4 分钟 Tabata 锻炼可增强您的力量和敏捷性

内容

• 单腿跳跃到战士 III
• 俯卧撑与进/出脚跳
• 向后滑冰运动员跳远
• 旋转木板到脚趾轻拍
• 审查

如果您的梦想是让跳箱和波比跳看起来非常简单，或者在下一次障碍赛中全力以赴地进行美国忍者战士，那么您的肌肉必须有一定的力量，大脑必须有身体意识。这就是来自教练 Kaisa Keranen（@KaisaFit，来自我们的 30 天 Tabata 挑战）的 Tabata 锻炼的用武之地。第一步将锻炼您的平衡和单腿爆发力。第二个将测试您的核心力量并迫使您快速保持脚趾。第三个将培养您的力量和敏捷性，第四个将微调您的核心力量和协调性。总而言之，这是一种非常好的烧伤锻炼，可以让您在 4 分钟内保持喘气和喘气（感觉像运动员一样）。 （明天，试试这个，同样艰难。）

这个怎么运作： 每个动作尽可能多地重复（AMRAP），持续 20 秒，然后休息 10 秒。重复该电路 2 到 4 次。

单腿跳跃到战士 III

一种。 站在左腿上。

B. 臀部铰链向前倾，躯干与地面平行。向前伸展双臂，手掌朝内，让右腿在身后踢起，平行于地面（勇士 III）。

C。 抬起胸部并向下和向前摆动右腿。在左腿跳跃的同时将右腿拉成高膝盖，然后拉动手臂，左臂向前，右臂向后。

D. 用左腿着地，然后立即向战士 III 伸展，开始下一个动作。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧做每组。

俯卧撑与进/出脚跳

一种。 从高木板位置开始，双脚分开与臀部同宽，肩膀放在手腕上。

B. 降低到俯卧撑，胸部悬停在地面上。保持这个姿势，双脚向外跳跃，然后回到一起。

C。 将胸部推离地板以返回开始。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

向后滑冰运动员跳远

一种。 双脚分开与臀部同宽站立。

B. 手臂向后摆动，弯曲膝盖，并尽可能地向前跳跃。用柔软的膝盖着地。

C。 稍微向后和向右跳，只用右腿着地。然后向后向左跳，只用左腿着地。

D. 重复直到回到开始时，双脚并拢开始下一次重复。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。

旋转木板到脚趾轻拍

一种。 从高木板位置开始。向前伸展右臂，二头肌靠近耳朵。

B. 抬起右腿并向一侧伸展，向右旋转臀部并用右手敲击脚趾。

B. 返回开始并重复。

做 AMRAP 20 秒；休息 10 秒钟。在另一侧做每组。

审查