减肥的 4 个重要因素

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从表面上看，减肥似乎很简单：只要你燃烧的卡路里比你吃的多，你就应该减掉体重。但是几乎任何试图恢复她的腰部的人都可以指出几周或几个月后它似乎不会以这种方式工作。以下是帮助您实现减肥目标的四个重要统计数据。

每日卡路里计数

一旦您知道您的静息代谢率 [将链接到：管理您的体重：卡路里摄入与卡路里消耗]，您将需要考虑身体活动以确定您每天消耗的卡路里总数。在这里，方程式是衡量卡路里消耗量的最实用方法。将您的 RMR 乘以适当的活动系数：

如果您久坐不动（很少或没有活动） - RMR x 1.2

如果你稍微活跃 - RMR x 1.375

如果您中等活跃（中等运动/每周运动 3-5 次） - RMR X 1.55

如果你非常活跃 - RMR x 1.725

你得到的数字代表你每天需要摄入的最低卡路里数来维持你目前的体重。研究人员认为，你必须燃烧大约 3,500 卡路里的热量才能减掉一磅脂肪，所以要每周减掉 1 磅，这是一个安全的减肥速度，你需要通过节食或锻炼来达到每天 500 卡路里的赤字.

最大心率

最大心率是衡量您身体利用氧气的能力的指标，它等于您尽可能快地跑步时心脏在一分钟内跳动的次数。虽然最精确的测试是在实验室中完成的，但确定这个数字的更可行的方法是使用科罗拉多大学博尔德分校的研究人员创建的方程式。

为了了解您的最大心率，研究人员推荐以下公式：208 - 0.7 x 年龄 = 最大心率。例如，一名 35 岁女性的最大心率为 183.5。请参阅目标心率（下方），了解如何使用此数字来确定您的理想减肥运动强度。

目标心率

关于运动减肥的一个长期迷思是，低强度运动——以低于最大心率的 55% 运动——是燃烧脂肪的最佳方式。当你的身体燃烧得更大 百分比 当您的心率较低时，脂肪中的卡路里数量，您在锻炼期间消耗的卡路里总数才是最重要的。事实上，一些科学家认为，无论是在跑步机上还是在跑步机外，更努力地锻炼都会燃烧更多的卡路里。杂志上的一项研究 代谢-临床和实验 研究表明，对于以最大心率的 75% 进行锻炼的人来说，锻炼后的燃烧持续时间是那些以 50% 滑行的人的三倍（最多 101?2 小时！）。

如果您是初学者，则以最大心率的 50-70% 为目标（只需将最大心率乘以 0.5 和 0.7）。带有胸带的心率监测器，价格在 80 美元到 120 美元之间，是判断您是否在目标范围内的最佳方式。但是许多健身器材上的心率手柄是一个很好的替代品。如果您的手被汗水稍微弄湿（水有助于传导来自心脏的电信号），您的手臂相对静止并且握力较轻，则它们的效果最佳。

更高级的锻炼者应该至少达到最大心率的 70%，但不要超过 92%。根据英国伯明翰大学研究人员最近的一项研究，在这一点上，我们大多数人都超过了有氧阈值。几乎所有的卡路里燃烧都来自储存的碳水化合物。以这个速度大约一个小时后（取决于你储存了多少碳水化合物），你的肌肉会耗尽燃料，导致你感到虚弱和头脑模糊——这种体验被运动员称为“撞墙”。

体脂百分比

如果不锻炼，一旦您到了 25 岁生日，您就会开始以每年高达 3% 的速度失去瘦肌肉并用脂肪代替它。到 60 岁时，不活跃的女性可能体重与 20 岁时相同，但身体脂肪却是其两倍。身体脂肪过多，尤其是腹部等部位，越来越被认为是心脏病和糖尿病等杀手的重要危险因素。

这就是为什么专家现在建议女性放弃将体重作为健身基准，而将身体成分作为衡量她们健康程度的更好指标的原因。测量体脂最实用、最准确的方法是皮褶卡尺测试。如果使用三个测试的平均值并且由经验丰富的测试人员完成，则准确率可达 96%。大多数健身房都提供该测试。然而，对有色人种的结果可能会额外偏斜 1-3%，因为健身俱乐部中最常用的公式来自主要对白人受试者进行的研究。

为了获得最佳健身效果，一项研究 医师与运动医学 指出理想的体脂百分比范围在 16 到 25 之间。低于 12% 可能对您的健康有害，而超过 32% 会使您面临更高的疾病风险和更短的寿命。

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