降低血压的17种有效方法

内容

• 1.增加运动量，多运动
• 2.超重减肥
• 3.减少糖和精制碳水化合物
• 4.多吃钾少钠
• 5.少吃加工食品
• 6.停止吸烟
• 7.减少过大的压力
• 8.尝试冥想或瑜伽
• 9.吃一些黑巧克力
• 10.尝试这些药草
• 11.确保良好的睡眠
• 12.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂
• 13.多吃健康的高蛋白食物
• 14.服用这些降低血压的补品
• Omega-3多不饱和脂肪酸
• 乳清蛋白
• 镁
• 辅酶Q10
• 瓜氨酸
• 15.少喝酒
• 16.考虑减少咖啡因
• 17.服用处方药

高血压或高血压被称为“沉默杀手”，这是有充分理由的。它通常没有症状，但是是心脏病和中风的主要风险。这些疾病是美国主要的死亡原因之一。

美国约有三分之一的成年人患有高血压（）。

您的血压以毫米汞柱为单位，缩写为mm Hg。测量涉及两个数字：

• 收缩压。 最高的数字代表心脏跳动时血管中的压力。
• 舒张压。 底部数字代表心脏静止时在搏动之间血管的压力。

血压取决于心脏泵出的血液量以及对动脉血流的抵抗力。动脉越窄，血压越高。

血压低于120/80毫米汞柱被认为是正常的。血压达到130/80毫米汞柱或更高。如果您的血压高于正常水平但低于130/80毫米汞柱，则属于高血压。这意味着您有患高血压的风险（3）。

关于血压升高的好消息是，生活方式的改变可以大大减少您的人数并降低风险-无需药物。

以下是降低血压水平的17种有效方法：

1.增加运动量，多运动

在2013年的一项研究中，参加有氧运动训练的久坐不动的老年人平均使他们的血压降低了3.9％收缩压和4.5％舒张压（4）。这些结果与某些降压药一样好。

随着您定期增加心脏和呼吸频率，随着时间的流逝，您的心脏会变得更强壮，并且用更少的力气就能跳动。这样可以减轻您的动脉压力并降低血压。

您应该争取多少活动？美国心脏病学会（ACC）和美国心脏协会（AHA）在2013年的一份报告中建议，中强度运动要进行40分钟，每周进行三到四次（5）。

如果一次找到40分钟是一个挑战，那么将时间一整天分为三段或四段10到15分钟，可能仍然有好处（6）。

美国运动医学学院（ACSM）提出了类似的建议（7）。

但是您不必参加马拉松比赛。增加活动水平可以很简单：

• 使用楼梯
• 步行而不是开车
• 做家务
• 园艺
• 去骑自行车
• 参加团队运动

只需定期进行，每天至少可以进行半个小时的中等强度运动。

太极拳适度活动的一个例子是，可以取得很大的成就。 2017年关于太极拳和高血压影响的评论显示，与根本不运动的人相比，收缩压总体平均下降15.6 mm Hg，舒张压下降10.7 mm Hg（） 。

2014年有关运动和降低血压的评论发现，运动的许多组合都可以降低血压。有氧运动，阻力训练，高强度间歇训练，全天短时间运动或每天走10,000步都可能降低血压（）。

正在进行的研究继续表明，即使是轻微的体育锻炼，也仍然有益，尤其是在老年人中（10）。

2.超重减肥

如果您超重，那么即使减掉5到10磅也可以降低血压。另外，您可以降低其他医疗问题的风险。

2016年对几项研究的评论报告称，减肥饮食可使血压平均降低3.2 mm Hg舒张压和4.5 mm Hg收缩压（11）。

3.减少糖和精制碳水化合物

许多科学研究表明，限制糖和精制碳水化合物可以帮助您减肥 和 降低血压。

2010年的一项研究将低碳水化合物饮食与低脂饮食进行了比较。低脂饮食包括减肥药。两种饮食都可以减轻体重，但是低碳水化合物饮食在降低血压方面要有效得多。

低碳水化合物饮食使血压降低了4.5 mm Hg舒张压和5.9 mm Hg收缩压。低脂饮食加上减肥药可使血压仅降低0.4 mm Hg舒张压和1.5 mm Hg收缩压（）。

