7 种食物要买——还是自己动手做？

内容

• 莎莎
• 苹果肉桂松饼
• 意大利面酱
• 格兰诺拉麦片
• 鹰嘴豆泥
• 鸡汤
• 鳄梨
• 审查

你有没有打开过商店买的鹰嘴豆泥，手里拿着小胡萝卜的容器，然后想：“我可以自己做这个”？你可以，但还有一个问题是你是否应该这样做：出于健康原因，或者仅仅因为自己做一批更便宜。

不过，计算所有这些卡路里和价格需要做很多工作。幸运的是，马里兰州巴尔的摩 Mercy 医疗中心的临床营养师艾莉森·梅西 (Alison Massey) 计算了您通常购买的七种物品的营养和成本，并将它们与自制版本进行了比较。找出哪些值得添加到您的食谱中，哪些可以留在您的购物清单上。

注意：所有价格和营养比较均为近似值。

莎莎

购买或DIY： DIY

据 Massey 称，虽然自制莎莎酱所需的原料比名牌酱汁贵约 3 美元，但钠含量节省 19 毫克，而钠含量高达 920 毫克，这仅是切碎的理由。您还可以减少碳水化合物，并可以自己控制香料和香草的味道，或者先烤西红柿以获得更深、更烟熏的味道。还是不相信？如果您计划在夏季新鲜西红柿成熟时制作莎莎酱，并且可以的话，它可能会降低费用。

原料：

3 到 4 个新鲜的李子番茄，切丁

1/2 杯洋葱丁

1/4 杯切碎的芹菜

1瓣大蒜，切碎

1个酸橙汁

1汤匙墨西哥胡椒丁

1/8 杯新鲜香菜，切碎

路线：

在一个中等大小的碗里把所有东西搅拌在一起。

每 1/2 杯营养评分： 30 卡路里、0 克脂肪、6 克碳水化合物、19 毫克钠

您保存： 10 卡路里，6 克碳水化合物，901 毫克钠

苹果肉桂松饼

购买或DIY： DIY

虽然这种混合物的卡路里比自制面糊略低，但它不含任何全麦面粉，这会增加一点额外的纤维（每块松饼约 1 克）。盒装版本确实含有钠，通常含有部分氢化油、人造香料、黄原胶等填充物，甚至“仿浆果”（美味），与真正的水果相反，这也可以稍微增加纤维数量。

原料：

1杯通用面粉

1 杯 100% 全麦面粉

2/3 杯糖

2茶匙发酵粉

1/4 茶匙盐

2茶匙肉桂粉

1捏肉豆蔻粉

2/3 杯全脂牛奶

2茶匙香草

1/4 杯黄油，融化

1个鸡蛋，稍微打散

1 杯切碎的金冠苹果

路线：

1.烤箱预热到350度。用菜籽油喷雾或用 12 个松饼衬里喷洒松饼罐。

2. 在碗中混合面粉、糖、发酵粉、盐、肉桂和肉豆蔻。在一个单独的碗里，将牛奶、香草、黄油和鸡蛋混合在一起。将湿原料和苹果加入干原料中。混合直到混合。

3. 用混合物装满每个松饼杯约 2/3。烘烤 17 到 20 分钟，或直到浅棕色。

食谱改编自 烹饪灯的覆盆子松饼食谱

每 1 个松饼的营养评分： 172 卡路里、5 克脂肪（3 克饱和脂肪）、29 克碳水化合物、136 毫克钠

您保存： 34mg钠

意大利面酱

购买或DIY： DIY

大众市场商店购买的酱汁的成本相对较低，不到 3.00 美元（尽管有机或进口酱汁的成本很容易翻倍），但自制的胜利是因为添加了永远无法获得足够的蔬菜，而且它略有增加卡路里和钠含量较低，仅略贵一些。

原料：

1/2 杯白洋葱丁

2瓣大蒜，切碎

1/2 杯青椒丁

1/2 杯芹菜丁

1/4 杯胡萝卜丁

1汤匙橄榄油

1 罐（16 盎司）西红柿丁，不加盐

1汤匙番茄酱

1/2 茶匙小苏打

1/2茶匙糖

1茶匙意大利调味料

路线：

在一个大锅或荷兰烤箱中，用橄榄油炒洋葱、大蒜、青椒、芹菜和胡萝卜 2 到 3 分钟。加入西红柿、番茄酱、小苏打、糖和意大利调味料。煮大约 15 到 20 分钟，或直到酱汁变稠。

每 1/2 杯营养评分： 50 卡路里、0.5 克脂肪、10.5 克碳水化合物、2 克蛋白质、422 毫克钠

您保存： 20卡路里，1克脂肪，58毫克钠

格兰诺拉麦片

购买或DIY： 领带

根据梅西的说法，这是一个危险的信号。商店购买的品牌每 12 盎司格兰诺拉麦片约 4.00 美元，虽然自制的所有食材都更贵（总计约 35.00 美元），但从数量上看，您可以制作更多的格兰诺拉麦片，而且这些食材适用于日常烹饪。如果您是格兰诺拉麦片的狂热者，那么自己制作是值得的，但如果是偶尔购买，购买预制麦片会为您节省更多的钱。我们在这个食谱中加了一点盐来增强风味（这是 56 毫克钠的原因），但你可以省略；商店购买的品牌没有。

