睡觉前要吃的9种最佳食物和饮料

内容

• 1.杏仁
• 2.土耳其
• 3.洋甘菊茶
• 4.猕猴桃
• 5.酸樱桃汁
• 6.肥鱼
• 7.核桃
• 8.西番莲茶
• 9.白米饭
• 其他可能促进睡眠的食物和饮料
• 底线

良好的睡眠对您的整体健康至关重要。

它可以降低您患某些慢性病的风险，保持大脑健康，并增强免疫系统（1、3）。

通常建议您每晚保持7至9个小时的不间断睡眠，尽管许多人都在努力获得足够的（，）。

您可以使用多种策略来促进良好的睡眠，包括改变饮食习惯，因为某些食物和饮料具有促进睡眠的特性（）。

这是睡前可以提高睡眠质量的9种最佳食物和饮料。

1.杏仁

杏仁是一种具有许多健康益处的坚果。

它们是许多营养素的极好来源，因为1盎司（28克）干烤坚果含有成人每日所需磷的18％和核黄素（23、8、9）的23％。

一盎司也满足男性每日锰需求的25％和女性每日锰需求的31％（10）。

定期食用杏仁与一些慢性疾病（如2型糖尿病和心脏病）的风险较低相关。这归因于它们健康的单不饱和脂肪，纤维和抗氧化剂。

抗氧化剂可以保护您的细胞免受有害炎症的侵害，而炎症可能导致这些慢性疾病（，）。

据说杏仁也可以帮助提高睡眠质量。这是因为杏仁以及其他几种坚果是褪黑激素的来源。褪黑激素调节您的内部时钟，并发出信号通知您的身体准备入睡（）。

杏仁还是镁的极好来源，仅需1盎司即可满足您19％的日常需求。摄入足够量的镁可能有助于改善睡眠质量，特别是对于那些失眠的人（，14）。

镁在促进睡眠中的作用被认为与减轻炎症的能力有关。此外，它可能有助于降低应激激素皮质醇的水平，已知该水平会中断睡眠（，）。

尽管如此，关于杏仁和睡眠的研究仍然很少。

一项研究检查了喂养400毫克（mg）杏仁提取物对大鼠的影响。研究发现，与不食用杏仁提取物相比，大鼠的睡眠时间更长，深度更深（16）。

杏仁潜在的与睡眠有关的作用是有希望的，但是还需要更广泛的人体研究。

如果您想在睡前吃杏仁以确定它们是否会影响您的睡眠质量，那么一份1盎司（28克）或大约少量的杏仁就足够了。

杏仁是褪黑激素和增强睡眠的矿物质镁的来源，这两个属性可能使它们成为睡觉前的好食物。

2.土耳其

土耳其既美味又营养。

它的蛋白质含量很高，烤火鸡每盎司可提供近8克蛋白质（28克）。蛋白质对于保持肌肉强壮和调节食欲很重要（18）。

另外，火鸡是少量维生素和矿物质的适度来源，例如核黄素和磷。它是硒的极好来源，每盎司3盎司可提供每日价值（DV）的56％（19）。

土耳其有一些特性可以解释为什么有些人吃了之后会感到疲倦，或者认为这会助长嗜睡。最值得注意的是，它含有氨基酸色氨酸，可增加褪黑激素的产生（21）。

火鸡中的蛋白质也可能有助于促进疲倦。有证据表明，睡前摄入适量的蛋白质可改善睡眠质量，包括整夜不醒（）。

为了确认土耳其在改善睡眠中的潜在作用，还需要进行更多的研究。

由于土耳其含有大量的蛋白质和色氨酸，它们可能会导致疲倦，因此土耳其可能是睡前最好的食物。

3.洋甘菊茶

洋甘菊茶是一种受欢迎的凉茶，可提供多种健康益处。

以其黄酮而闻名。黄酮是一类抗氧化剂，可减少通常导致慢性疾病（例如癌症和心脏病）的炎症。

还有证据表明，喝洋甘菊茶可以增强您的免疫系统，减少焦虑和抑郁并改善皮肤健康。此外，甘菊茶具有一些独特的特性，可以改善睡眠质量（，25）。

具体来说，甘菊茶含有芹菜素。这种抗氧化剂与大脑中的某些受体结合，可能会促进嗜睡并减少失眠（，）。

2011年的一项研究针对34位成年人进行了研究，发现与不服用提取物的人相比，每天服用270毫克洋甘菊提取物28天的人，入睡速度提高了15分钟，并且夜间醒来的时间减少了15分钟。

