8 种惊人的（新！）超级食品

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你每天早上在早餐时喝一杯绿茶，在工作时吃点橙子和杏仁，大多数晚上吃去皮鸡胸肉、糙米和蒸西兰花。那么，你如何在营养上表现呢？出奇地好——你是个模范食客。但在你再次启动电饭煲之前，要知道你所吃的久经考验的食物可能会损害你的健康和腰围。新奥尔良奥克斯纳诊所埃尔姆伍德健身中心的营养学家莫莉·金博尔 (Molly Kimball) 说：“不吃种类繁多的食物会剥夺你的某些营养。”最终你可能会厌倦你的菜单支柱，这将使辣椒奶酪薯条的订单更难以抗拒。为了涵盖您所有的营养基础——并激发您的味蕾——用这八种强大的食物替换一些您旧的最爱。这份新的超级食物清单会让您感觉和看起来更好！

到过那里 西兰花

做这个 西兰花拉贝

西兰花拉贝与西兰花具有相同的绿色小花和名称，但它是一种完全不同的蔬菜。在意大利很受欢迎（在那里它被称为 rapini），这种深绿色的绿叶有微苦的味道。它所含的卡路里是其十字花科表亲的四分之一——每杯仅 9 卡路里——以及两倍的维生素 A。谈论一种超级食物。 “西兰花拉贝也是叶酸、维生素 K 和 β-胡萝卜素的良好来源，”Jonny Bowden 博士说，他是 地球上 150 种最健康的食物.而且，和西兰花一样，它富含萝卜硫素，这种化合物被发现对胃癌、肺癌和乳腺癌具有保护作用。

服务提示 叶子较小的拉贝比大叶子的拉贝味道更温和。在加盐的沸水中焯 30 秒，然后转移到一碗冰水中。取出并拍干。烹饪时，用 2 汤匙橄榄油炒一瓣大蒜碎。加入 4 杯西兰花拉贝，煮至热透，或约 5 分钟。拌上全麦意大利面、切碎的无花果和烤松子。

到过那里 糙米

做这个 苋菜

古代阿兹特克人相信吃苋菜可以赋予他们超能力，这是有充分理由的：这种坚果味十足的谷物是所有九种必需氨基酸（蛋白质的组成部分）的唯一非肉类来源之一。身体使用这些氨基酸来制造肌肉。此外，对于与糙米相同数量的卡路里，您可以获得几乎两倍的蛋白质和三倍的纤维。 “苋菜还富含女性需要的许多营养物质，如铁、锌和钙，”Lorna Sass 说， 全谷物每天，每一种方式.

服务提示 “苋菜不是真正的谷物，但它的小种子可以煮成蓬松的肉饭或玉米粥样的粥，”萨斯说。她建议用 1 3/4 杯水煮 1 杯苋菜，盖上盖子，煮约 9 分钟，或直到水被吸收。从火上移开，静置10分钟。加入少许橄榄油、欧芹碎和切碎的晒干番茄。 （要制作粥，用 3 杯水和少许肉桂炖 20 分钟。）爆米花也是一种令人满意的低热量小吃：在平底锅中用高温加热 2 汤匙，搅拌至大部分谷物爆裂变成蓬松的内核。用糖和肉桂调味。

到过那里 杏仁

做这个 核桃

杏仁是理想的零食：它们便于携带、馅料丰富，如果您厌倦了旧的待机状态，可以在轮换中加入一些核桃。尽管每 1 盎司的杏仁确实含有比杏仁更多的脂肪（18 克对 14 克），但核桃中的大部分脂肪是 omega-3 脂肪酸。 “它们是这些健康脂肪的少数植物来源之一，”医学博士史蒂文普拉特说，他是 SuperFoods Rx：改变你生活的十四种食物.大多数美国人都缺乏 omega-3，这有助于预防抑郁症、阿尔茨海默氏症和心脏病。实际上，2004 年 FDA 允许广告声明这些坚果可以降低患心脏病的风险。 “核桃还富含甾醇，这是一种抑制胆固醇吸收的植物化合物，”普拉特说。研究表明，经常吃核桃会导致 LDL（“坏”胆固醇）水平下降多达 16%。更重要的是，最近的一项研究发表在 美国心脏病学会杂志 研究发现，与不吃坚果的人相比，那些吃了大约 10 个核桃，而一顿饭中含有大量阻塞动脉的饱和脂肪的人，其血管中的有害炎症较少。

服务提示 烤核桃带出它们的味道。将 1 盎司（约 7 个坚果）放在未抹油的纸上，在 350°F 下烘烤 5 到 10 分钟，或在重煎锅中用中高温煮 2 分钟。切碎并拌入煎饼或松饼面糊中，或撒在沙拉或低脂酸奶上。

