5 种营养素，即使是健康的人也会忘记

内容

• 维生素D
• 铁
• 钾
• 锌
• 镁
• 审查

均衡饮食是让您更健康的最重要组成部分之一。然而，接受健康饮食并不一定能让您免受营养缺陷的影响。有些缺陷很容易被发现，因为医生经常为他们安排血液检查——其他的则更加狡猾。您是否因为健康饮食而错过了这五种对您有益的营养素？

维生素D

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这种普遍存在的缺陷影响了 42% 的美国人口，这是我们对防晒安全的痴迷的一个不利因素。没错：阳光照射会触发体内维生素 D 的产生。任何呆在阴凉处的人都可能面临 D-fiency 的风险。这是一个问题，因为维生素 D 有助于维持健康的骨骼，并且可能在癌症预防等许多过程中发挥作用，亚特兰大的食品和营养顾问玛丽莎摩尔说。 （毫无疑问，维生素 D 对您的健康至关重要。查看维生素 D 水平低的 5 种奇怪健康风险。）

您可能需要在饮食中加入更多的 D，但这是一个挑战，因为没有很多富含 D 的食物。牛奶强化了它，所以这是最简单的来源之一。一些谷物和酸奶也含有 D 强化剂，因此请查看标签。对于帮助您达到每天 600 IU 目标的其他自然选择：切片烤蘑菇（每杯 634 IU）、3 盎司熟鲑鱼（444 IU）、1 块熟大比目鱼片（196 IU）、1 块熟罗非鱼片(130 IU)，1 个大的煮熟的鸡蛋 (44 IU)，根据美国农业部 (USDA) 的营养数据库。

铁

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疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据显示，缺铁，也称为贫血，影响了大约 13% 的 20 多岁、30 多岁和 40 多岁的女性。 Living It 的创始人艾琳·斯皮茨伯格 (Erin Spitzberg) 说，减少食用富含铁的肉类（如牛肉）的女性会增加患病风险。营养。这意味着您的健康饮食计划可能适得其反。非肉类来源的铁更难被您的身体吸收，而谷物中的某些植酸盐（抗氧化剂）和茶中的单宁（多酚）实际上会抑制铁的吸收。 Spitzberg 说，肠易激综合征 (IBS) 和其他胃部问题也可能导致缺乏，因为铁吸收发生在胃肠道中。你怎么能发现铁的问题？低铁会让你感觉迟钝、疲倦和沮丧，同时损害身体和工作表现，报告称 妇女健康杂志. 19 至 50 岁的女性每天需要 18 毫克 (mg)——如果怀孕则更多。

考虑这些来源，并确保您每天摄入足够的维生素 C-75 毫克 - 它可以增强铁的吸收：烤火鸡胸肉（8.4 毫克）、一打牡蛎（7.8 毫克）、1 杯煮熟的菠菜（6.4 毫克） , 1 杯焗豆（5 毫克）、1 块 3 盎司牛排（4.5 毫克）。

钾

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斯皮茨伯格说，大多数真正缺乏这种矿物质的人正在服用利尿剂，这可以让你排出钾。然而，许多健康女性仍达不到推荐摄入量。 “需要大量的水果和蔬菜才能达到钾的建议（4700 毫克/天），而且我们知道大多数成年人每天都达不到建议的 2 1/2 杯最低摄入量，”摩尔说。这是一个问题，因为除其他外，钾有助于调节血压。在一项发表于 BMJ, 摄入最多钾的人中风的风险降低了 24%。

香蕉（每个约 400 毫克）和土豆（每个土豆约 1600 毫克）是很好的来源。继续增加摄入量：烤火鸡胸肉（2563 毫克）、1 杯熟瑞士甜菜（963 毫克）、1 杯熟山药（911 毫克）、1 份烤猪排（776 毫克）、1 杯扁豆（731 毫克） . （另一种高钾源？芹菜！看看著名厨师的 12 种创意芹菜食谱。）

锌

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这种矿物质在许多细胞过程中起着关键作用。但威斯康星大学麦迪逊分校营养科学教授大卫艾德博士说，检测轻度至中度锌缺乏症很棘手，因为没有好的测试方法。 “美国大多数人的饮食中都含有大量锌，但富含谷物的饮食会抑制锌的吸收，因为谷物中的化合物会结合锌并阻止其在肠道中的吸收。”

加州大学戴维斯分校 2012 年的一项研究表明，在美国等高收入国家，约有 7.5% 的人缺锌。艾德说，严重缺乏的症状可能包括脱发、皮疹、腹泻、感染增加和味觉丧失。锌缺乏也可能令人沮丧：在一项研究中，锌摄入量最低的女性比摄入量最高的女性出现抑郁症状的可能性高 76%。一个理论：锌可以提高脑源性神经营养因子的水平，这是一种可以改善情绪的大脑化学物质。

一些富含锌的选择可帮助您达到每天 8 毫克的推荐每日摄入量 (RDA)：一打牡蛎（66 克）、1 块牛肋眼肉（14 克）、1 块烤火鸡胸肉（13 克）、1烤小牛腰肉牛排（6 克）、19 个半山核桃（1.3 克）。

镁

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根据疾病预防控制中心的数据，大约一半的美国人口没有摄入足够的镁。摩尔说，考虑到镁在许多工艺中起着关键作用，这是一个问题。 “由于镁在葡萄糖代谢中的作用，富含镁的饮食与显着降低患糖尿病的风险有关。”镁还与增加的骨矿物质密度和心脏健康有关。在发表在《 美国心脏病学会杂志，镁摄入量每增加 50 毫克，冠状动脉钙含量就会降低 22%，这是衡量心脏病风险的一项指标。这可能是因为镁会干扰斑块形成和钙化。

根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，您在 30 岁之前需要 310 毫克镁，之后需要 320 毫克，如果您怀孕则需要更多。考虑这些来源：1 杯煮熟的菠菜（157 毫克）、1 杯罐装大北方豆（134 毫克）、1 杯煮熟的画眉草（126 毫克）、6 颗巴西坚果（107 毫克）、22 颗杏仁（78 毫克）。试着把你的坚果变成更有趣的东西，比如你可以做的这 10 种令人难以置信的美味坚果酱。

审查