15扭伤脚踝的运动

内容

• 何时开始踝关节扭伤练习
• 踝关节扭伤的锻炼类型
• 踝关节运动练习
• 1.脚踝字母
• 2.膝盖动作
• 3.毛巾和纸巾紧缩
• 脚踝伸展运动
• 4.毛巾拉伸
• 5.站立小腿伸展
• 6.脚跟提升
• 7.单腿平衡
• 脚踝加强练习
• 8.松紧带推
• 9.松紧带拉力
• 10.脚踝向外
• 11.脚踝
• 脚踝平衡和控制练习
• 12.基本余额
• 13.闭着眼睛保持平衡
• 14.枕头平衡
• 15.双眼紧闭
• 关于使用花括号
• 重复脚踝扭伤
• 外卖

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何时开始踝关节扭伤练习

如果不太严重，大多数人可以在脚踝受伤后三天内开始进行脚踝康复训练。但是没有固定的时间表。听自己的身体，并听从医生的建议。

在头几天，您需要休息，并每隔几个小时将冰袋敷在受伤的脚踝上10到15分钟。不要让冰接触到您的皮肤，也不要将其放置太久，以免烫伤您。

对于许多人来说，休息时间约为三天。之后，您可以逐渐增加脚踝的使用量，并开始进行家庭锻炼或理疗程序。

对于非运动员，仅由医生开具的家庭锻炼可能与有监督的锻炼计划一样好。 2007年对102名脚踝扭伤的人进行的研究表明，与无监督家庭锻炼的标准护理相比，有监督运动计划一年后的恢复与恢复无重大差异。

与医生讨论康复锻炼，并进行自己的研究，以帮助您确定最适合您的治疗方法。

踝关节扭伤的锻炼类型

• 活动范围
• 伸展
• 强化
• 平衡与控制

踝关节运动练习

这些运动是简单的动作，每天最多可以执行5次，可以帮助您保持运动范围和脚踝的灵活性。

1.脚踝字母

坐在沙发或舒适的椅子上。伸出你的腿，用大脚趾在空中追踪字母。如果没有痛苦，您可以重复2到3次。这项柔和的运动可帮助您向各个方向移动您的脚踝。

2.膝盖动作

坐在椅子上，双脚平放在地板上。将脚放在地板上，从一侧到另一侧缓慢移动膝盖2至3分钟。这样可以伸展和放松脚踝周围的韧带。

3.毛巾和纸巾紧缩

坐在安全椅上时，在您前面的地板上放一块小毛巾。脱掉鞋子和袜子，用脚趾轻轻抓住毛巾，将其卷起，数到5。然后松开毛巾并重复。进行8到10次-如果您感到疼痛，则更少。

您也可以用纸巾尝试一下。

脚踝伸展运动

阿喀琉斯腱将小腿的肌肉附着到脚后跟骨骼，在脚踝后部传递。伸展跟腱是下一个要尽快进行的练习。

4.毛巾拉伸

坐在地板上，双腿伸向前方。用毛巾或皮带绑住脚掌。向后拉毛巾，使您的脚趾朝您移动。保持拉伸15到30秒。不要结束。您只需要在小腿肌肉上感到轻度到中度的拉伸即可。

5.站立小腿伸展

面向墙壁或台面前面站立，并把手放在其上以获得支撑。将受伤的脚踝向后退一步，然后将好脚向前。保持后脚跟平放在地板上，慢慢弯曲好腿的膝盖，直到受伤侧小腿有适度的伸展。重复此3次，保持30秒。

6.脚跟提升

双手站立在您的面前，靠墙，台面或椅子靠背支撑。双脚分开与肩同宽，慢慢地抬起脚趾，然后再放下。一开始大约要做10个，最多可以工作20个或更多。请记住，您只想要适度的伸展运动而不会感到疼痛。当这些变得容易时，您可以切换为仅在脚趾受伤的一侧进行操作。

7.单腿平衡

将手放在墙壁，工作台面或椅子的后背上，将您的好腿抬起在身后，使脚踝受伤的腿承受重担。尝试按住20到30秒。当您变得更强壮时，尝试仅在一根或两根手指的支撑下进行操作。当您变得更强壮时，无需坚持即可。

