50种超级健康的食物

内容

• 1–6：水果和浆果
• 1.苹果
• 2.鳄梨
• 3.香蕉
• 4.蓝莓
• 5.橘子
• 6.草莓
• 其他健康水果
• 7.鸡蛋
• 8-10：肉
• 8.瘦牛肉
• 9.鸡胸肉
• 10.羊肉
• 11-15：坚果和种子
• 11.杏仁
• 12.正大种子
• 13.椰子
• 14.澳洲坚果
• 15.核桃
• 16-25：蔬菜
• 16.芦笋
• 17.甜椒
• 18.西兰花
• 19.胡萝卜
• 20.花椰菜
• 21.黄瓜
• 22.大蒜
• 23.羽衣甘蓝
• 24.洋葱
• 25.西红柿
• 更健康的蔬菜
• 26–31：鱼类和海鲜
• 26.三文鱼
• 27.沙丁鱼
• 28.贝类
• 29.虾
• 30.鳟鱼
• 31.金枪鱼
• 32–34：谷物
• 32.糙米
• 33.燕麦
• 34.藜麦
• 35–36：面包
• 35.以西结面包
• 36.自制低碳水化合物面包
• 37–40：豆类
• 37.青豆
• 38.芸豆
• 39.扁豆
• 40.花生
• 41–43：乳制品
• 41.奶酪
• 42.全脂牛奶
• 43.酸奶
• 44–46：油脂
• 44.草饲牛的黄油
• 45.椰子油
• 46。特级初榨橄榄油
• 47–48：块茎
• 47.土豆
• 48.地瓜
• 49.苹果醋
• 50.黑巧克力
• 底线

