42种热量低的食物

内容

• 1–4。肉和家禽
• 1.圆牛排眼
• 2.去骨去皮鸡胸肉
• 3.火鸡胸
• 4.猪里脊肉
• 5-8。鱼和海鲜
• 5.鳕鱼
• 6.鲑鱼
• 7.扇贝
• 8.牡蛎
• 9-17。蔬菜
• 9.大白菜
• 10.豆瓣菜
• 11.黄瓜
• 12.萝卜
• 13.芹菜
• 14.羽衣甘蓝
• 15.菠菜
• 16.甜椒
• 17.蘑菇
• 18-23。水果和浆果
• 18.草莓
• 19.哈密瓜
• 20.西瓜
• 21.蓝莓
• 22.葡萄柚
• 23.猕猴桃
• 24-25。豆类
• 24.黑豆
• 25.扁豆
• 26–29。牛奶和鸡蛋
• 26.脱脂牛奶
• 27.纯脱脂酸奶
• 28.低脂干酪
• 29.鸡蛋
• 30-34。谷物
• 30.爆米花
• 31.白rat面
• 32.燕麦和燕麦片
• 33.野生稻
• 34.藜麦
• 35–36。坚果和种子
• 35.不加糖的杏仁奶
• 36.栗子
• 37-40。饮料
• 37.水
• 38.无糖茶
• 39.无奶咖啡
• 40.苏打水
• 41–42。调味品
• 41.草药和香料
• 42.低热量调味品
• 底线

