23低碳水化合物和低脂肪饮食研究-退役的时机

内容

• 研究
• 减肥
• 低密度脂蛋白（坏）胆固醇
• HDL（好）胆固醇
• 甘油三酸酯
• 血糖，胰岛素水平和II型糖尿病
• 血压
• 有多少人完成？
• 不利影响
• 底线

关于减肥，营养学家经常争论“碳水化合物与脂肪”的问题。

大多数主流卫生组织认为，富含脂肪的饮食会导致健康问题，尤其是心脏病。

他们倾向于推荐低脂饮食，将饮食中的脂肪限制在总热量的30％以下。

但是，越来越多的研究对低脂方法提出了挑战。

现在许多人认为，低碳水化合物饮食中脂肪和蛋白质含量较高，可能更有效地治疗和预防肥胖症和其他疾病。

本文分析了23项比较低碳水化合物和低脂肪饮食的研究的数据。

所有的研究都是随机对照试验，并且都出现在受人尊敬的，同行评审的期刊上。

研究

比较低碳水化合物和低脂肪饮食的许多研究都针对以下人群：

• 肥胖
• 2型糖尿病
• 代谢综合征

研究人员通常会测量以下因素：

• 减肥
• 胆固醇水平
• 甘油三酸酯
• 血糖水平

1. Foster，G. D.等人。 低碳水化合物饮食治疗肥胖症的随机试验。新英格兰医学杂志, 2003.

细节： 六十三名肥胖成人接受低脂或低碳水化合物饮食12个月。低脂人群受卡路里限制。

减肥： 6个月后，低碳水化合物组的体重减少了7％，而低脂组的体重减少了3％。在第3和6个月时差异有统计学意义，但在12个月时无统计学意义。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻更多，在3和6个月时差异显着，但在12个月时差异不大。低碳水化合物组的血液甘油三酸酯和HDL（好胆固醇）改善更大，但其他生物标志物在组之间相似。

2. Samaha，F. F.等。 与严重肥胖症中的低脂饮食相比，低碳水化合物。新英格兰医学杂志, 2003.

细节： 在这项研究中，有132名严重肥胖的人（平均BMI为43）接受低脂或低碳水化合物饮食6个月。许多人患有代谢综合症或2型糖尿病。那些低脂饮食的人卡路里摄入受到限制。

减肥： 低碳水化合物组平均减少了12.8磅（5.8公斤），而低脂肪组仅减少了4.2磅（1.9公斤）。差异具有统计学意义。

结论： 那些接受低碳水化合物饮食的人的体重减轻了大约比低脂肪饮食的三倍。

几种生物标志物也有统计学上的显着差异：

• 甘油三酸酯 低碳水化合物组的体重下降了38 mg / dL，而低脂肪组的体重下降了7 mg / dL。
• 胰岛素敏感性 在低碳水化合物饮食中有所改善，但在低脂肪饮食中则略有恶化。
• 空腹血糖 低碳水化合物组的胆固醇水平下降了26 mg / dL，而低脂肪组的胆固醇水平仅下降了5 mg / dL。
• 胰岛素 低碳水化合物组的胆固醇水平下降了27％，但低脂肪组的胆固醇水平略有上升。

总体而言，在本研究中，低碳水化合物饮食对体重和关键生物标志物产生了更多益处。

3. Sondike，S. B.等。 儿科杂志, 2003.

细节： 30名超重的青少年接受低碳水化合物饮食或低脂饮食持续12周。两组都没有限制卡路里的摄入。

减肥： 那些低碳水化合物饮食的人减掉了21.8磅（9.9千克），而那些低脂肪饮食的人减了9磅（4.1千克）。差异具有统计学意义。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了2.3倍，甘油三酸酯和非高密度脂蛋白（non-HDL）胆固醇水平明显降低。总胆固醇和低密度脂蛋白（LDL）-或“坏”胆固醇-仅在低脂人群中下降。

4. Brehm，B. J.等人。 一项随机试验，比较了健康女性的低碳水化合物饮食和卡路里限制低脂饮食对体重和心血管疾病危险因素的影响。临床内分泌与代谢杂志, 2003.

细节： 患有肥胖症但身体健康的53名女性，坚持低脂或低碳水化合物饮食6个月。低脂人群限制了卡路里的摄入。

减肥： 低碳水化合物组的人平均减少了18.7磅（8.5公斤），而低脂饮食的人平均减少了8.6磅（3.9公斤）。在6个月时，差异具有统计学意义。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了低脂肪组的2.2倍。每个组的血脂显着改善，但各组之间无显着差异。

5.Aude，Y.W。等。 .内科医学档案, 2004.

