老年人在家做的5个练习

内容

• 1.深蹲
• 2.哑铃二头肌
• 3.肩部推举
• 4.膝盖到胸部
• 5.步骤 步

老年人的锻炼非常重要，并带来许多健康益处，例如帮助维持或增加肌肉质量，保持骨骼密度，改善平衡，协调和活动性，减少跌倒的风险以及帮助维持日常锻炼的独立性。天活动。

但是，为了使每种运动适应临床历史（例如是否存在心血管疾病或肺病），咨询医生以进行总体评估始终很重要。另外，在运动前后，重要的是要拉伸以使整个身体变热并防止受伤。查看一些老人伸展运动的例子。

这些锻炼应每周至少进行3次，最好在理疗师或体育专业人士的指导下进行，如果老年人在锻炼过程中开始感到疼痛或不适，则应中断这些锻炼：

1.深蹲

双脚分开与肩同宽的姿势，应该向前伸胳膊，慢慢弯曲膝盖，向后投掷臀部，然后向后推屁股，就像坐在假想的椅子上一样，保持背部一直笔直。返回起始位置并重复10次。

在此练习中，膝盖永远不要放在脚前非常重要，因此您应该将臀部尽可能向后推。如果您不能下降太多，则应尽可能下降，然后逐渐下降更多。

2.哑铃二头肌

坐在没有手臂的球或椅子上，两手各持一个哑铃，手指朝前，然后将重物朝肩膀缓慢抬起，使手臂和手肘靠近身体，慢慢回到起始位置。重复10次。

3.肩部推举

坐在没有手臂的球或椅子上，每只手握一个哑铃，然后举起重物直到与肩膀齐平。然后慢慢将哑铃推过头顶，直到手臂伸直但略微弯曲，然后慢慢回到起始位置。重复10次。

4.膝盖到胸部

躺在地板上，放在小床垫上 健康，弯曲一只腿靠近胸部，用双手握住膝盖并保持5至10秒钟。然后，切换腿并重复这些动作10次。

5.步骤 步

将一只脚放在 步 或在台阶上缓慢将另一条腿抬起 步 或步骤。然后将您的腿慢慢放回地板上。每条腿重复10次。