减少卡路里摄入量可能是减肥的有效方法。

但是，就营养价值而言，并非所有食物都是平等的。有些食物卡路里含量低，而营养成分也低。

在限制卡路里摄入量时，重要的是要选择营养丰富的食物，因为它们提供的卡路里数量要包含足够的营养。

此外，饮食中富含营养丰富的整体食物可能会帮助您减少卡路里（）时感到更加满足。

这是42种低热量的营养食品。

1–4。肉和家禽

由于瘦肉和家禽富含蛋白质，因此当您尝试减少卡路里时，它们是很好的食物。

蛋白质可增强饱腹感，并可以帮助您整天少吃卡路里（，）。

热量最低的肉就是非常瘦的肉。脂肪是高卡路里的食物，因此较肥的肉块具有较高的卡路里数。

1.圆牛排眼

您没有理由在削减卡路里的同时仍然无法享用牛排。牛肉营养丰富，是维生素B12和铁的良好来源（4）。

铁是必不可少的营养素，可帮助人体输送氧气，而维生素B12是形成红细胞所必需的（）。

但是，请注意，圆形的眼睛是非常瘦的牛肉块。确保不要煮过头，否则它会变硬变干。

卡路里： 每3盎司（86克）138

2.去骨去皮鸡胸肉

鸡肉是一种非常多用途的肉，也是优质的蛋白质来源（6）。

您可以通过修剪所有皮肤和可见脂肪来降低卡路里含量。

卡路里： 每3盎司（86克）食用92

3.火鸡胸

火鸡胸肉富含蛋白质，维生素B6和烟酸。维生素B可以帮助您的身体分解食物，并将其代谢为能量（7）。

卡路里： 每3盎司（86克）食用93

4.猪里脊肉

里脊肉是最瘦的猪肉之一，使其成为低热量的绝佳选择。

猪肉富含多种B族维生素和优质蛋白质的极佳来源（8）。

卡路里： 每3盎司（86克）食用122

5-8。鱼和海鲜

如果您限制卡路里，那么大多数鱼和海鲜都是营养丰富的绝佳选择。

像肉，鱼和海鲜一样，蛋白质含量很高。它们还提供重要的营养素，例如维生素B12，碘和omega-3脂肪酸（）。

Omega-3脂肪酸具有许多好处，包括减少炎症和改善心脏健康（）。

5.鳕鱼

鳕鱼是一种瘦的白色鱼，蛋白质含量高，但热量低。

它还富含维生素B12，碘和硒，并含有适量的omega-3脂肪酸。碘对于大脑和甲状腺的正常功能很重要，但是很多人摄入的碘不足（11，）。

卡路里： 每3盎司（86克）食用70

6.鲑鱼

鲑鱼是富含脂肪的鱼类，富含有益心脏健康的omega-3s。它也富含维生素B12，也是为数不多的天然富含维生素D的食物之一（13）。

这很重要，因为维生素D缺乏症是世界范围内的普遍问题。它与各种健康问题相关，例如骨质疏松症，癌症，自身免疫性疾病和高血压（，）。

卡路里： 3盎司（86克）中99

7.扇贝

扇贝是一种低热量的贝类，具有甜，温和的味道（16）。

确保跳过高热量的酱料，享受蒸，烤或烤的扇贝。

卡路里： 5个扇贝中有26个（30克）

8.牡蛎

仅牡蛎提供的维生素B12的每日价值（DV）超过100％，锌和硒的DV超过一半（17）。

摄入足够的硒可以降低男性患前列腺癌的风险（）。

卡路里： 每只牡蛎41克（50克）

9-17。蔬菜

大多数蔬菜热量低，但维生素，矿物质，纤维和抗氧化剂含量高。这使它们非常适合减肥。

许多蔬菜的水和纤维含量也很高，可以帮助您感到饱而又不消耗大量卡路里（）。

淀粉类蔬菜（例如土豆和西葫芦）的卡路里含量较高，但营养仍然很高。

9.大白菜

大白菜，包括纳帕和白菜，在营养素密度方面排名第一。这种卷心菜富含维生素C和K，并且含有适量的叶酸（20）。

炒大白菜具有出色的风味并保留其营养成分。

卡路里： 每杯12克（75克）

10.豆瓣菜

豆瓣菜是一种辛辣的绿叶蔬菜，是您可以吃的营养最丰富的蔬菜之一。

它的卡路里含量很低，但含有大量的维生素A，C和K。您可以将豆瓣菜拌入沙拉中，或者与其他美味蔬菜一起炒（21）。

卡路里： 每杯4颗（36克）

11.黄瓜

黄瓜的热量很低，因为它们主要由水组成。

有趣的是，它们还含有适量的维生素K1和几种有益的植物化合物（22）。

卡路里： 每个黄瓜45（300克）

12.萝卜

萝卜是一种辣椒，十字花科蔬菜，热量低，但味道十足。

它们提供适量的维生素C和少量的叶酸（24）。

卡路里： 每个萝卜1个（6克）

13.芹菜

芹菜富含维生素K1和具有抗炎特性的植物化合物（25，）。

卡路里： 每柄6条（38克）

14.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种极富营养的蔬菜。仅吃1杯（68克）羽衣甘蓝，即可获得100％的维生素A，C和K1 DV。