细节： 60名体重超重的人遵循低碳水化合物饮食（单不饱和脂肪含量高），或者遵循国家胆固醇教育计划（NCEP）的低脂肪饮食。他们遵循饮食12周

两组都限制了卡路里的摄入。

减肥： 低碳水化合物组平均减少了13.6磅（6.2公斤），而低脂肪组减少了7.5磅（3.4公斤）。差异具有统计学意义。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了1.8倍，生物标志物发生了一些变化：

• 腰臀比 是腹部脂肪的标记。在低碳水化合物的情况下，该指标略有改善，但在低脂肪组中则没有改善。
• 总胆固醇 两组都有改善。
• 甘油三酸酯 低碳水化合物组的体重下降了42 mg / dL，而低脂肪组的体重下降了15.3 mg / dL。但是，两组之间的差异在统计上并不显着。
• LDL粒径 增加了4.8 nm， 小而密集的LDL 低碳水化合物组中的颗粒减少了6.1％。低脂组之间无显着差异，两组之间的变化也无统计学意义。

总体而言，低碳水化合物组的体重减轻了很多，心血管疾病的几个重要危险因素也有所改善。

6. Yancy，W. S. Jr.等人。 内科学纪事, 2004.

细节： 在这项研究中，有120名超重和高血脂的人在24周内接受低碳水化合物或低脂肪饮食。低脂人群限制了卡路里的摄入。

减肥： 低碳水化合物组的人的总体重减轻了20.7磅（9.4公斤），而低脂肪组的人则减少了10.6磅（4.8公斤）。

结论： 低碳水化合物人群的体重明显减轻，血液中甘油三酸酯和HDL（好）胆固醇的改善更大。

7.Volek，J.S。等人。 营养与代谢（伦敦）, 2004.

细节： 在一项涉及28名肥胖或超重人群的研究中，女性遵循非常低碳水化合物或低脂肪饮食30天，男性遵循其中一种饮食50天。两种饮食都限制卡路里。

减肥： 低碳水化合物人群的体重明显减轻。即使男人比低脂人群摄入更多的卡路里，对男人来说尤其如此。

结论： 低碳水化合物组的人比低脂肪组的人体重减轻更多。低碳水化合物饮食的男性减少的腹部脂肪是低脂肪饮食的男性的三倍。

8. Meckling，K. A.等。 低脂饮食与低碳水化合物饮食在自由生活，超重男性和女性的体重减轻，身体组成以及糖尿病和心血管疾病的危险因素方面的比较。临床内分泌与代谢杂志, 2004.

细节： 40名超重的人接受低碳水化合物或低脂肪饮食持续10周。每组具有相同的卡路里摄入量。

减肥： 低碳水化合物组减少了15.4磅（7.0千克），低脂肪组减少了14.9磅（6.8千克）。差异在统计上并不显着。

结论： 两组的体重减轻了相似的幅度，还发生了以下情况：

• 血压 两组均下降，包括收缩压和舒张压。
• 总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇） 仅在低脂组中降低。
• 甘油三酸酯 两组均下降。
• HDL（好）胆固醇 在低碳水化合物组中上升，但在低脂肪组中下降。
• 血糖 两组都下降了，但是只有低碳水化合物组减少了 胰岛素 水平。这表明胰岛素敏感性提高。

9.Nickols-Richardson，S.M。等。 食用低碳水化合物/高蛋白饮食与高碳水化合物/低脂饮食的超重绝经前女性相比，感知的饥饿感更低，体重减轻更大。美国饮食学会杂志, 2005.

细节： 尚未达到更年期的28名体重超重的女性食用了低碳水化合物或低脂肪的食物长达6周。低脂饮食受卡路里限制。

减肥： 低碳水化合物组的人减了14.1磅（6.4公斤），而低脂肪组的人减了9.3磅（4.2公斤）。结果具有统计学意义。

结论： 与低脂饮食相比，低碳水化合物饮食的体重减轻明显更多，饥饿感也有所减轻。

10.Daly，M.E。等人。 严格限制饮食中碳水化合物对2型糖尿病的短期影响。糖尿病医学, 2006.

