现在要做的 4 个臀部练习（因为强壮的臀部有很大的不同）

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您可能会担心塑造一个结实的臀部来填充您最喜欢的牛仔裤，但紧身裤的重要性远不止您的裤子合身！你的背部由三块主要肌肉组成：臀大肌、臀中肌和臀小肌。这组重要的肌肉伸展臀部（将大腿拉到身后），外展臀部（向侧面横向运动），并进行臀部的内外旋转。简而言之，他们非常重要，但他们往往很虚弱，工作不足。

我们的许多工作都需要我们花太多时间坐着，以至于我们的臀部“关闭”或停止像它们应该的那样高效、有效和强烈地发射。一旦我们的臀部停止射击，我们的髋屈肌（将大腿向前拉的肌肉）就会变紧并导致受伤。当您建立更强大的战利品时，您可以期待以下一些好处。

击退腰痛： 在我开始专注于锻炼臀部肌肉后，我简直不敢相信我的下背部疼痛消失了多少。您的臀肌可以稳定骨盆并保持髋关节运动的完整性。当它们强壮时，您的下背部不会首当其冲。

提高运动表现： 如果你想成为一个更强壮的运动员，是时候开始深蹲了。更强壮的臀肌会提高你的速度、敏捷性和跳跃技巧，快速的左右运动也会变得更容易。每次迈出一步，您的臀大肌都会支撑您的骨盆和 SI 关节以保持稳定性。当您跑步时，这一点更为重要，因为每次脚部撞击时，冲击力都会呈指数级增加。

预防膝关节疼痛： 强力的臀部药物可以使骨盆保持稳定，左右摇摆。当你的骨盆不稳定时，它会给你的膝盖和脚踝施加很大的压力来补偿。当你的背部强壮时，它有助于自然地防止这种情况，保护你免受伤害。

现在你知道你的臀部为你做什么了，所以这里有四个动作你可以为它们做！

高位分腿深蹲

无论是在球上还是在板凳外面，高架分腿深蹲（又名保加利亚分腿深蹲）确实可以锻炼您的臀部。具体来说，它会在您按压至站立时最大限度地锻炼臀部，即使您的脚位于两个不同的平面上，臀部肌肉也能保持您的骨盆：

一种 首先将右脚的顶部放在长凳上，左腿伸直。弯曲左膝，收紧右臀，将骨盆朝地面放低。你希望你的左脚足够远，这样当你降低你的臀部时，你的膝盖直接在你的脚踝上方。

乙 伸直左腿，然后回到起始位置。这样就完成了一次代表。

单腿桥

也喜欢这种可以锻炼腘绳肌的背部动作！臀大肌有助于用腘绳肌将骨盆向上推，而臀肌在这个动作中保持骨盆水平：

一种 仰卧，双手放在地板上以保持稳定，同时弯曲一条腿并将另一条腿抬离地面。

乙 将脚后跟压入地板，抬起骨盆，保持身体僵硬的桥姿势。

C 慢慢地将你的身体放低到地板上，完成一个动作。

蛤蜊

蛤蜊以臀部为目标，有助于建立臀部控制。在此视频中查看蛤蜊的动作：

一种 从左侧卧开始。将膝盖和臀部弯曲成 45 度角。将上骨盆放在远离头部的位置，使腰部离开地板。在整个练习过程中保持这个中立姿势。

乙 向上抬起你的膝盖，保持你的脚后跟并拢。降低到起始位置，确保您没有移动骨盆或躯干。

C 重复 30 秒到一分钟，然后换边。

单腿触摸

在这个单腿动作中，臀大肌在你站立时发挥作用，而中场则被用于稳定。您的核心需要努力保持平衡！

一种 开始站立时将所有重量放在左脚上。

乙 保持脊柱长，向前伸，弯曲左膝，右手手指触地。保持你的腹肌参与以保持你的躯干稳定。你的右腿会在你身后帮助你保持平衡。

C 当您抬起躯干以恢复站立时，将左脚跟压入地面，使右脚趾接触左脚旁边。这样就完成了一次代表。

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