开心果的9大健康益处
内容
开心果不仅美味可口，而且非常健康。
这些可食用的种子 黄连木 树木含有健康的脂肪，是蛋白质，纤维和抗氧化剂的良好来源。
此外，它们还含有几种必需的营养素，可以帮助减轻体重，改善心脏和肠道的健康。
有趣的是，自公元前7000年以来，人们一直在吃开心果。如今，它们在很多菜肴中都很受欢迎，包括冰淇淋和甜点（1）。
以下是开心果的9种循证健康益处。
1.富含营养
开心果营养丰富，每1盎司（28克）约49颗开心果含有以下（2）：
- 卡路里： 159
- 碳水化合物： 8克
- 纤维： 3克
- 蛋白： 6克
- 脂肪： 13克（90％为不饱和脂肪）
- 钾： 参考每日摄入量（RDI）的6％
- 磷： RDI的11％
- 维生素B6： RDI的28％
- 硫胺素： RDI的21％
- 铜： RDI的41％
- 锰： RDI的15％
开心果是周围维生素B6含量最高的食物之一。
维生素B6对于多种身体功能至关重要，包括血糖调节和血红蛋白的形成，血红蛋白是一种在红细胞中携带氧气的分子。
开心果还富含钾，一盎司的钾含量比大香蕉的一半还高（3）。
摘要 开心果富含蛋白质，纤维和抗氧化剂。他们还拥有其他几种重要的营养素，包括维生素B6和钾。2.高抗氧化剂
抗氧化剂对您的健康至关重要。
它们可防止细胞受损，并在降低癌症等疾病的风险中发挥关键作用。
开心果比大多数其他坚果和种子含有更多的抗氧化剂。实际上，只有核桃和山核桃含有更多（4）。
在一项为期4周的研究中，与不吃开心果的参与者相比，每天吃一次或两次开心果的参与者的叶黄素和γ-生育酚水平更高。
在坚果中，开心果中叶黄素和玉米黄质的含量最高，它们都是对眼睛健康非常重要的抗氧化剂（6，7）。
它们可以保护您的眼睛免受蓝光和与年龄相关的黄斑变性所造成的损害，在这种情况下，您的中央视力会受损或丧失（8、9）。
此外，开心果中最丰富的两类抗氧化剂-多酚和生育酚-可能有助于预防癌症和心脏病（6，10）。
有趣的是，开心果中的抗氧化剂很容易从胃中获取。因此，它们在消化过程中更容易被吸收（11）。
摘要 开心果是其中最富含抗氧化剂的坚果。它们富含叶黄素和玉米黄质，两者都能促进眼睛健康。3.低热量但高蛋白质
虽然吃坚果有很多健康益处，但它们通常热量很高。
幸运的是，开心果是热量最低的坚果之一。
一盎司（28克）开心果含有159卡路里的热量，而核桃中的卡路里为185卡路里，山核桃的卡路里为193卡路里（2、12、13）。
由于开心果的蛋白质含量约为其重量的20％，因此就蛋白质含量而言，开心果仅次于杏仁（6）。
它们还具有比任何其他坚果更高的必需氨基酸＆NoBreak;-蛋白质＆NoBreak;的组成部分（10）。
这些氨基酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法制造这些氨基酸，因此您必须从饮食中获取它们。
同时，其他氨基酸被认为是半必需的，这意味着它们在某些情况下可能是必需的，具体取决于个人的健康状况。
这些半必需氨基酸之一是L-精氨酸，占开心果中2％的氨基酸。它会在您体内转化为一氧化氮，这是一种使血管扩张并有助于血流的化合物（6）。
摘要 与大多数其他坚果相比，开心果含有更少的卡路里和更多的蛋白质。而且，它们的必需氨基酸含量高于任何其他坚果。4.可以帮助减肥
尽管坚果是高能量食品，但是坚果还是最减肥友好的食品之一。
尽管很少有研究关注开心果对体重的影响，但存在的前景令人鼓舞。
开心果富含纤维和蛋白质，两者均可增加饱腹感并帮助您减少进食（14，15）。
在一项为期12周的减肥计划中，每天吃1.9盎司（53克）开心果作为下午点心的人的体重指数降低了两倍，而每天吃2盎司（56克）椒盐脆饼的人（16）。
此外，另一项针对超重个体的24周研究表明，开心果消耗20％卡路里的人的腰围比不食用开心果的人损失0.6英寸（1.5厘米）（17）。
开心果减肥特性的一个可能因素是其脂肪含量可能没有被充分吸收（18）。
实际上，研究表明坚果中的脂肪吸收不良。这是因为它们的部分脂肪含量卡在了细胞壁内，阻止了其在肠道中被消化（6、19）。
更重要的是，带壳开心果有利于专心饮食，因为带壳开心果要花些时间并减慢进食速度。剩下的贝壳还为您提供了吃了多少坚果的视觉线索（20）。
一项研究表明，吃带壳开心果的人比带壳开心果的人消耗的卡路里少41％（21）。
摘要 吃开心果可能有助于减肥。带壳开心果特别有益，因为它们可以促进正念饮食。5.促进健康的肠道细菌
开心果纤维含量高，一份含3克（2）。
纤维在消化系统中的流动几乎没有被消化，某些类型的纤维被肠道中的有益细菌消化，成为益生元。
肠细菌然后发酵纤维并将其转化为短链脂肪酸，这可能对健康有益，包括降低发生消化系统疾病，癌症和心脏病的风险（22、23）。