细节： 在这项研究中，有102名2型糖尿病患者接受了3个月的低碳水化合物或低脂肪饮食建议。建议低脂人群减少份量。

减肥： 低碳水化合物组减少了7.8磅（3.55千克），而低脂肪组仅减少了2磅（0.92千克）。差异具有统计学意义。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了更多，总胆固醇/高密度脂蛋白比率得到了更大的改善。两组之间的甘油三酸酯，血压或HbA1c（血糖水平的标志物）无差异。

11. McClernon，F.J。等人。 肥胖（银春）, 2007.

细节： 在这项研究中，有119例超重的人接受了低碳水化合物，生酮饮食或热量限制的低脂饮食6个月。

减肥： 低碳水化合物组的人减了28.4磅（12.9公斤），而低脂肪组的人减了14.7磅（6.7公斤）。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了将近两倍，饥饿感减轻了。

12. Gardner，C. D.等。 美国医学会杂志, 2007.

细节： 在这项研究中，有311名未经历过更年期或肥胖或超重的女性遵循以下四种饮食之一：

• 低碳水化合物阿特金斯饮食
• 低脂素食Ornish饮食
• 区域饮食
• 学习饮食

Zone和LEARN受卡路里限制。

减肥： Atkins组在12个月时的体重减轻最多，为10.3磅（4.7千克），而Ornish组的体重减轻了4.9磅（2.2千克），Zone组的体重减轻了3.5磅（1.6千克），LEARN组的体重减轻了5.7磅。 （2.6公斤）。

但是，在12个月时，差异在统计上并不显着。

结论： 尽管差异在统计上并不显着，但Atkins组的体重损失最大。 Atkins组的血压，甘油三酸酯和HDL（好）胆固醇水平有最大的改善。那些遵循LEARN或Ornish（低脂饮食）的人在2个月时LDL（不良）胆固醇降低，但这种作用减弱了。

13.Halyburton，A.K。等人。 美国临床营养杂志, 2007.

细节： 93名超重或肥胖的人接受了低碳水化合物，高脂肪饮食或低脂肪，高碳水化合物饮食8周。两组均受卡路里限制。

减肥： 低碳水化合物组减少了17.2磅（7.8公斤），而低脂肪组减少了14.1磅（6.4公斤）。差异具有统计学意义。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了更多。两组的情绪都有相似的改善，但是低脂饮食的加工速度（衡量认知能力的水平）进一步提高。

14.Dyson，P.A。等。 糖尿病医学, 2007.

细节： 13名糖尿病患者和13名非糖尿病患者遵循低碳水化合物饮食或“健康饮食”饮食。这是英国糖尿病推荐的限制卡路里的低脂饮食。研究持续了3个月。

减肥： 低碳水化合物组的人平均减少了15.2磅（6.9公斤），而低脂肪组的人则减少了4.6磅（2.1公斤）。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了约三倍，低脂肪组。两组之间的任何其他标记均无差异。

15. E. C. Westman等。 营养与代谢（伦敦）, 2008.

细节： 84名肥胖和2型糖尿病患者接受了低碳水化合物，生酮饮食或卡路里限制的低血糖饮食，持续了24周。

减肥： 低碳水化合物组的体重减轻了-24.4磅（11.1公斤）-比低血糖组的体重减轻了15.2磅（6.9公斤）。

结论： 低碳水化合物组的人比低血糖组的人体重明显减轻。此外：

• 血红蛋白A1c 低碳水化合物组下降了1.5％，而低血糖组下降了0.5％。
• HDL（好）胆固醇 仅在低碳水化合物组中增加5.6 mg / dL。
• 糖尿病药物 在低碳水化合物组中，有95.2％的人减少或消除了这些糖，而在低血糖组中为62％。
• 血压，甘油三酸酯和其他标记 两组都有所改善，但是两组之间的差异在统计上并不显着。

16.Shai，I。等。 用低碳水化合物，地中海或低脂饮食减肥。新英格兰医学杂志, 2008.

细节： 在这项研究中，322名肥胖者遵循以下三种饮食之一：

• 低碳水化合物饮食
• 卡路里受限的低脂饮食
• 限制热量的地中海饮食

他们遵循饮食2年。

减肥： 低碳水化合物组减少了10.4磅（4.7千克），低脂肪组减少了6.4磅（2.9千克），地中海饮食组减少了9.7磅（4.4千克）。

结论： 与低脂肪组相比，低碳水化合物组的体重减轻了更多，HDL（良好）胆固醇和甘油三酸酯的改善更大。

17.Keogh，J.B。等人。 美国临床营养杂志, 2008.

细节： 在这项研究中，有107位腹部肥胖的人接受了低热量饮食或低脂肪饮食（均受卡路里限制）持续8周。

减肥： 低碳水化合物组的体重减轻了7.9％，而低脂肪组的体重降低了6.5％。

结论： 低碳水化合物组的体重减轻了更多。两组之间的共同标志物或危险因素也没有差异。

18.Tay，J。等。 与腹部肥胖的受试者的等热量高碳水化合物饮食相比，体重减轻对极低碳水化合物饮食的代谢影响。美国心脏病学会杂志, 2008.

