜，奶酪和烤面包使这种蔬菜炖焗菜成为一顿丰盛的素食。

13.冷冻蔬菜

为什么是一个不错的选择： 大多数冷冻蔬菜是在新鲜度最高的时候收获的，因此它们所含的营养通常比不按季节购买的新鲜蔬菜要多。

晚餐时间很忙，很高兴知道您可以将豌豆，胡萝卜，菠菜或玉米从冰柜中拉出，然后放入砂锅，意大利面或汤中拌匀。

平日食谱： 这种简单的鸡肉翻炒依靠冷冻蔬菜的混合物来增加风味和营养。

14.苹果

为什么是一个不错的选择： 随着水果的流逝，这款经典的便当盒是最长久的之一。

存放在冰箱中的苹果最多可以使用2个月。因此，要储存Galas，Fujis或Granny Smiths的食物，以切成薄片或用肉炖。

平日食谱： 让慢炖锅来做这种甜咸的Crock-Pot鸡肉和苹果。

15.干果

为什么是一个不错的选择： 虽然干果可能没有新鲜水果的补水能力，但实际上它们的营养成分更高，每盎司。

选择樱桃干，小红莓，无花果和杏干，以增加色拉，谷物碗或烘焙食品的风味和纤维含量。

平日食谱： 5分钟的芝麻菜无花果沙拉不仅可以与烤杏仁，胡椒芝麻菜和无花果干一起垂涎三尺，而且超级健康，快速。

乳业

16.希腊酸奶

为什么是一个不错的选择： 希腊酸奶具有厚实的质地和高蛋白含量，非常适合用于烘焙食品，或作为酱料或浇头中酸奶油的较轻替代品。

平日食谱： 希腊酸奶取代了这种淡化的希腊酸奶Alfredo酱中的浓奶油。

大批量生产的想法： 较大数量的希腊酸奶饼干可以作为多餐的配菜发挥双重作用。烘烤后第一两天不要使用的任何饼干都要冷冻。

17.羊乳酪

为什么是一个不错的选择： 羊乳酪是卡路里含量最低的奶酪之一，由于不必将其熔化即可在许多食谱中无缝工作，因此它是快餐的便捷选择。

平日食谱： 把这道地中海色拉放在桌子上仅需15分钟。

调味料

18.橄榄油

为什么是一个不错的选择： 有多少种食谱开始于：“在一个大煎锅中，加热橄榄油……？” 很多！

橄榄油不仅是许多深夜工作的基础，而且还有益于心脏健康。

储存提示： 不要将橄榄油放在炉灶旁。相反，请存放在阴凉处，因为光线和热量会使它变坏更快。

19.香醋

为什么是一个不错的选择： 香醋将其浓郁的味道带入了无数的色拉调味料和腌泡汁中。它还可以提供健康益处，例如降低胆固醇和减轻体重。

没有酱油吗？用香醋代替少许。

储存提示： 像橄榄油一样，香醋最好远离光和热。存放在食品储藏室中，以保持新鲜。

20.草药和香料

为什么是一个不错的选择： 快速品尝风味，干草药和香料一定不会出错。这些廉价成分可增加口味，而不会增加脂肪或卡路里。

储存提示： 每年至少要经过一次香料架，以检查失效日期。虽然草药和香料可以使用很长时间，但您可能会发现需要扔掉的东西。

21.汤和汤

为什么是一个不错的选择： 除了通常的汤外，肉类和蔬菜汤或高汤还可以用作调味料和砂锅菜的起步剂。选择低钠品种，因为肉汤中的微量营养素含量较高。

储存提示： 打开肉汤或汤料容器后，将其在冰箱中存放5天到一周，或者冷冻6个月。

遗言

研究表明，在家做饭与整体上摄入更健康的饮食有关-这对于有时压力重重的父母过渡是一大好处。

从这些基本成分开始，即使在大多数时间紧缩的婴儿时期，您也将获得大量用于健康饮食的必需品。

NDTR的Sarah Garone是营养学家，自由健康作家和食品博客。她与丈夫和三个孩子住在亚利桑那州的梅萨市。在以下位置找到她分享脚踏实地的健康和营养信息以及（主要是）健康食谱的信息 给食物的情书.