实际上，这种食物每天提供的维生素K量是您的7倍。维生素K对于血液凝结至关重要（27）。

卡路里： 每杯34克（68克）

15.菠菜

菠菜中的叶酸，锰和维生素A，C和K1含量很高。它还富含抗癌抗氧化剂，例如类黄酮和类胡萝卜素（28）。

从菠菜或其他绿叶蔬菜制成的沙拉开始进餐，可能会帮助您感觉更饱和总体上少吃卡路里（）。

卡路里： 每杯7克（30克）

16.甜椒

甜椒天然甜，富含纤维，维生素C和类胡萝卜素（30）。

类胡萝卜素是抗癌植物化合物，也可以改善眼睛健康（，）。

卡路里： 每胡椒37（119克）

17.蘑菇

蘑菇是真菌，但通常归类为蔬菜。它们含有几种B族维生素以及大量的钾和硒（33）。

某些食用菌具有健康益处，包括增强的免疫系统，减少的炎症和降低的患癌风险（，）。

卡路里： 每杯15克（68克）

18-23。水果和浆果

水果的卡路里往往高于蔬菜。但是，大多数水果营养丰富，应在低热量饮食中占有一席之地。

18.草莓

草莓富含纤维和抗氧化剂。它们还提供大剂量的维生素C（37，）。

卡路里： 每杯46克（144克）

19.哈密瓜

哈密​​瓜是具有浅橙色果肉的甜瓜，富含维生素A和C（39）。

它也是β-胡萝卜素的丰富来源，对健康的眼睛和皮肤非常重要。

卡路里： 每杯60（176克）

20.西瓜

西瓜主要由水组成，因此得名。它还含有大量的维生素C和维生素A（40）。

而且，这种瓜富含番茄红素，番茄红素是一种可以预防心脏病和某些癌症的植物化合物（，）。

卡路里： 每杯46（153克）

21.蓝莓

蓝莓是一种受欢迎的高营养水果。它们特别富含抗氧化剂，维生素C，维生素K1和锰（43）。

这些化合物具有许多健康益处，包括对心脏病的保护作用。

卡路里： 每杯84（147克）

22.葡萄柚

像许多其他柑橘类水果一样，葡萄柚富含维生素C。红色葡萄柚的颜色也来自健康的植物化合物番茄红素（46）。

卡路里： 半个水果57卡路里（136克）

23.猕猴桃

仅有一个没有皮肤的奇异果含有一天中所需的所有维生素C。它还提供了大量的纤维和维生素K1（47）。

卡路里： 每个水果46个（75克）

24-25。豆类

豆类是植物中最好的蛋白质来源之一，营养成分很高。

24.黑豆

黑豆是一种多功能且廉价的蛋白质来源。

它们的纤维和叶酸含量很高，同时还含有大量的B族维生素，铁，镁和锰（48）。

卡路里： 每1/2杯（114克）114卡路里

25.扁豆

与其他豆类相比，小扁豆更容易制备。它们的蛋白质，纤维，叶酸，硫胺素，铁，钾和锰含量也很高（49）。

此外，扁豆含有纤维和蛋白质。即使它们的卡路里含量低（），也可以使它们充满难以置信的脂肪。

卡路里： 每1/2杯165克（142克）

26–29。牛奶和鸡蛋

对于乳制品，卡路里计数随脂肪含量而变化。

如果您尝试将卡路里摄入保持在较低水平，请坚持选择低脂或脱脂乳制品。

26.脱脂牛奶

脱脂奶是高质量蛋白质的低热量来源。牛奶还含有钙，大多数牛奶制造商会在产品中添加维生素D（51）。

卡路里： 每杯86毫升（240毫升）

27.纯脱脂酸奶

酸奶中的蛋白质和钙含量很高。益生菌酸奶还含有活菌，有益于消化健康（，53）。

选择纯净，无糖的酸奶，因为调味的品种往往含有大量的糖和卡路里。添加新鲜水果或浆果，以增添风味和天然甜味。

卡路里： 每杯137克（245克）

28.低脂干酪

干酪是一种软的，奶油状的，新鲜的奶酪，其热量低且蛋白质含量高。

大多数杂货店都带有脂肪含量各异的干酪。为了获得最低的卡路里数量，请选择含1％乳脂的奶酪（54）。

卡路里： 每1/2杯82克（114克）

29.鸡蛋

鸡蛋是优质蛋白质的廉价且营养丰富的来源。