另一项研究发现，喝甘菊茶2周的女性与不喝茶的女性相比，睡眠质量得到了改善。

那些喝洋甘菊茶的人的抑郁症状也较少，这通常与睡眠问题有关（）。

如果想改善睡眠质量，睡前喝洋甘菊茶无疑是值得尝试的。

洋甘菊茶所含的抗氧化剂可促进嗜睡，饮用洋甘菊茶可改善整体睡眠质量。

4.猕猴桃

猕猴桃是一种低热量且营养丰富的水果。

一种水果仅包含42卡路里的热量和大量的营养，其中包括71％的维生素C DV。它为男性和女性分别提供了每天所需的23％和31％的维生素K。

它含有适量的叶酸和钾以及几种微量矿物质（，30，31）。

此外，吃猕猴桃可能有益于您的消化健康，减少炎症和降低胆固醇。这些作用归因于它们提供的大量纤维和类胡萝卜素抗氧化剂（，）。

根据对提高睡眠质量的潜力的研究，猕猴桃可能也是睡前食用的最佳食物之一。

在一项为期4周的研究中，每天晚上睡觉前一小时，有24位成年人食用了两个猕猴桃。研究结束时，与入睡前不进食相比，参与者的入睡速度提高了42％。

此外，他们整夜不醒的睡眠能力提高了5％，而他们的总睡眠时间增加了13％（34）。

猕猴桃的促睡眠作用有时归因于5-羟色胺。血清素是一种大脑化学物质，有助于调节您的睡眠周期（，34，）。

也有人建议，猕猴桃中的抗炎抗氧化剂，例如维生素C和类胡萝卜素，可能部分归因于它们的促睡眠作用（34，）。

需要更多的科学证据来确定猕猴桃对改善睡眠的影响。但是，睡前吃1-2个中度猕猴桃可能会帮助您更快入睡，并保持更长的睡眠时间。

猕猴桃富含5-羟色胺和抗氧化剂，当睡前食用时，两者均可改善睡眠质量。

5.酸樱桃汁

酸樱桃汁具有一些令人印象深刻的健康益处。

首先，它提供适量的一些重要营养素，例如镁和磷。它也是钾的良好来源。

8盎司（240毫升）的食物中，女性每天需要的钾含量为17％，男性每天需要的钾含量为13％（38）。

此外，它还富含抗氧化剂，包括花青素和黄酮醇（，）。

酸樱桃汁还可以促进嗜睡，甚至因减轻失眠而被研究。由于这些原因，睡前喝酸樱桃汁可能会改善您的睡眠质量（，）。

酸樱桃汁的睡眠促进作用归因于其大量的褪黑激素（“”）。

在一项小型研究中，失眠的成年人每天两次饮用8盎司（240毫升）的酸樱桃汁，持续2周。与不喝果汁的时间相比，他们睡了84分钟，并报告了更好的睡眠质量。

尽管这些结果令人鼓舞，但仍需要更广泛的研究来证实酸樱桃汁在改善睡眠和预防失眠中的作用。

不过，如果您难以入睡或晚上入睡，那么睡前喝些酸樱桃汁还是值得尝试的。

酸樱桃汁中含有促进睡眠的激素褪黑激素，可以帮助您睡个好觉。

6.肥鱼

鲑鱼，金枪鱼，鳟鱼和鲭鱼等脂肪鱼非常健康。使它们与众不同的是其超凡的维生素D含量。

例如，一份3盎司（85克）的大马哈鱼三文鱼含有570国际单位（IU）的维生素D。这是您DV的71％。类似的养殖虹鳟鱼份量占您DV的81％（44）。

另外，肥鱼富含健康的omega-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

EPA和DPA可以减轻炎症。此外，omega-3脂肪酸可以预防心脏病并促进大脑健康（，）。

肥胖鱼类中omega-3脂肪酸和维生素D的组合具有增强睡眠质量的潜力，因为两者均显示可增加5-羟色胺的产生（，47，）。

在一项研究中，每周吃3次大西洋鲑鱼10.5盎司（300克），持续6个月的男人比吃鸡肉，牛肉或猪肉的男人快入睡10分钟。

这种作用被认为是维生素D的结果。鱼群中的维生素D含量较高，这与睡眠质量的显着改善有关。

睡前吃几盎司的脂肪鱼可能会帮助您更快入睡并睡得更深。关于脂肪鱼改善睡眠的能力，需要做更多的研究才能得出明确的结论。

肥鱼是维生素D和omega-3脂肪酸的重要来源，两者均具有可改善睡眠质量的特性。

7.核桃

核桃是一种流行的坚果。

它们的营养成分丰富，每1盎司（28克）中除了提供1.9克纤维外，还提供19种以上的维生素和矿物质。核桃富含镁，磷，锰和铜。

此外，核桃是健康脂肪的重要来源，包括omega-3脂肪酸和亚油酸。它们还提供了每盎司4.3克蛋白质，这可能有助于降低食欲（18，51）。