脚踝加强练习

一旦您的运动范围足够大并且可以舒适地承受扭伤的脚踝的重量，那么就该进行下一步了-加强锻炼。这些练习需要抵抗带。这是一条简单的松紧带，可以从体育用品商店，在线或物理治疗师的办公室获得。

8.松紧带推

这是毛巾拉伸度的变化，但有阻力。坐在地上。用卷起的毛巾或游泳面条支撑脚踝，以使脚跟离开地面。将松紧带缠在脚上，并抓住两端。现在，就像指着脚趾一样，慢慢向前推动脚踝。然后慢慢将其取回。重复10次。如果有任何疼痛或脚踝感觉不稳定，请不要使用束带。

9.松紧带拉力

将阻力带绑在桌子或桌腿等重物周围。坐在地板上时，将脚趾和上脚钩入乐队。现在，慢慢将脚向后拉，使其回到垂直位置。重复10次。

10.脚踝向外

将阻力带绑在重物周围。坐好或站好，然后将脚的内部钩入束带的末端。慢慢将脚移到外面和后面。首先重复10次，最多累积20次。

您也可以在脚踝支撑在毛巾或面条上时坐下来。在阻力带的末端绑一个环，然后将其钩在脚上。现在安排乐队也走动你的脚。您的好脚是关键。抓住乐队的尽头，将脚踝向外张开。首先重复10次，最多累积20次。

11.脚踝

将阻力带绑在重物上，将脚内侧钩入阻力带。现在，将脚向内缓慢移动，使其抵住阻力带，然后将其恢复原位。重复10次，最多累积20次。

脚踝平衡和控制练习

康复的关键部分是恢复对肌肉的控制。扭伤时，神经纤维会受损。当恢复力量时，大脑必须重新获得对脚踝的位置以及运动方式的感觉。这种感觉称为本体感受。

12.基本余额

站在受伤的脚上，将另一只脚抬离身后的地板，并尝试保持平衡。如果您感觉不稳定，请使用台面或椅子靠背作为支撑。首先尝试将其保持几秒钟。然后，如果可以的话，最多累积30秒零1分钟。

13.闭着眼睛保持平衡

现在，闭上眼睛重复基本的平衡运动。这要困难得多，因为您没有视觉参考点可以帮助您保持平衡。确保有一些支持。同样，如果可以的话，尝试最多工作30秒零1分钟。

14.枕头平衡

站在枕头上做同样的基本平衡运动。这要困难得多。即使您的脚踝没有扭伤，您的脚也会摆动很多，并且您将不断需要纠正自己的平衡。看看您能达到30秒到1分钟。如果您开始感到脚踝疼痛，请停下来。

15.双眼紧闭

这是最具挑战性的练习。看看闭着眼睛站在枕头上可以保持多长时间。确保有一些可用的支持。如果可以，最多需要30秒到1分钟。但是，如果不能的话，不要灰心。

通过这些练习，您可以重新训练并改善脚踝和大脑之间的信号。

关于使用花括号

您的医生将根据扭伤的类型和严重程度开出一种踝关节矫正器。

过去，经常使用强制转换。但是研究表明，这些情况在许多情况下减慢了恢复速度。现在使用大括号。

脚踝支架的三种类型为：

• 系带脚踝括号
• 马rup脚踝大括号
• 弹性脚踝护具

您还可以使用弹性绷带，并学习如何进行加压包裹以支撑受伤的脚踝。

当扭伤愈合时，这些都可以增强稳定性。根据支架的设计，它还可以减少早期的肿胀。

如果扭伤非常严重，您的医生可能会短腿石膏两到三周。

重复脚踝扭伤

如果您的脚踝扭伤反复发作，则可以选择进行脚踝稳定手术，尤其是在括号和锻炼等保守治疗无济于事的情况下。

有证据表明，对于脚踝反复受伤的患者，与传统疗法相比，手术可以提供更持久的缓解，并降低复发率。

外卖

脚踝扭伤很常见。严重性可以有很大的不同。有时直到几小时后，您会看到肿胀或青肿，并感到疼痛加重，才知道自己扭伤了它。

即使轻微扭伤，也应寻求治疗。您的医生将确定要使用的最佳护具类型，并制定适合您特定需求的锻炼计划。

通常，您可以在受伤三天内开始运动或进行轻度运动。恢复时间取决于扭伤的严重程度，您的年龄和总体身体健康。