很容易想知道哪种食物最健康。

大量食物既健康又美味。通过在盘子里装满水果，蔬菜，优质蛋白质和其他全食，您将获得丰富多彩，功能多样且对您有益的餐食。

这里有50种令人难以置信的健康食品。他们中的大多数都出奇的美味。

1–6：水果和浆果

水果和浆果是世界上最受欢迎的保健食品。

这些甜而有营养的食物很容易掺入您的饮食中，因为它们几乎不需要任何准备。

1.苹果

苹果富含纤维，维生素C和多种抗氧化剂。如果您发现两餐之间饿了，它们非常美味，可以做成完美的小吃。

2.鳄梨

鳄梨不同于大多数水果，因为它们富含健康的脂肪而不是碳水化合物。它们不仅奶油可口，而且纤维，钾和维生素C含量高。

3.香蕉

香蕉是世界上最好的钾源之一。它们还富含维生素B6和纤维，而且方便携带。

4.蓝莓

蓝莓不仅美味，而且是世界上最强大的抗氧化剂来源之一。

5.橘子

橘子因其维生素C含量而闻名。而且，它们的纤维和抗氧化剂含量很高。

6.草莓

草莓营养丰富，碳水化合物和卡路里含量低。

它们富含维生素C，纤维和锰，可以说是现有最美味的食物之一。

其他健康水果

其他健康的水果和浆果包括樱桃，葡萄，葡萄柚，猕猴桃，柠檬，芒果，瓜，橄榄，桃子，梨，菠萝，李子和覆盆子。

7.鸡蛋

鸡蛋是地球上最营养的食物之一。

他们以前因胆固醇含量高而被妖魔化，但新的研究表明它们是绝对安全和健康的（1、2）。

8-10：肉

未经加工的，轻轻煮熟的肉是您可以吃的最具营养的食物之一。

8.瘦牛肉

瘦牛肉是现有蛋白质的最佳来源之一，并且富含高生物利用铁。如果您的饮食属于低碳水化合物饮食，那么选择脂肪减少比较好。

9.鸡胸肉

鸡胸肉脂肪和卡路里含量低，但蛋白质含量极高。它是许多营养的重要来源。同样，如果您不吃那么多的碳水化合物，可以随意吃更肥的鸡肉块。

10.羊肉

羔羊通常是草食的，它们的肉中富含omega-3脂肪酸。

11-15：坚果和种子

尽管坚果和种子富含脂肪和卡路里，但可以帮助您减肥（3，4）。

这些食物易碎，馅料丰富，并富含许多人无法获得的重要营养素，包括镁和维生素E。

他们几乎也不需要准备，因此很容易添加到您的日常工作中。

11.杏仁

杏仁是一种受欢迎的坚果，富含维生素E，抗氧化剂，镁和纤维。研究表明，杏仁可以帮助您减轻体重并改善代谢健康（5）。

12.正大种子

正大种子是地球上营养最丰富的食物之一。一盎司（28克）含有11克纤维和大量的镁，锰，钙和其他各种营养素。

13.椰子

椰子中富含纤维和强力脂肪酸，称为中链甘油三酸酯（MCT）。

14.澳洲坚果

澳洲坚果很好吃。与大多数其他坚果相比，它们的单不饱和脂肪含量更高，而omega-6脂肪酸含量更低。

15.核桃

核桃营养丰富，富含纤维，多种维生素和矿物质。

16-25：蔬菜

蔬菜是卡路里的热量，是世界上营养最集中的来源之一。

种类繁多，每天最好吃许多不同种类的食物。

16.芦笋

芦笋是一种受欢迎的蔬菜。它的碳水化合物和卡路里都很低，但富含维生素K。

17.甜椒

甜椒有几种颜色，包括红色，黄色和绿色。它们香脆可口，是抗氧化剂和维生素C的重要来源。

18.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜，生和熟的味道都很好。它是纤维，维生素C和K的极好来源，并且与其他蔬菜相比，含有大量蛋白质。

19.胡萝卜

胡萝卜是一种流行的块根蔬菜。它们非常脆，富含纤维和维生素K等营养物质。

胡萝卜素中的胡萝卜素抗氧化剂含量也很高，有很多好处。

20.花椰菜

花椰菜是一种非常多用途的十字花科蔬菜。它可以用来制作多种健康的菜肴，而且本身味道也不错。

21.黄瓜

黄瓜是世界上最受欢迎的蔬菜之一。它们的碳水化合物和卡路里都很低，主要由水组成。但是，它们含有少量的多种营养素，包括维生素K。

22.大蒜

大蒜非常健康。它含有具有生物活性的生物活性有机硫化合物，包括改善的免疫功能（8）。

23.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝变得越来越受欢迎，因为它的纤维，维生素C和K以及许多其他营养素含量高得令人难以置信。它给沙拉和其他菜肴增加了令人满意的紧缩感。

