为摇摆上衣和 Daisy Dukes 打造的腹肌和腿部锻炼
内容
节日季节*正式*在我们身上。这意味着：即使你不去参加像科切拉这样的大牌活动，你可能仍然在音乐会、公园或其他户外活动中摇摆着节日风格的时尚。 （尤其是这种兼作健身服的节日时装。）脱掉你的露脐上衣和短裤，因为这是穿着的黄金时间。
让你的身体感觉健美、紧绷，并准备好摆脱那件带有镂空的太阳裙、连身衣或紧身衣。 Barry's Bootcamp 训练师 Rebecca Kennedy 的这种腹肌和腿部锻炼是完美的全身锻炼，可以雕刻你的核心并塑造你的腿，同时鼓励一些严重的卡路里燃烧 - 所以你可以像你即将采取的 Instagram 一样感觉〜惊人〜 .
负重平板支撑
一种。 从低木板位置开始，膝盖放在地板上，膝盖上方的大腿之间放一个哑铃。
B. 双腿并拢握住哑铃，将膝盖抬离地面，做一个完整的低平板支撑。保持核心收紧，不要让臀部下垂。
保持 45 秒。
加权空心保持
一种。 面朝上躺在地板上，双腿伸直，将哑铃水平放在胸前。
B. 伸展手臂，将哑铃直接举过胸部，将直腿抬高至约 45 度角。
保持 45 秒。
走出去的桥
一种。 面朝上躺下，双脚放在地板上，膝盖朝上。将臀部向上压成一座桥，在脚后跟上保持平衡。
B. 右脚离开身体几英寸，然后左脚离开身体几英寸。
C。 每只脚多走一步，使腿几乎完全伸展，但背部、臀部和腿仍离开地板。保持核心收紧，臀部抬起。
D. 反向行走，走四步，双脚向身体走，回到起始位置。
重复 45 秒。
单腿硬拉到前弓步
一种。 双脚并拢站立。将重心转移到左腿上，并在臀部向前铰链，降低躯干直到与地板平行，然后将右腿伸直向后踢。保持臀部平直，将右手手指伸向地板。
B. 慢慢回到左腿站立，将右腿抬高至膝盖，左臂向前。
C。 立即向前迈出右腿弓步，双膝成 90 度角，膝盖不着地。
D. 右脚回到起始位置。
重复 45 秒。在另一侧做每组。
侧弓步深蹲
一种。 双脚分开与臀部同宽站立。在臀部铰接并弯曲膝盖以降低下蹲。
B. 站立，然后立即用右脚向右迈出一大步，降低到横向弓步。
C。 推开右脚返回起始位置。
重复 45 秒。在另一侧做每组。
带有底部膝关节旋转的侧板
一种。 从左肘的侧板开始，双脚交错分开几英寸，右腿在前。右手在头后，肘部朝上。
B. 将左膝拉向胸部，同时向前弯曲，尝试用右肘接触左膝。
C。 慢慢抬起肘部和降低左腿回到起始位置。
重复 45 秒。在另一侧做每组。
海豚
一种。 从低木板位置开始，手掌平放在地板上，手指向前。
B. 慢慢地将脚抬到手上，每只脚走三四小步，直到臀部几乎在头顶上。
C。 慢慢地把脚往回走，回到起始位置。
重复 45 秒。
海豚进阶
一种。 从高木板位置开始，双脚放在高台阶、低凳子或低箱子上。
B. 慢慢地将脚抬到手上，每只脚走三四小步，直到臀部几乎在头顶上。
C。 慢慢地将脚移回低木板。 （太难了？再做一轮普通的 Dolphin。）
重复 45 秒。
蹲跳到弓步跳
一种。 双脚并拢站立。双脚分开略宽于臀部宽度，下蹲。立即双脚并拢。
B. 跳入右腿弓步，双膝成 90 度角，膝盖不着地。立即双脚并拢。
C。 重复蹲跳，然后在另一侧重复弓步跳。
重复 45 秒。
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