2012年对低碳水化合物饮食和心脏病风险的分析发现，这些饮食使血压平均降低了3.10 mm Hg舒张压和4.81 mm Hg收缩压（13）。

低碳水化合物，低糖饮食的另一个副作用是，您摄入的蛋白质和脂肪更多，因此您感到更饱饱。

4.多吃钾少钠

增加钾的摄入量并减少盐分摄入也会降低血压（14）。

钾肥是双赢：减轻盐分对系统的影响，并减轻血管紧张。但是，富含钾的饮食可能对患有肾脏疾病的人有害，因此在增加钾的摄入量之前，请先咨询医生。

多吃钾很容易-因此许多食物中的钾含量自然很高。这里有一些：

• 低脂乳制品，例如牛奶和酸奶
• 鱼
• 水果，例如香蕉，杏子，鳄梨和橙子
• 蔬菜，例如地瓜，土豆，西红柿，蔬菜和菠菜

请注意，个体对盐的反应不同。有些人对盐敏感，这意味着较高的盐摄入量会增加血压。其他的则对盐不敏感。他们的盐摄入量很高，可以在不提高血压的情况下通过尿液排泄（15）。

美国国立卫生研究院（NIH）建议使用DASH（饮食来控制高血压）饮食来减少盐的摄入量。 DASH饮食强调：

• 低钠食品
• 水果和蔬菜
• 低脂乳制品
• 全谷类
• 鱼
• 家禽
• 豆子
• 更少的甜食和红肉

5.少吃加工食品

饮食中大部分多余的盐都来自加工食品和餐馆食品，而不是在家中的盐罐（）。受欢迎的高盐食品包括熟食肉，罐头汤，比萨，薯条和其他加工零食。

标有“低脂”的食品通常富含盐和糖，以弥补脂肪的损失。脂肪使食物增添风味，并使您感到饱饱。

减少（甚至更好，减少）加工食品将有助于您少吃盐，少糖和少吃精制碳水化合物。所有这些都会导致血压降低。

练习检查标签。根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，食品标签上的钠含量在5％或以下的被认为是低的，而20％或以上的钠被认为是高的（）。

6.停止吸烟

戒烟有益于您的全面健康。吸烟会导致您的血压立即但暂时升高，并使您的心跳加快（18）。

从长远来看，烟草中的化学物质会损坏血管壁，引起炎症并缩小动脉血管，从而增加血压。动脉硬化会导致血压升高。

烟草中的化学物质会影响您的血管，即使您周围有二手烟。一项研究表明，在家中二手烟周围的孩子的血压要比不吸烟家中的孩子高（）。

7.减少过大的压力

我们生活在充满压力的时代。工作场所和家庭需求，国家和国际政治-它们都会造成压力。寻找减轻自己压力的方法对您的健康和血压很重要。

有很多不同的方法可以成功缓解压力，因此请找出适合您的方法。练习深呼吸，散步，看书或看喜剧。

每天听音乐也可以降低收缩压（20）。最近的一项为期20年的研究表明，定期使用桑拿浴可减少因心脏病引起的死亡（21）。一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压（22）。

8.尝试冥想或瑜伽

正念和冥想，包括先验冥想，长期以来一直被用作研究和研究以减轻压力。 2012年的一项研究指出，马萨诸塞州的一个大学计划已经让19,000多人参加了冥想和正念计划以减轻压力（23）。

瑜伽通常涉及呼吸控制，姿势和冥想技巧，也可以有效减轻压力和血压。

2013年对瑜伽和血压的评论发现，与不锻炼的人相比，舒张压和收缩期的平均血压降低了3.62 mm Hg。包括呼吸控制，姿势和冥想在内的瑜伽练习研究的效果几乎是不包括这三个要素的瑜伽练习效果的两倍（24）。

9.吃一些黑巧克力

是的，巧克力爱好者：黑巧克力已被证明可以降低血压。

但是黑巧克力应该含有60％至70％的可可。一项关于黑巧克力的研究综述表明，每天食用一到两个正方形的黑巧克力可以通过降低血压和炎症来降低患心脏病的风险。人们认为这些好处来自巧克力中含有更多可可固体的类黄酮。类黄酮有助于扩张或扩大血管（25）。

2010年对14,310人的研究发现，与没有吃黑巧克力的人相比，吃了更多黑巧克力的人没有高血压。

10.尝试这些药草

长期以来，草药已在许多文化中用于治疗各种疾病。

一些草药甚至被证明可能降低血压。虽然，需要更多的研究来确定草药中最有用的剂量和成分（27）。

服用草药补品之前，请务必先咨询您的医生或药剂师。它们可能会干扰您的处方药。

以下是世界各地的文化用来降低血压的部分植物和草药：

• 黑豆 （锥栗)
• 猫爪（花钩钩藤)
• 芹菜汁芹菜)
• 中国山楂（山楂)
• 姜根
• 巨人（弯角)
• 印度车前子（车前车前子）
• 海上松树皮（松树)
• 百合河（青豆)
• 玫瑰茄（芙蓉)
• 芝麻油 （芝麻)
• 番茄提取物（番茄)
• 茶 （茶花），尤其是绿茶和乌龙茶
• 雨伞树皮（麝香木)