到过那里 橙子

做这个 奇异果

证明好东西 做 小包装：当罗格斯大学的科学家分析了 27 种不同的水果时，他们发现奇异果的营养密度最高，这意味着每卡路里的维生素和矿物质含量最高。例如，与橙子相比，一个 56 卡路里的大猕猴桃含有 20% 的钾。 “除了深色绿叶蔬菜，猕猴桃是抗氧化叶黄素的主要来源之一，叶黄素对您的视力和心脏健康很重要，”普拉特说。事实上，挪威研究人员发现，连续一个月每天吃两个奇异果的健康成年人将甘油三酯（可导致心脏病的血脂）降低 15%。专家说，这种效果可能是由于水果中的抗氧化剂含量高。

服务提示 如果剥猕猴桃看起来太费事，只需将其纵向切成四个楔子，然后像吃橙子一样吃。 “由于果皮是可食用的，您也可以将整个水果放入搅拌机中，为冰沙添加一点柑橘味，”普拉特说。将猕猴桃存放在冰箱中，远离苹果和梨；这些水果会释放乙烯气体，这会导致猕猴桃变质。

到过那里 鸡胸肉

做这个 猪里脊肉

还没有拥抱“另一种白肉”吗？考虑一下：美国农业部一项对九种不同部位进行检查的研究报告称，与 15 年前的猪肉相比，如今的猪肉平均含有 40% 的阻塞动脉的饱和脂肪和 24% 的总体脂肪含量。与此同时，猪肉中维生素B6和烟酸的含量有所上升。这是因为在过去的二十年里，农民给猪提供了更健康的饲料。最瘦的品种？猪里脊肉，在卡路里和脂肪方面甚至可以与去皮鸡胸肉相媲美（每 3 盎司猪肉含有 101 卡路里和 3 克脂肪，而同样数量的鸡肉含有 92 卡路里和 1 克脂肪）。

服务提示 将 1 1/2 磅的里脊肉放入大煎锅中，用中高火将每一面煎至焦黄。从锅中取出肉，混合 1/4 杯香醋、1 汤匙红糖、1/4 茶匙盐和 1/8 茶匙黑胡椒。在一个小烤盘中用勺子在猪肉上涂上釉料，在 375°F 下烘烤 20 分钟。任何剩菜都可以用来做三明治：在全麦面包上涂上苹果酱或杏子蜜饯，在上面放几片猪肉、切成薄片的苹果和红叶生菜。

到过那里 绿茶

做这个 白茶

这些银色、羽毛状的叶子实际上与绿茶和红茶来自同一种植物，但它们收获得更早。 “绿茶有青草味，而白色品种有更甜、更细腻的味道，”鲍登说。但味道并不是尝试白茶的唯一原因：根据俄勒冈州立大学莱纳斯鲍林研究所所做的一项初步研究，它在预防癌症方面可能比绿茶更强大。其他研究表明，它还可以对抗导致病毒和感染的细菌。

服务提示 虽然市场上有白茶包和饮料，但鲍登建议购买银针银针白茶等散叶（4盎司30美元； 追寻 oftea.com）。 “叶子加工较少，所以更健康，”他说。将它们浸泡在热但不太沸腾的水中约 2 分钟。

到过那里 三文鱼

做这个 鲭鱼

您选择鲑鱼是因为这种超级食物富含 omega-3 脂肪酸。但鲭鱼含有更多这些健康脂肪。选择这种鱼的另一个好处是它的汞和杀虫剂等污染物含量低。出于健康和环境原因，美国环境保护署将大西洋鲭鱼列为其首选海鲜选择之一。 （因为这些鱼是一种快速生长的物种，它们不像许多其他种类那样有灭绝的风险。）如果你更喜欢鱼片，大西洋鱼的肉质又硬又白。较油的太平洋品种，通常装在罐头里，味道类似于罐装三文鱼。

服务提示 将罐装鲭鱼冲洗干净，倒入沙拉或砂锅菜中。或者将鲭鱼汉堡与全麦饼干碎、鸡蛋和调味料混合；在平底锅中用中高温烹饪。你可以用大西洋鲭鱼片代替任何使用白鱼的食谱，比如鲭鱼或鲈鱼。

到过那里 菠菜

做这个 瑞士甜菜

瑞士甜菜的味道类似于菠菜，但具有甜菜的松脆和咬合感。像菠菜一样，它的热量很低（每杯 7 卡路里），并含有保护视力的叶黄素、维生素 A 和 β-胡萝卜素。但瑞士甜菜的维生素 K 含量是其两倍多。 事实上，仅 1 杯深色绿叶蔬菜即可提供近 300 微克，是每日推荐营养剂量的三倍多。富含这种骨骼构建维生素的食物对女性尤其重要：一项研究发表在 美国临床营养杂志 发现每天摄入超过 109 微克维生素 K 的女性在晚年发生髋部骨折的可能性比摄入较少的女性低近三分之一。

服务提示 用瑞士甜菜做一个健康的煎蛋卷：在一个大煎锅里，用 1 汤匙橄榄油和少许大蒜炒 1 杯蔬菜；搁置。将4个蛋清倒入平底锅中。煮大约一分钟，然后将瑞士甜菜混合物舀到中间。折叠，加热，然后上菜。

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