原料：

2 1/2 杯全燕麦片

2杯杏仁

1杯核桃

1/2 茶匙肉桂粉

1/4 茶匙姜末

1捏肉豆蔻粉

1捏地面丁香

1/2 茶匙粗盐

1/2杯橄榄油

1/2 杯枫糖浆

1/2 茶匙香草精

1/4 茶匙橙汁

1/2 杯干樱桃

1/2杯葡萄干

路线：

1.烤箱预热到350度。在一个大碗里混合燕麦、杏仁和核桃。加入香料和盐，彻底搅拌混合。在一个单独的碗里，混合油、枫糖浆、香草精和橙汁。将湿混合物加入燕麦和坚果中。

2. 将格兰诺拉麦片均匀地铺在烤盘上。烘烤约 40 分钟，每 15 至 20 分钟搅拌一次，以确保格兰诺拉麦片均匀烹饪。

3. 从烤箱中取出，加入葡萄干和樱桃干，搅拌混合。

配方稍微改编自 thekithcn.com

每 1/4 杯营养评分： 130 卡路里、7.5 克脂肪、（1 克饱和脂肪）14 克碳水化合物、3.5 克蛋白质、56 毫克钠

您保存： 10 卡路里，0.5 克饱和脂肪，4 克碳水化合物

鹰嘴豆泥

购买或DIY： 任何一个

两者在健康方面相当，但是如果你使用干的或不加盐的鹰嘴豆，你可以节省大量的钠。尽管如此，根据梅西的说法，你为混合自己的鹰嘴豆泥而付出的代价使得坚持使用预制的更明智，这几乎是成本的一​​半。 DIY 7 美元的价格主要是因为芝麻酱，这是无处不在的蘸酱的关键成分，价格昂贵且难以找到；梅西无法以大约 5.40 美元的价格购买任何小于 15 盎司罐的东西。如果您真的很喜欢鹰嘴豆泥并想自己制作，从长远来看，这可能更具成本效益，而且您可以尝试添加不同的调味料，就像在商店里看到的一样。但是，对于单个批次，最好拔出借记卡。

原料：

1 罐（14.5 盎司）鹰嘴豆，冲洗并沥干

2 到 3 瓣大蒜

3汤匙柠檬汁

2汤匙芝麻酱

1到2汤匙水

1汤匙橄榄油

柠檬汁（可选）

路线：

将前五种原料放入食品加工机中。搅拌时，通过漏斗源源不断地加入橄榄油。搅拌至光滑。食用时，如果需要，再淋上一点橄榄油或柠檬汁（橄榄油会增加额外的脂肪和卡路里）。

每 2 汤匙营养评分： 74卡路里，2.5克脂肪，6毫克钠

您保存： 2.5克脂肪，124毫克钠

鸡汤

购买或DIY： DIY

不仅钠含量比低钠名牌低得多，自制鸡汤可以在你完成烤鸡或自己做的烤鸡后用“剩菜”制成，这使得 DIY 版本的成本相对较低.这也是一种消耗蔬菜的好方法，这些蔬菜挂在你的保鲜盒周围，每天都变得越来越软。

原料：

鸡尸体剩下的鸡骨头

1 1/2 杯切碎的洋葱

1杯切碎的胡萝卜

1/2 杯切碎的芹菜

1片月桂叶

路线：

1. 去除鸡骨头上多余的脂肪和皮肤。把骨头放在汤锅里，用冷水盖住。煮沸，然后转小火，加入洋葱、胡萝卜、芹菜和月桂叶。不盖盖子炖约 20 分钟，撇去任何形成的泡沫。让高汤不盖盖子再炖 1 1/2 小时。

2. 过滤高汤，去除骨头和蔬菜。立即冷却并冷藏。

每 1 杯营养评分： 20 卡路里、0.5 克脂肪、1.5 克碳水化合物、2.5 克蛋白质、35 毫克钠

您保存： 395mg钠 （与低钠库存相比）

鳄梨

购买或DIY： DIY

它并驾齐驱，但自制的效果最好，因为它可以让你控制钠（或者如果你吃咸薯片，就完全不吃），并添加你最喜欢的调味料（更多香菜，没有香菜，西红柿丁等）。还有一个事实是，如果鳄梨是时令的，它会节省几美分的成本。

原料：

2个哈斯鳄梨，去皮切丁

1/4 茶匙盐

1 个李子番茄，切丁

2瓣大蒜，切碎

1/2 杯洋葱丁

路线：

用叉子稍微捣碎鳄梨块。加入盐、西红柿、大蒜和洋葱。

每 2 汤匙营养评分： 42 卡路里，4 克脂肪（0.5 克饱和脂肪），2.5 克碳水化合物，80 毫克钠

您保存： 70毫克钠

审查