核桃还可以增强心脏健康。已经对它们降低高胆固醇水平的能力进行了研究，胆固醇是心脏病的主要危险因素（）。

而且，一些研究人员声称，吃核桃可以改善睡眠质量，因为它们是褪黑激素的最佳食物来源之一（53）。

核桃的脂肪酸成分也可能有助于改善睡眠。他们提供α-亚麻酸（ALA），这是一种ω-3脂肪酸，可在体内转化为DHA。 DHA可能会增加血清素的产生（，）。

没有太多证据支持有关核桃改善睡眠的说法。实际上，还没有任何研究专门针对它们在促进睡眠中的作用。

无论如何，如果您睡眠不足，睡前吃些核桃可能会有所帮助。大约少数核桃是足够的部分。

核桃具有一些特性，可以促进更好的睡眠。例如，它们是褪黑激素和健康脂肪的重要来源。

8.西番莲茶

西番莲茶是另一种传统上用于治疗多种健康疾病的草药茶。

它是类黄酮抗氧化剂的丰富来源。类黄酮抗氧化剂以减少炎症，增强免疫健康和降低心脏病风险而闻名（）。

此外，已经研究了西番莲茶减少焦虑的潜力。

抗氧化剂芹菜素可能是西番莲减轻焦虑的原因。芹菜素通过与大脑中的某些受体结合而产生镇定作用（）。

也有证据表明，西番莲会增加大脑化学物质γ-氨基丁酸（GABA）的产生。 GABA的作用是抑制其他可引起压力的大脑化学物质，例如谷氨酸（）。

西番莲茶的镇静特性可能会促进嗜睡，因此睡前喝茶可能有益。

在为期7天的研究中，有41位成年人睡前喝了一杯西番莲茶。与不喝茶的时间相比，他们喝茶时的睡眠质量明显好于（）。

需要更多的研究来确定西番莲是否促进睡眠。

西番莲茶含有芹菜素，具有增加γ-氨基丁酸（GABA）产量的能力。这可能会影响睡眠。

9.白米饭

白米是一种谷物，在许多国家被广泛用作主食。

白米和糙米之间的主要区别在于，白米的麸皮和胚芽已被去除。这使其纤维，营养和抗氧化剂含量降低。

尽管如此，白米仍然含有相当数量的一些维生素和矿物质。

4盎司（79克）的白米饭可以满足您每天叶酸需求的19％。它还提供了男性每日硫胺需要量的21％和女性每日硫胺需要量的22％（，60，61）。

一份4盎司（79克）的长粒白米粉所含的DV中，锰的含量为13％（10）。

白米的碳水化合物含量很高，每4盎司（79克）可提供22克。它的碳水化合物含量和缺乏纤维有助于其高血糖指数（GI）。血糖指数是衡量食物增加血糖（，）的速度的量度。

有人建议，在睡前至少1小时进食高GI的食物，例如白米饭，可能有助于改善睡眠质量（）。

一项研究根据1,848人的米饭，面包或面条的摄入量对他们的睡眠习惯进行了比较。与面包或面条相比，大米的摄入与更好的睡眠有关，包括更长的睡眠时间（）。

尽管食用白米饭可能具有促进睡眠的作用，但由于其纤维和营养成分相对较少，因此最好适度食用。

白米饭因其高血糖指数（GI）而可能在睡前食用。较高的胃肠道可能会改善睡眠。

其他可能促进睡眠的食物和饮料

其他几种食品和饮料具有促进睡眠的特性。例如，它们可能包含大量的营养素，例如色氨酸。

但是，在某些情况下，很少研究它们对睡眠的特定影响。

• 乳制品： 乳制品，例如一杯牛奶，干酪和纯酸奶，是色氨酸的已知来源。牛奶已显示可改善老年人的睡眠，尤其是与轻度运动配合使用时（，，66）。
• 香蕉： 香蕉皮含有色氨酸，果实本身是适量的镁来源。这两个属性都可以帮助您睡个好觉（14、67）。
• 麦片： 与大米相似，燕麦片中的碳水化合物含量较高，纤维含量更高，据报道，睡前食用燕麦片可引起睡意。另外，燕麦是褪黑激素的已知来源。

其他食品和饮料，例如乳制品，香蕉和燕麦片，也含有能改善睡眠质量的营养素。但是，有关其对睡眠影响的具体研究可能有限。

底线

充足的睡眠对您的健康非常重要。

几种食物和饮料可能会有所帮助。这是因为它们含有调节睡眠的激素和脑部化学物质，例如褪黑激素和血清素。

一些食物和饮料含有大量特定的抗氧化剂和营养物质，例如镁和褪黑激素，它们通过帮助您更快地入睡或更长的睡眠时间来增强睡眠。

为了获得增强睡眠的食物和饮料的好处，最好在睡前2-3小时食用它们。临睡前进食可能会引起消化问题，例如反酸。

总体而言，有必要进行更多的研究来总结食品和饮料在促进睡眠中的特定作用，但已知的作用是非常有前途的。