这个为期 4 周的锻炼计划会让你感觉强壮和健康

内容

• 您的 4 周锻炼计划
• 力量训练 1
• 1. 哑铃深蹲
• 2. 球俯卧撑
• 3. 保加利亚分腿深蹲
• 4. 哑铃清洁和按压
• 力量训练 2
• 1. 动态弓步
• 2.相反的手臂/腿部提升
• 3. 升职
• 4. 易折刀
• 第 1 周有氧运动间隔
• 第 2 周有氧运动间隔
• 第 3 周有氧运动间隔
• 第 4 周有氧运动间隔
• 审查

在您的健身计划中感到漫无目的？不确定如何将俄罗斯方块你的有氧运动和力量训练结合起来以获得最大的效果？这个为期 4 周的锻炼计划将像您的私人教练和责任伙伴合二为一，提供专业的锻炼指导和可靠的时间表，让您步入正轨。最好的部分？大多数锻炼需要 20 分钟或更短的时间——但要准备好出汗。

“要真正看到结果，你需要加强锻炼，”加州圣克拉丽塔的 Results Fitness 老板 Alwyn Cosgrove 说。 （这是真的；科学证实了这一点。）这就是为什么这些快速锻炼对你来说并不容易。但是保持一致，即使没有在健身房记录时间，你也一定会看到这个锻炼计划的结果。准备好？

您的 4 周锻炼计划

这个怎么运作： 按照锻炼计划日历，在指定的日期进行每项力量或有氧运动。如果您有时间，请在锻炼的开始和结束时进行热身和放松。 （别忘了休息几天——你的身体需要休息日！）

力量训练训练： 这个为期 4 周的女性锻炼计划中包含的力量锻炼很短（每次只有四次练习）但强度很大。通过交替进行上半身和下半身运动（在一个叫做超级组的小东西中），您可以在锻炼身体每一块肌肉的同时保持心率加快并最大限度地燃烧卡路里。对于每次锻炼：前两个练习背靠背做 12 到 15 次，然后休息 60 到 90 秒；重复两到三组。重复后两个练习。记住使用一个足够具有挑战性的重量，以在组结束时使您的肌肉疲劳。 （不要跳过力量日；你会从举重中获得所有这些好处。）

有氧运动： 这个锻炼计划将有氧运动分为两部分：稳态有氧运动和间歇训练。在周末，进行任何时间较长、节奏适中的锻炼（步行、游泳、骑自行车等）以保持活跃并提高耐力。在一周内，您将进行间歇锻炼以燃烧卡路里（谢谢，HIIT！）。每周做两次。虽然您可以使用任何有氧运动器材（划船机、自行车、椭圆机），但您会在下面找到可以在跑步机上进行的所有 4 周间歇跑步训练。您将使用感知用力率 (RPE)，或以 1 到 10 的等级（10 是最难的）来衡量运动的难度。如果锻炼感觉太简单，请尝试添加建议的挑战。

力量训练 1

1. 哑铃深蹲

目标：股四头肌、臀大肌、腘绳肌、肩部

• 双脚分开站立，与肩同宽，每只手拿着一个 5 到 8 磅的哑铃，手掌朝前（未显示）。
• 蹲下，将手臂伸过头顶；站起来，放下手臂到起始位置
• 重复。

保持轻松： 在两侧保持重量。

挑战自己： 在整个练习过程中将重物举过头顶。

2. 球俯卧撑

目标：三头肌、胸部、腹肌、肩部

• 进入俯卧撑姿势，双手在稳定球上与肩同宽，背部挺直，腹肌收紧。
• 降低胸部朝向球，肘部向外，保持腹肌收紧，头部与臀部对齐。
• 推回起始位置并重复。

保持轻松： 在没有球的情况下在地板上移动。

挑战自己： 做动作的时候抬起一条腿。

3. 保加利亚分腿深蹲

目标：腘绳肌、股四头肌、臀大肌

• 站立，后背离长凳或坚固的椅子 2 到 3 英尺。将右脚的顶部放在座位上。
• 弯曲左膝盖 90 度，保持膝盖与脚踝对齐。保持 2 次计数，在 4 次计数中伸直腿并重复。一组后换边。

