当你感觉失控时如何抑制你的食欲

内容

• 暴饮暴食流行病
• 这是你的食物大脑
• 我们如何沉迷于饮食
• 饥饿失控？试试这些小窍门抑制食欲
• 审查

我的名字是 Maura，我是一个瘾君子。我选择的物质不像海洛因或可卡因那样危险。不，我的习惯是……花生酱。每天早上我都感到身体颤抖和不适，直到我得到解决，最好是全麦吐司和蓝莓果酱。然而，在紧急情况下，我会直接从罐子里舀出来。

但还有更多。看，当我的食欲失控时，我会为此疯狂。在目睹了我的一些奇怪行为后，我的最后一个男朋友开始称我为 PB 瘾君子：我在橱柜里藏了不少于三个容器——当我在冰箱里完成一个时备用。（嘘……这就是为什么将你朋友的饮食习惯与你自己的饮食习惯进行比较是个坏主意的原因。）我在他的公寓里出现了我的第一个周末，带着 Trader Joe's Creamy and Salted 在我的隔夜包里。在我们开始第一次公路旅行之前，我在手套箱里放了一个罐子。 “是什么赋予了？”他问。我告诉他，如果我用完，我会崩溃。 “你上瘾了！”他反驳道。我笑了;那是不是有点极端？第二天早上，我一直等到他洗完澡，然后从我的行李箱里又掏出一个 PB 容器，偷偷地吃了几勺。 （相关：关于坚果黄油你需要知道的一切）

我的前任正在做某事。令人吃惊的研究发现，一些人对食物的反应方式与药物滥用者对他们上瘾的药物的反应方式非常相似。此外，一些专家认为，美国的食物成瘾程度可能是流行病。

“由于糖尿病、心脏病和癌症等疾病，每年至少有 300,000 美国人因暴饮暴食和肥胖而死亡，”医学博士、医学博士马克·戈尔德 (Mark Gold) 说。 食物与成瘾：综合手册. “虽然没有人确切知道有多少人可能对食物上瘾，但我们估计占总数的一半。”

暴饮暴食流行病

女性可能面临的风险最大：加入 Overeaters Anonymous 的人中有 85% 是女性。 “我们的许多成员会说他们对食物很着迷，他们不断地思考接下来会吃什么，”该组织的董事总经理 Naomi Lippel 说。 “他们还谈论吃东西，直到他们陷入迷雾——直到他们基本上陶醉了。”

令人吃惊的研究发现，一些人对食物的反应方式与药物滥用者对他们上瘾的药物的反应方式非常相似。

以迈阿密的安吉拉·威奇曼 (Angela Wichmann) 为例，她曾经暴饮暴食，直到无法直视。 “我几乎可以强迫性地吃任何东西，”42 岁的安吉拉说，她是一名体重 180 磅的房地产开发商。 “我会买垃圾食品在车里吃，或者在家里秘密食用。我最喜欢吃脆脆的东西，比如 M&M's 或薯条。即使是饼干也能做到。”她总是因为食欲失控对生活的影响而感到羞耻和后悔。

“我为无法控制自己而感到尴尬。在我生活的大部分领域，我都能实现我下定决心要做的任何事情——我有博士学位，我还跑过马拉松。踢我的饮食问题完全是另一回事，”她说。

这是你的食物大脑

专家们现在才开始明白，对于安吉拉这样的人来说，暴饮暴食的强迫症始于头部，而不是胃部。

“我们发现他们的某些脑回路异常，与药物滥用者的脑回路相似，”美国国家药物滥用研究所所长诺拉·D·沃尔科 (Nora D. Volkow) 医学博士说。例如，一项研究表明，病态肥胖的人可能像吸毒者一样，大脑中的多巴胺受体较少，多巴胺是一种产生幸福感和满足感的化学物质。因此，食物成瘾者可能需要更多令人愉悦的体验——比如甜点——才能感觉良好。他们也难以抗拒诱惑。 （相关：如何克服渴望，根据减肥专家的说法）