24.洋葱

洋葱味道很浓，在许多食谱中都很受欢迎。它们包含许多被认为具有健康益处的生物活性化合物。

25.西红柿

番茄通常被归类为蔬菜，尽管从技术上讲它们是水果。它们很美味，并富含钾和维生素C等营养物质。

更健康的蔬菜

大多数蔬菜都很健康。其他值得一提的包括朝鲜蓟，抱子甘蓝，白菜，芹菜，茄子，韭菜，生菜，蘑菇，萝卜，南瓜，瑞士甜菜，萝卜和西葫芦。

26–31：鱼类和海鲜

鱼和其他海鲜往往非常健康和营养。

它们特别富含omega-3脂肪酸和碘，这是大多数人缺乏的两种营养素。

研究表明，吃海鲜量最多的人，尤其是鱼类，往往寿命更长，罹患心脏病，痴呆和抑郁症等许多疾病的风险更低（9、10、11）。

26.三文鱼

鲑鱼是一种油性鱼，由于其出色的口感和大量的营养物质（包括蛋白质和omega-3脂肪酸）而广受欢迎。它还含有一些维生素D。

27.沙丁鱼

沙丁鱼是小的油性鱼，是您可以吃的最具营养的食物。它们拥有大量人体所需的大部分营养。

28.贝类

在营养密度方面，贝类与器官肉的排名相似。可食用的贝类包括蛤，软体动物和牡蛎。

29.虾

虾是与蟹和龙虾有关的甲壳类动物。它的脂肪和卡路里含量较低，但蛋白质含量较高。它还富含各种其他营养素，包括硒和维生素B12。

30.鳟鱼

鳟鱼是另一类美味的淡水鱼，类似于鲑鱼。

31.金枪鱼

金枪鱼在西方国家非常流行，脂肪和卡路里含量较低，而蛋白质含量较高。非常适合需要在饮食中添加更多蛋白质但又要保持低热量的人。

但是，您应该确保购买低汞品种。

32–34：谷物

尽管近年来谷物的说唱效果很差，但有些类型非常健康。

请记住，它们的碳水化合物含量相对较高，因此不建议在低碳水化合物饮食中使用。

32.糙米

大米是最受欢迎的谷物之一，目前是世界一半以上人口的主食。糙米营养丰富，含有大量的纤维，维生素B1和镁。

33.燕麦

燕麦非常健康。它们富含营养素和称为β-葡聚糖的强力纤维，可提供许多好处。

34.藜麦

近年来，藜麦在健康意识强的人中变得非常受欢迎。这是一种美味的谷物，富含纤维和镁等营养物质。它也是植物蛋白的极佳来源。

35–36：面包

许多人吃了很多高度加工的白面包。

对于那些试图采用健康饮食的人来说，要找到健康的面包可能会极具挑战性。即使这样，也可以使用选项。

35.以西结面包

以西结面包可能是您可以买到的最健康的面包。它由发芽的有机全谷物以及几种豆类制成。

36.自制低碳水化合物面包

总体而言，面包的最佳选择可能是您可以自己制作面包。以下是15种无麸质低碳水化合物面包的食谱清单。

37–40：豆类

豆类是另一种被不公平妖魔化的食物。

豆类食品中确实含有抗营养物质，会干扰营养物质的消化和吸收，但可以通过浸泡和适当的准备加以消除（12）。

因此，豆类是植物的重要蛋白质来源。

37.青豆

绿豆，也称为四季豆，是普通豆的未成熟品种。它们在西方国家非常受欢迎。

38.芸豆

芸豆富含纤维，多种维生素和矿物质。确保正确烹饪它们，因为它们生时有毒。

39.扁豆

小扁豆是另一种流行的豆类。它们纤维含量高，是植物蛋白质的最佳来源之一。

40.花生

花生（不是豆类，不是真正的坚果）非常美味，而且营养和抗氧化剂含量很高。多项研究表明，花生可以帮助您减肥（6，7）。

但是，花生酱要放心一点，因为它的热量很高，而且容易吃得过饱。

41–43：乳制品

对于那些可以忍受的人来说，乳制品是各种重要营养素的健康来源。

全脂奶制品似乎是最好的，研究表明，吃全脂奶制品最多的人患肥胖症和2型糖尿病的风险较低（13，14）。

如果奶牛来自草食奶牛，那么它可能更有营养-因为它的某些生物活性脂肪酸（例如共轭亚油酸（CLA）和维生素K2）含量更高。

41.奶酪

奶酪的营养非常丰富，因为一片奶酪可以提供与整杯牛奶（240毫升）差不多的营养。对于许多人来说，它也是您可以吃的最美味的食物之一。

42.全脂牛奶

全脂牛奶富含维生素，矿物质，优质动物蛋白和健康脂肪。而且，它是钙的最佳饮食来源之一。

43.酸奶

酸奶是由牛奶制成的，这种牛奶是通过添加活细菌来发酵的。它具有许多与牛奶相同的健康功效，但是带有活菌的酸奶具有友善益生菌的额外好处。

44–46：油脂

现在，许多油脂作为保健食品出售，包括先前妖魔化的几种饱和脂肪来源。

44.草饲牛的黄油

草饲牛的黄油富含许多重要营养素，包括维生素K2。

45.椰子油

椰子油含有相对较高的MCT，可能有助于阿尔茨海默氏病，并且已经证明可以帮助您减少腹部脂肪（15、16）。

46。特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是您可以找到的最健康的植物油之一。它含有对心脏有益的单不饱和脂肪，并且抗氧化剂含量很高，对健康有很大的好处。

47–48：块茎

块茎是某些植物的贮藏器官。它们往往含有许多有益的营养素。

47.土豆

马铃薯富含钾，几乎含有您所需的每种营养素，包括维生素C。

它们还会使您长时间保持饱腹状态。一项研究分析了38种食物，发现煮土豆是迄今为止最多的食物（17）。

48.地瓜

甘薯是您可以食用的最美味的淀粉类食物之一。它们富含抗氧化剂和各种健康营养。

49.苹果醋

苹果醋在自然健康界非常受欢迎。研究表明，它可以帮助降低血糖水平并引起适度的体重减轻（18、19）。

非常适合用作色拉调味料或为餐点增添风味。

50.黑巧克力

黑巧克力富含镁，是地球上最强大的抗氧化剂来源之一（20）。

底线

无论您是想改变饮食习惯还是只想多餐，都可以在日常工作中轻松添加多种食物。

上面的许多食物不仅可以做成零食，而且还富含维生素和抗氧化剂。其中一些甚至可以帮助减肥。

如果您通常不挑战自己的口味，请不要害怕尝试一些新的东西。