保持轻松： 做交替弓步，没有长凳。

挑战自己： 将哑铃放在两侧，同时将后腿放在长凳上。

4. 哑铃清洁和按压

目标：肩部、腘绳肌、臀部、股四头肌

• 站立，重物放在大腿前，手掌朝内。
• 蹲下，将重量放在膝盖上方。
• 将重量拉到胸部，尽可能靠近躯干（未显示）。
• 站直，旋转手掌面向前方，将重物压在头顶（未显示）。
• 降低到起始位置并重复。

保持轻松： 不要蹲下；仅将肘部向上拉向肩膀。

挑战自己： 当您将重物拉向胸部和头部上方时，使运动具有爆发力。

力量训练 2

1. 动态弓步

目标： 腘绳肌、股四头肌、臀大肌

• 双脚平行站立，与肩同宽，将一对哑铃放在身体两侧。
• 右腿向前弓步，右膝弯曲 90 度，左膝靠近地面。
• 从这个位置，爆发性地推开右脚并回到起始位置。
• 换腿重复。

保持轻松： 不要使用任何重量；使动作不那么具有爆发力。

挑战自己： 将杠铃或杠铃放在肩膀上。

2.相反的手臂/腿部提升

目标： 背部、腹肌、臀部

• 面朝下躺在稳定球上，手和脚趾接触地板。
• 收紧腹肌和臀部，同时抬起左臂和右腿。
• 交换腿和手臂，然后重复。

保持轻松： 在没有球的情况下在地板上进行四肢锻炼。

挑战自己： 添加脚踝和手部的重量。

3. 升职

目标： 四头肌、臀大肌

• 将右脚放在长凳或台阶上（如果可能，找一个略高于膝盖高度的长凳或台阶）。
• 用右脚跟推动，伸直腿，将左腿向右拉（不要让左脚接触台阶）。
• 将左脚向地面放低，不要接触，然后再次伸直右腿。做 12 到 15 次；换边。

保持轻松： 每次重复都触摸台阶的顶部和地板。

挑战自己： 双臂放在两侧握住哑铃。

4. 易折刀

目标： 腹肌

• 双手放在肩膀下方的地板上，进入俯卧撑姿势。
• 将脚放在稳定球上，双腿伸展，腹肌向脊柱方向拉以保持平衡。
• 慢慢地将膝盖向胸部靠拢，不要扭曲脊柱或移动臀部。
• 用脚将球滚回起始位置并重复。

保持轻松： 仰卧在球上，做仰卧起坐。

挑战自己： 以倒 V 形将臀部抬向天花板。

第 1 周有氧运动间隔

请按照以下说明获取指示的秒数或分钟数。 （如果您想升级您的锻炼计划，请添加另一轮冲刺！）

0:00-5:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

5:00-5:20: 以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:20-6:50: 以 3.0-3.5 mph (RPE 3) 的速度步行恢复体力

6:50-10:30: 再重复冲刺系列 2 次，交替进行 20 秒冲刺和 90 秒的恢复。

10:30-15:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

第 2 周有氧运动间隔

请按照以下说明获取指示的秒数或分钟数。 （如果您想升级您的锻炼计划，请添加另一轮冲刺！）

0:00-5:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

5:00-5:20: 以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:20-6:20: 以 3.0-3.5 mph (RPE 3) 的速度步行恢复体力

6:20-10:30: 再重复冲刺系列 2 次，交替进行 20 秒冲刺和 60 秒的恢复。

11:40-20:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

第 3 周有氧运动间隔

请按照以下说明获取指示的秒数或分钟数。 （如果您想升级您的锻炼计划，请添加另一轮冲刺！）

0:00-5:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

5:00-5:30: 以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:30-6:30: 以 3.0-3.5 mph (RPE 3) 的速度步行恢复体力

6:30-12:30: 再重复冲刺系列 4 次，交替进行 30 秒冲刺和 60 秒恢复。

12:30-15:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

第 4 周有氧运动间隔

请按照以下说明获取指示的秒数或分钟数。 （如果您想升级您的锻炼计划，请添加另一轮冲刺！）

0:00-5:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

5:00-5:30: 以 6.5-8.0 英里/小时的速度冲刺 (RPE 9)

5:30-6:00: 以 3.0-3.5 mph (RPE 3) 的速度步行恢复体力

6:00-13:00: 重复冲刺系列 7 次，交替进行 30 秒冲刺和 30 秒恢复。

11:40-20:00: 以 3.5-3.8 英里/小时的速度行走 (RPE 4)

审查