“许多人都在谈论渴望食物；尽管他们知道这对他们的健康有多么不利，但他们仍然过度饮食；如果他们停止吃某些东西，比如高糖糖果，就会出现头痛等戒断症状，​​”执行官克里斯 E.斯托特说Timberline Knolls 的实践和结果主任，这是芝加哥郊外的一个治疗中心，帮助女性克服饮食失调。就像酗酒者一样，食物上瘾者会不惜一切代价来解决问题。 “我们经常听到病人把饼干藏在鞋子里、车里，甚至地下室的椽子里，”斯托特说。

事实证明，大脑在决定我们吃什么和吃多少方面的作用超出了大多数科学家的想象。在美国能源部布鲁克海文国家实验室的一项开创性研究中，首席研究员 Gene-Jack Wang 医学博士和他的团队发现，当一个肥胖的人吃饱时，她大脑的不同区域，包括一个叫做海马体的区域，会做出反应。这种方式与向药物滥用者展示吸毒用具的图片时所发生的情况惊人地相似。

在美国能源部布鲁克海文国家实验室的一项开创性研究中，首席研究员 Gene-Jack Wang 医学博士和他的团队发现，当一个肥胖的人吃饱时，她大脑的不同区域，包括一个叫做海马体的区域，会做出反应。这种方式与向药物滥用者展示吸毒用具的图片时所发生的情况惊人地相似。

这很重要，因为海马体不仅负责我们的情绪反应和记忆，而且还影响我们吃多少食物。据王说，这意味着我们的大脑不是告诉我们只有在饿的时候才吃，而是做一个更复杂的计算：它们会考虑我们的压力或暴躁程度、我们最后一份零食的大小以及它有多好吃让我们感觉，以及我们过去从吃某些食物中获得的安慰。接下来你知道，一个容易暴饮暴食的人狼吞虎咽地吃下一盒冰淇淋和一袋薯条。

对于安吉拉·威奇曼来说，情绪上的不安导致了她的暴饮暴食：“当事情让我感到沮丧时，我这样做是为了让自己麻木，比如人际关系、学校、工作，以及我似乎永远无法保持体重稳定的方式，”她说. （看看关于情绪化饮食的#1 神话。）两年前，安吉拉加入了一个针对暴饮暴食者的自助小组，减掉了近 30 磅；她现在的体重是 146 岁。 来自加利福尼亚州西好莱坞的 23 岁的艾米·琼斯说，她想吃东西的原因是无聊、紧张和强迫性的想法。 “直到我吃了它，我才会停止思考我想要的食物，”艾米解释说，她认为自己沉迷于奶酪、意大利辣香肠和芝士蛋糕——她母亲在她超重的青少年时期严格禁止这些食物。

我们如何沉迷于饮食

专家说，我们疯狂、拥挤的生活会助长食物成瘾。 “美国人很少吃东西，因为他们饿了，”戈尔德说。 “他们吃东西是为了快乐，因为他们想提升自己的情绪，或者因为他们压力很大。”问题是，食物是如此丰富（即使在办公室！）以至于过度放纵成为小菜一碟。 “尼安德特人不得不寻找他们的食物，在这个过程中他们保持自己的良好状态，”戈尔德解释说。 “但今天，‘狩猎’意味着开车去杂货店并指着肉店里的东西。”

促使我们消费的心理信号与那些古老的生存本能有关：我们的大脑告诉我们的身体要储存更多的燃料，以防我们需要一段时间才能找到下一顿饭。戈尔德说，这种动力非常强大，以至于对某些人来说，只要看到一家最喜欢的餐厅就可以掀起一场狂欢。 “一旦这种欲望开始运动，就很难抑制它。我们的大脑接收到的‘我已经受够了’的信息比那些说‘吃、吃、吃’的信息要弱得多。”

让我们面对现实，食物变得比以往任何时候都更诱人、更美味，这让我们越来越想要它。戈尔德说他在他的实验室中看到了这一点。 “如果给一只老鼠一碗盛满美味和异国情调的东西，比如神户牛肉，它会狼吞虎咽，直到没有剩下——就像给他一个装满可卡因的分配器一样。但是服务给他一碗普通的老老鼠粮，他只吃他在锻炼轮上继续跑步所需的量。”