细节： 88名腹部肥胖的人接受了非常低碳水化合物或低脂肪的饮食，持续了24周。两种饮食都限制卡路里。

减肥： 低碳水化合物组的人平均减少26.2磅（11.9公斤），而低脂肪组的人平均减少22.3磅（10.1公斤）。但是，差异在统计上并不显着。

结论： 两种饮食都导致相似的减肥效果，并改善了甘油三酸酯，HDL（良好）胆固醇，C反应蛋白，胰岛素，胰岛素敏感性和血压。总胆固醇和低密度脂蛋白（不良）胆固醇仅在低脂人群中得到改善。

19.Volek，J.S。等。 血脂, 2009.

细节： 40名患有心血管疾病高风险因素的人在低热量饮食或低脂肪饮食的情况下接受了12周的饮食，均受卡路里限制。

减肥： 低碳水化合物组减少了22.3磅（10.1公斤），而低脂肪组减少了11.5磅（5.2公斤）。

结论： 尽管低热量组的卡路里摄入量相同，但他们的体重却几乎是低脂组的两倍。

此外：

• 甘油三酸酯 低碳水化合物饮食降低了107 mg / dL，但低脂肪饮食仅降低了36 mg / dL。
• HDL（好）胆固醇 低碳水化合物饮食增加了4 mg / dL，但低脂肪饮食减少了1 mg / dL。
• 载脂蛋白B 在低碳水化合物饮食中下降了11点，但在低脂肪饮食中仅下降了2点。
• LDL粒径 低碳水化合物饮食增加，但低脂肪饮食保持不变。

在低碳水化合物饮食中，LDL颗粒从小到大部分转移，这很好。然而，在低脂饮食中，它们部分地从大变小，这不利于健康。

20.Brinkworth，G.D。等人。 美国临床营养杂志, 2009.

细节： 在这项研究中，有118位腹部肥胖的人接受了低碳水化合物或低脂肪饮食1年。两种饮食都限制卡路里。

减肥： 低碳水化合物组的人减掉了32磅（14.5公斤），而低脂肪组的人减了25.3磅（11.5公斤）。差异在统计上并不显着。

结论： 与低脂肪组相比，低碳水化合物组的甘油三酸酯下降幅度更大，HDL（好）和LDL（坏）胆固醇增幅更大。

21.Hernandez，T.L。等。 美国临床营养杂志, 2010.

细节： 32名肥胖的成年人接受了低碳水化合物或卡路里限制的低脂饮食6周。

减肥： 低碳水化合物组减少了13.7磅（6.2公斤），而低脂肪组减少了13.2磅（6.0公斤）。差异在统计上并不显着。

结论： 低碳水化合物组的甘油三酸酯（43.6 mg / dL）比低脂肪组（26.9 mg / dL）的减少更大。 LDL（坏）和HDL（好）胆固醇仅在低脂组中降低。

22.Krebs，N.F。等。 儿科杂志, 2010.

细节： 46个人接受了低碳水化合物或低脂肪饮食36周。低脂人群限制卡路里的摄入。

减肥： 低碳水化合物组的人的体重指数（BMI）Z得分的下降幅度要比低脂肪组的大，但体重减轻在两组之间没有差异。

结论： 低碳水化合物组的BMI Z评分降低幅度更大，但两组之间的体重减轻相似。两组的各种生物标志物均有改善，但两者之间无显着差异。

23.Guldbrand H.等。 在2型糖尿病中，与遵循低脂饮食而产生相似的体重减轻的建议相比，随机给予建议低碳水化合物饮食可以改善血糖控制。糖尿病, 2012.

细节： 患有低热量饮食或低脂饮食的21位2型糖尿病患者接受了2年的卡路里摄入限制。

减肥： 低碳水化合物组的体重减轻了6.8磅（3.1千克），而低脂肪组的体重减轻了7.9磅（3.6千克）。差异在统计上并不显着。

结论： 两组之间体重减轻或常见危险因素无差异。低碳水化合物组在6个月时的血糖控制有显着改善。但是，依从性差，随着人们开始消耗更多的碳水化合物，这种影响在24个月时减弱。