它们也令人难以置信。研究指出，早餐吃鸡蛋可以帮助您减少卡路里，从而可以减轻体重（，）。

卡路里： 每个大鸡蛋72克（50克）

30-34。谷物

最健康的谷物是未经加工或精制的谷物。

富含纤维的全谷物可以帮助您更长久地饱饱，这可以帮助您减少卡路里的摄入量（）。

30.爆米花

爆米花是一种玉米，遇热会膨胀并弹出。

这是一种健康，低热量的零食，只要您不沾黄油或不健康的浇头即可。空气爆米花是一个不错的选择。

卡路里： 每个弹出杯31克（11克）

31.白rat面

白rat面是由山药状块茎制成的日本面条。它们几乎不含卡路里，并且纤维含量高。

卡路里： 每3.5盎司（100克）5

32.燕麦和燕麦片

燕麦是丰盛的谷物，富含纤维和抗氧化剂。它们还含有蛋白质，一些B族维生素和锰（57）。

研究表明，食用燕麦与较低的LDL（不良）胆固醇水平和较低的血压有关。一些研究还表明，吃燕麦可以帮助减轻体重（，，）。

卡路里： 124吋3/4煮熟的杯子（175克）

33.野生稻

煮熟和食用饭就像普通饭一样。但是，它的热量比白米或糙米略低。

它还提供纤维，蛋白质，一些B族维生素，锌和锰（61）。

卡路里： 每个煮熟的杯子166克（164克）

34.藜麦

藜麦是一种不含麸质的假谷物，由于其营养成分和抗氧化剂含量，经常作为超级食品出售。

它比大多数谷物包装的蛋白质更多，还提供了几种B族维生素以及铁，镁和锰（62）。

卡路里： 每个煮熟的杯子222克（185克）

35–36。坚果和种子

通常，坚果和种子是高热量食品。尽管如此，它们还是非常有营养的，即使您限制卡路里，也应将它们包括在饮食中。

35.不加糖的杏仁奶

杏仁奶是由杏仁粉和水制成的。

它是那些对乳制品过敏且卡路里比牛奶低得多的人的流行替代品。

杏仁牛奶中的钙含量与牛奶相似，并且维生素E含量也很高（63）。

卡路里： 每杯38毫升（240毫升）

36.栗子

栗子的卡路里含量低于其他大多数坚果。它们的纤维，维生素C和叶酸含量也很高（64）。

卡路里： 63每盎司（28克）

37-40。饮料

加糖饮料是减肥的大敌。另外，大多数无糖饮料卡路里含量低。

始终检查标签，以确保您的饮料中不含糖。此外，果汁中糖分很高，应避免使用。

37.水

水是您可以喝的最好的饮料，并且始终不含卡路里。

卡路里： 0

38.无糖茶

不加糖的茶不含卡路里，可提供有益的植物化合物。特别是，绿茶具有许多好处（）。

卡路里： 0

39.无奶咖啡

来自咖啡馆的含糖饮料中含有大量的卡路里。另一方面，黑咖啡是无卡路里的饮料。

许多研究表明，喝咖啡的人患某些慢性病的风险较低（66，，）。

卡路里： 0

40.苏打水

苏打水是含糖软饮料的一种清新健康的替代品。

大多数苏打水只是注入了二氧化碳的水，但是请检查您喜欢的品牌的标签，以确保未添加糖。

卡路里： 0

41–42。调味品

有些调味品充满糖分，可能会增加您的进餐热量。但是，很多调味品的卡路里都非常低。

41.草药和香料

草药和香料是增加食物风味的好方法。甚至可能有益于您的健康。

肉桂，姜黄，大蒜，姜和辣椒是特别富含抗氧化剂和有益植物成分的香料。

42.低热量调味品

以下是一些调味品，它们具有极低的卡路里含量（69、70、71、72、73）：

• 尖酸刻薄： 每汤匙3卡路里（15毫升）
• 柠檬汁： 每茶匙3卡路里（5毫升）
• 莎莎： 每汤匙4卡路里（15克）
• 辣酱： 每茶匙0.5卡路里（5毫升）
• 辣根： 每茶匙2卡路里（5克）

底线

低热量饮食不必无聊或乏味。实际上，许多健康食品都充满风味，但热量却很低。

食用各种营养丰富的食物将确保您的身体获得所需的营养-还可增加您对饮食的满意度。

值得注意的是，整个未经加工的食物往往含有最多的营养素。