碳水化合物和脂肪含量高的食物（想想：炸薯条、饼干和巧克力）最有可能形成习惯，尽管研究人员还不知道原因。一种理论认为，这些食物会刺激食欲，因为它们会导致血糖迅速急剧上升。与吸食可卡因相比，吸食可卡因更容易上瘾，因为它能让药物更快地进入大脑，效果更强烈，一些专家推测，我们可能会沉迷于导致身体快速、有效变化的食物。 （接下来：如何在 30 天内减少糖分——不要发疯）

现在，如果您没有超重，您可能会认为您不必担心与食欲失控有关的任何事情。错误的。 “我们中的任何一个人都可能成为一个强迫性的食客，”沃尔科说。 “即使是体重得到控制的人也可能有问题，尽管由于新陈代谢高，她可能没有意识到这一点。”

那么我是花生酱上瘾者还是有成为上瘾者的危险？ “如果你一天中的大部分时间都围绕着你的饮食习惯，你应该担心，”斯托特说。 “如果食物支配了你的思想，那么你就有问题了。”呼！根据这些标准，我没事；我只有在我醒来的时候才会想到PB。那么谁处于危险之中？ “任何对她吃了多少食物撒谎的人——即使是小谎言——都应该小心，”斯托特说。 “如果她隐藏食物，如果她经常吃得足以感到不舒服，如果她经常把自己塞到让她睡不好的地步，或者她对吃东西感到内疚或羞耻，这也是一个问题。”

最后，如果您正在努力克服饮食习惯，请振作起来。 “一旦你养成了健康的习惯，不暴饮暴食的感觉就和过去一样好，”营养师、跑步营养师的所有者丽莎·多夫曼 (Lisa Dorfman) 说。

饥饿失控？试试这些小窍门抑制食欲

如果您没有强迫性饮食问题，请认为自己很幸运。不过，专家表示，重要的是要采取措施避免发展。 “戒掉食物上瘾比戒掉酒精或毒品更难，”多夫曼说。 “你不能把食物从你的生活中剔除；你需要它来生存。”

这里有七种如何抑制饥饿和控制食欲的策略。

1. 制定计划并坚持下去。 多夫曼说，每周食用相同的基本食物将有助于防止您将用餐视为奖励。 “在辛苦了一天之后，永远不要用冰淇淋之类的零食作为礼物送给自己。”试试这个为期 30 天的塑造你的盘子挑战来掌握健康的膳食计划。
2. 不要在奔跑中咀嚼。 Stout 说，如果我们不拿着叉子坐在桌子旁，我们的大脑就会感到麻木。多夫曼补充说，你应该尽可能多地在厨房或餐厅吃早餐和晚餐。否则，你最终可能会限制自己随时随地吃饭——就像你躺在沙发上看电视一样。
3. 避免在车内闲逛。 “你的腰会把它算作一顿饭，但你的大脑不会，”斯托特说。不仅如此，您还可以像巴甫洛夫的一只狗一样迅速训练有素，在驾驶时随时进食。 “就像吸烟的人每次喝酒都想抽根烟一样，每次在路上很容易习惯吃东西，”他说。
4. 在饭前 30 分钟吃健康的零食。 饱腹感信号从胃传送到大脑可能需要长达半小时的时间。多夫曼说，你越早开始进食，你的腹部就越早向大脑传递你已经吃饱的信息。试试一个苹果或一把胡萝卜和几汤匙鹰嘴豆泥。
5. 破坏你的饮食触发器。 “如果你在看黄金时段时无法控制自己的零食，那就不要拿着一碗零食坐在电视机前，”多夫曼说。 （相关：睡前吃东西真的不健康吗？）
6. 缩小您的菜肴。 “除非我们的盘子已经满了，否则我们往往会觉得被骗了，就像我们吃得不够一样，”戈尔德说。食欲失控？使用甜点作为主菜。
7. 锻炼，锻炼，锻炼。 多夫曼说，它可以帮助您保持健康的体重，并且可以防止强迫性饮食，因为它与食物一样，可以缓解压力和带来幸福感。 Gold 解释说：“饭前锻炼特别有益。当你的新陈代谢加快时，你可能会更快地收到‘我很饱’的信号，但我们不确定为什么。”

审查