11.确保良好的睡眠

睡觉时，血压通常会下降。如果睡眠不好，可能会影响血压。睡眠不足的人，特别是中年人，患高血压的风险增加（）。

对于某些人来说，睡个好觉并不容易。有很多方法可以帮助您获得充足的睡眠。尝试设定常规的睡眠时间表，花时间在晚上放松，白天运动，避免白天小睡，并使您的卧室舒适（29）。

一项全国性睡眠心脏健康研究发现，经常睡眠不足一个晚上7小时和一个晚上超过9小时与高血压的患病率增加有关。每晚少于5个小时的定期睡眠与长期高血压的显着风险有关（30）。

12.吃大蒜或服用大蒜提取物补充剂

新鲜大蒜或大蒜提取物均广泛用于降低血压（27）。

根据一项临床研究，与普通大蒜粉片相比，延时释放大蒜提取物制剂对血压的影响可能更大（31）。

2012年的一项评论指出，一项针对87位高血压患者的研究发现，与未进行任何治疗的人群相比，食用大蒜的人的舒张压降低6毫米汞柱，收缩压降低12毫米汞柱。

13.多吃健康的高蛋白食物

2014年结束的一项长期研究发现，摄入更多蛋白质的人患高血压的风险较低。对于那些每天平均摄入100克蛋白质的人，高血压的风险要比低蛋白质饮食的人低40％（33）。那些也在饮食中添加常规纤维的人，其风险降低了60％。

但是，高蛋白饮食可能并不适合所有人。患有肾脏疾病的人可能需要谨慎，因此请咨询医生。

在大多数类型的饮食中，每天摄入100克蛋白质非常容易。

高蛋白食物包括：

• 鱼，例如鲑鱼或金枪鱼罐头
• 蛋
• 家禽，例如鸡胸肉
• 牛肉
• 豆和豆类，例如芸豆和扁豆
• 坚果或坚果黄油，例如花生酱
• 鹰嘴豆
• 奶酪，例如切达干酪

一份3.5盎司（oz。）的鲑鱼可含22克（g）的蛋白质，而3.5盎司。一份鸡胸肉可能含有30克蛋白质。

关于素食选择，半杯大多数类型的豆包含7至10克蛋白质。两汤匙花生酱可提供8克（34）。

14.服用这些降低血压的补品

这些补充剂很容易获得，并显示出降低血压的希望：

Omega-3多不饱和脂肪酸

在饮食中添加omega-3多不饱和脂肪酸或鱼油可以带来很多好处。

对鱼油和血压的荟萃分析发现，高血压的收缩压为4.5 mm Hg，舒张压为3.0 mm Hg时，平均血压降低（35）。

乳清蛋白

这种源自牛奶的蛋白质复合物，除了可能降低血压外，还可能有益于健康（36）。

镁

镁缺乏与血压升高有关。荟萃分析发现，补充镁可以使血压略有降低（37）。

辅酶Q10

在一些小型研究中，抗氧化剂CoQ10将收缩压降低了17 mm Hg，舒张压降低了10 mm Hg（38）。

瓜氨酸

口服L-瓜氨酸是体内L-精氨酸的前体，L-精氨酸是蛋白质的组成部分，可以降低血压（39）。

15.少喝酒

即使您身体健康，酒精也可以提高血压。

适度饮酒很重要。每消耗10克酒精，酒精可使血压升高1毫米汞柱（40）。标准饮料含14克酒精。

什么是标准饮料？一瓶12盎司的啤酒，5盎司的葡萄酒或1.5盎司的蒸馏酒（41）。

女性每天适度饮酒最多，男性每天饮酒最多两次（42）。

16.考虑减少咖啡因

咖啡因可提高血压，但效果是暂时的。持续45至60分钟，反应因人而异（43）。

有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果您对咖啡因敏感，则可能希望减少咖啡消费量，或尝试使用不含咖啡因的咖啡。

关于咖啡因的研究，包括其对健康的益处，已成为新闻头条。是否削减成本的选择取决于许多因素。

一项较早的研究表明，如果您的血压已经很高，咖啡因对提高血压的作用就会更大。然而，同一项研究要求对该主题进行更多的研究（43）。

17.服用处方药

如果您改变了生活方式后血压过高或没有下降，医生可能会推荐处方药。它们会起作用，并会改善您的长期结果，尤其是在您有其他风险因素的情况下（）。但是，可能需要一些时间才能找到正确的药物组合。

与您的医生讨论可能的药物以及最适合您的药物。