减肥

下图显示了23项研究之间体重减轻的比较。人们在21项研究中减肥。

大多数研究发现减肥效果显着不同，有利于低碳水化合物饮食。

此外：

• 低碳水化合物组的体重减轻通常是低脂肪组的2-3倍。在少数情况下，没有显着差异。
• 在大多数情况下，低脂肪人群遵循卡路里限制，而低碳水化合物人群则根据需要摄入尽可能多的卡路里。
• 当两组人都限制卡路里时，低碳水化合物饮食的人仍然减轻体重（“”），尽管这并不总是很重要（4、5）。
• 仅在一项研究中，低脂组体重减轻了（7），但差异很小-1.1磅（0.5 kg）-差异无统计学意义。
• 在几项研究中，减肥在一开始就最大。然后，随着人们放弃饮食，人们开始逐渐恢复体重。
• 低碳水化合物饮食在减少腹部脂肪方面更有效，腹部脂肪是研究人员与各种健康状况相关的一种脂肪。 （，，）。

低碳水化合物饮食可能对减肥更有效的两个原因是：

• 高蛋白质含量
• 饮食对食欲的抑制作用

这些因素可以帮助减少人的卡路里摄入量。

您可以阅读更多有关 为什么 这种饮食在这里起作用：低碳水化合物饮食为什么起作用？机制解释。

低密度脂蛋白（坏）胆固醇

低碳水化合物饮食通常似乎不会增加总胆固醇和LDL（不良）胆固醇水平。

低脂饮食可以降低总胆固醇和LDL（不良）胆固醇，但这通常只是暂时的。 6到12个月后，差异通常没有统计学意义。

一些医疗保健提供者报告说，低碳水化合物饮食会导致少数人的LDL（不良）胆固醇和其他脂质标记增加。

但是，上述研究的作者并未注意到这些不利影响。研究高级脂质标记（，）的研究仅显示出改进。

HDL（好）胆固醇

提高HDL（好）胆固醇水平的一种方法是多吃脂肪。因此，低碳水化合物饮食（脂肪含量较高）比低脂肪饮食更有可能增加HDL（好）胆固醇，这不足为奇。

较高的HDL（良好）水平可能有助于改善代谢健康状况并降低罹患心血管疾病的风险。患有代谢综合征的人通常HDL（良好）水平较低。

23项研究中有18项报告了HDL（好）胆固醇水平的变化。

低碳水化合物饮食通常会提高HDL（良好）水平，但低脂肪饮食中这些水平的变化似乎较小。在某些情况下，它们会掉下来。

甘油三酸酯

甘油三酸酯是重要的心血管危险因素和代谢综合征的其他关键症状。

减少甘油三酸酯的最好方法是少吃碳水化合物，尤其是少吃糖。

23项研究中有19项报告了血液甘油三酯水平的变化。

低碳水化合物饮食和低脂肪饮食都可以帮助减少甘油三酸酯，但是在低碳水化合物饮食中效果更明显。

血糖，胰岛素水平和II型糖尿病

没有糖尿病的人在低碳水化合物和低脂肪饮食中都发现血糖和胰岛素水平得到改善。两组之间的差异通常很小。

三项研究比较了饮食如何影响2型糖尿病患者。

只有一项研究设法充分减少了碳水化合物。

在这项研究中，出现了各种改善，包括血糖水平的标志物HbA1c急剧下降。另外，低碳水化合物组中超过90％的个体设法减少或消除了他们的糖尿病药物。

但是，在其他两项研究中，差异很小或根本没有，因为依从性差。参与者最终吃掉了大约30％的热量作为碳水化合物。 （，7）。

血压

当进行测量时，两种饮食都倾向于降低血压。

有多少人完成？

减肥研究中的一个普遍问题是人们经常在研究完成之前放弃饮食。

23项研究中有19项报告了完成研究的人数。

整个饮食习惯的平均百分比为：

• 低碳水化合物组： 79.51%
• 低脂人群： 77.72%

这表明低碳水化合物饮食比其他类型的饮食更难坚持。

原因可能是低碳水化合物饮食似乎减少了饥饿感，参与者可以吃饱为止。同时，低脂饮食通常限制卡路里。这个人需要称量食物并计算卡路里，这可能很麻烦。

在低碳水化合物饮食中，个体还会减少更多的体重，并且更快地失去体重。这可以改善他们继续饮食的动力。

不利影响

这些研究的参与者均未报告任何一种饮食引起的严重不良反应。

总体而言，低碳水化合物饮食似乎具有良好的耐受性和安全性。

底线

传统上，许多人选择低脂饮食并计算卡路里来减肥。

但是，这些研究的结果表明，低碳水化合物饮食可能与低脂饮食一样有效，甚至更有效。