丁酸酯可能是这些短链脂肪酸中最有益的。
与吃杏仁相比，吃开心果会增加肠道中产生丁酸盐的细菌的数量（24）。
摘要 开心果纤维含量高，对肠道细菌有益。吃开心果可能会增加产生有益的短链脂肪酸（如丁酸）的细菌的数量。6.可能降低胆固醇和血压
开心果可以多种方式降低您患心脏病的风险。
除高抗氧化剂外，开心果还可以降低血液胆固醇并改善血压，从而降低患心脏病的风险（6，10）。
事实上，一些研究表明开心果具有降低胆固醇的作用（25、26、27）。
关于开心果和血脂的许多研究都是通过用开心果代替饮食中的部分卡路里来进行的。这些研究中多达67％的研究表明总胆固醇和LDL（不良）胆固醇降低，而HDL（不良）胆固醇升高（28）。
同时，这些研究均未发现食用开心果会损害血脂水平（28）。
一项针对高LDL胆固醇人群的为期4周的研究表明，参与者每天从开心果中消耗10％的卡路里。
研究表明，饮食使LDL胆固醇降低了9％。此外，由开心果中20％的卡路里组成的饮食可将LDL胆固醇降低12％（25）。
在另一项研究中，有32名年轻男子遵循地中海饮食4周。然后，将开心果添加到该饮食中，以代替其单不饱和脂肪含量，总计约占其每日卡路里摄入量的20％。
饮食4周后，他们的LDL胆固醇降低了23％，总胆固醇降低了21％，甘油三酸酯降低了14％（26）。
此外，开心果似乎比其他坚果更能降低血压。
一项针对21项研究的综述发现，食用开心果可以使血压上限降低1.82 mm / Hg，降低下限0.8 mm / Hg（29）。
摘要 研究表明，吃开心果可能有助于降低血液胆固醇。它也可能比其他坚果更能降低血压。7.可能促进血管健康
内皮是血管的内衬。
内皮功能障碍是心脏病的危险因素，因此它的正常运作非常重要（30）。
血管舒张是血管的扩张或扩张。内皮功能障碍的特征在于血管舒张减少，从而减少了血流量。
一氧化氮是在血管舒张中起重要作用的化合物。它通过发信号使内皮中的平滑细胞松弛来使血管扩张（30）。
开心果是氨基酸L-精氨酸的重要来源，该氨基酸在体内转化为一氧化氮。因此，这些微小的坚果可能在促进血管健康中起重要作用。
一项对42名每天服用1.5盎司（40克）开心果的患者进行了3个月的研究，结果显示内皮功能和血管僵硬的标志物有所改善（31）。
另一项为期4周的研究让32名健康的年轻人食用了开心果所含热量的20％。研究发现，与地中海饮食相比，内皮依赖性血管舒张改善了30％（26）。
适当的血流对许多身体功能（包括勃起功能）很重要。
在一项研究中，勃起功能障碍的男性在每天吃3.5盎司（100克）开心果3周后，勃起功能参数提高了50％（27）。
就是说，一份100克的开心果分量很大，约557卡的热量。
摘要 阿月浑子坚果可能在促进血管健康中起重要作用。那是因为它们富含L-精氨酸，当转化为一氧化氮时，L-精氨酸有助于扩张血管。8.可能有助于降低血糖
尽管开心果的碳水化合物含量高于大多数坚果，但开心果的血糖指数却很低，这意味着它们不会引起大量的血糖升高。
也许不足为奇，研究表明，吃开心果可以帮助促进健康的血糖水平。
一项研究表明，在富含碳水化合物的饮食中添加2盎司（56克）开心果后，健康人进餐后的血糖反应降低20–30％（6，32）。
在另一项为期12周的研究中，患有2型糖尿病的人每天两次吃0.9盎司（25克）开心果作为零食后，空腹血糖降低了9％（33）。
阿月浑子坚果除了富含纤维和健康脂肪外，还富含抗氧化剂，类胡萝卜素和酚类化合物，所有这些都有助于控制血糖（6、33）。
因此，仅在饮食中添加开心果可以长期控制血糖水平。
摘要 开心果的血糖指数很低，可能会导致血糖水平降低。9.美味又有趣
开心果可以通过多种方式享用。
这些包括作为小吃，沙拉装饰或比萨饼馅料，甚至在烘烤时，还可以在各种甜点和菜肴中添加漂亮的绿色或紫色。
一些美味的绿色甜点包括开心果冰淇淋或芝士蛋糕。
另外，像其他坚果一样，它们也可以用来制作香蒜酱或坚果黄油。
您甚至可以尝试将它们撒在您最喜欢的烤箱烤鱼上，将它们添加到早晨的格兰诺拉麦片中，或者制作自己的甜点皮。
最后，开心果可以作为方便，美味和健康的零食单独享用。
摘要 开心果除了可以作为点心外，还可以用于烘烤和烹饪，为各种菜肴添加绿色或紫色。底线
开心果是健康脂肪，纤维，蛋白质，抗氧化剂和各种营养素（包括维生素B6和硫胺素）的重要来源。
它们的健康影响可能包括减轻体重，降低胆固醇和血糖，以及改善肠道，眼睛和血管健康。
而且，它们美味，多才多艺，而且吃起来很有趣。对于大多数人来说，在饮食中加入开心果是改善整体健康的好方法。
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