这些腹肌练习兼作有氧运动，可进行双重锻炼

内容

• 电路 1
• 电路 2
• 电路 3
• 电路 4
• 最后爆发
• 审查

当您想到有氧运动时，您可能会想到户外跑步、骑自行车或参加 HIIT 课程——任何能让您出汗并提高心率的活动，对吧？事实上，您可能会立即跳下 StairMaster 并直接走到垫子上进行仰卧起坐或平板支撑，以进行“全身锻炼”。 （不要在低效的锻炼上浪费时间——通过这个为期 30 天的有氧 HIIT 挑战，同时提高你的心血管健康和燃烧脂肪。）

停在那里，因为你 可以 而是做双重任务的动作，节省您在健身房的时间，并让您更快地获得想要的结果。纽约市 Fhitting Room 的讲师 Dara Theodore 创建了这种基于循环的锻炼，让您的日常工作更有效率。在这里，您会发现核心锻炼可以增强您的中部力量，同时还可以提高您的心率，以进行一次无缝、易于遵循的有氧运动。 （发现更多像这些腹肌练习这样的核心动作，这将帮助您完成下一个旋转课程。）

这个怎么运作： 在每个循环中执行每个动作 45 秒，然后休息 15 秒，然后再次重复循环。继续下一个循环，并在循环中执行每个动作 45 秒，然后休息 15 秒；重复，等等。一旦您完成了最后一圈（第 4 圈）中第二个练习的最后一轮，您将完成 1 分钟的波比跳，以进行最后的工作。

你需要什么： 一套 5 到 8 磅的哑铃

电路 1

下蹲交替膝关节驱动

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度。坐在脚后跟上进行下蹲，双手放在脸上。

B. 穿过脚后跟并站立，将右膝抬到胸前，手掌轻拍膝盖。将脚放回地板并在左侧用膝盖驱动重复蹲下。继续运动模式，每次重复膝盖交替。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

交替哑铃划船到 T 板

一种。 从木板位置开始，抓住 5 到 8 磅的哑铃（每只手一个），双脚分开略宽于臀部宽度。

B. 抬起右手，将弯曲的肘部直接伸向身后，确保手臂紧贴躯干。

C。 向右扭开，让脚跟着你一起扭动，将右臂伸直并直接向上。

D. 反转动作，将右侧哑铃放回地面，然后在左侧重复划船和侧 T 板。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

重复电路 1

电路 2

哑铃木砍交替弓步

一种。 双手握住一个 5 到 8 磅重的哑铃的末端靠近胸部站立。

B. 在右侧执行反向弓步，将右腿放在身后，双腿弯曲成 90 度角。

C。 同时，向左扭转，将哑铃带到左侧，悬停在地板附近。推动左脚跟以恢复站立。重复运动，用左脚冲刺并向右扭转。继续运动模式，每次重复交替双腿。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

深蹲推力到手臂抬高

一种。 从站立开始，快速弯曲腰部，双手放在面前的地板上，双脚直接向后跳，进入平板支撑姿势。快速将腿向后跳向手外侧。

B. 立即将手从地板上松开，将直臂直接举到耳朵旁边。重复。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

重复电路 2

电路 3

哑铃滑雪秋千

一种。 每只手拿着一个 5 到 8 磅的哑铃站立，双脚分开与臀部同宽，双臂放在身体两侧。

B. 保持手臂伸直，将哑铃向后摆动，臀部弯曲，膝盖略微弯曲。在一个快速的动作中，回到站立状态并将直臂向前摆动到下巴的高度。重复。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

扭褶皱褶

一种。 平躺在地板上，双腿伸直，并拢在你面前；双臂伸直并伸到脑后，手掌并拢。抬起头、颈部和胸部悬停离地，左脚也悬停离地。

B. 快速坐起来，双臂向上和向前，向左扭转并将弯曲的膝盖推向胸部。在重复向右扭转的动作之前，回到卧式悬停位置。继续运动模式，每次重复交替两侧。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

重复电路 3

电路 4

前踢到横向弓步

一种。 双手握住一个 5 到 8 磅重的哑铃的末端靠近胸部站立。

B. 当您将右腿直接抬起并踢到您面前时，左腿保持平衡。

C。 不要将右腿放在地板上，将重心转移到右侧并将右脚放在地板上，进入右侧弓步。哑铃在整个运动过程中都保持在您的胸部。重复。在此练习的第二组中，换边、抬起、踢腿和左腿弓步。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

剪刀脚

一种。 以中空姿势开始——仰卧，头部、颈部和肩部抬离地面，双腿伸直，双脚悬空。

B. 将手臂伸直并用耳朵将它们放在脑后，同时右脚交替左脚，反之亦然。继续这个动作，不要掉下脚或头。

锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。

重复电路 4

最后爆发

波比

一种。 从站立开始，快速弯曲腰部，将双手放在面前的地板上，双脚直接向后跳，胸部下落到地板上。

B. 立即双脚向前跳到手外侧，站立，然后向上跳起，双臂举向天空。重复。

进行1分钟的高强度运动。

审查