如何减掉腹部脂肪的终极计划

内容

• 什么是腹部脂肪？
• 如何减掉腹部脂肪
• 减掉腹部脂肪的最佳饮食计划
• 减掉腹部脂肪的最佳运动计划
• 最好的家庭锻炼是减掉腹部脂肪
• 最好的腹肌练习：侧板
• 最好的腹肌练习：罢工到俯卧撑（Inchworm）
• 最佳腹肌练习：鳄鱼拖拽
• 审查

尽管几乎可以在您身体的任何部位找到脂肪，但附着在您中间的那种脂肪可能最难脱落。而且，不幸的是，随着女性年龄的增长，腹部越来越成为脂肪的首选目的地。佛罗里达州奥兰多代谢与糖尿病转化研究所肥胖专家 Steven R. Smith 医学博士说：“当女性到了 40 多岁时，腹部周围可能会堆积过多的脂肪。” “这种腹部脂肪通常只是将脂肪重新分配到腹部，而不是总脂肪的增加。”因此，即使是中等身材的女性也可能会懊恼地发现，随着围绝经期雌激素水平的下降，这是一辆艰难的巴士减掉腹部脂肪。

俄亥俄州克利夫兰克利夫兰诊所的首席健康官迈克尔罗伊森医学博士解释说：“通过失去雌激素，你会失去一些正常的身体轮廓。”“重量不是落在你的臀部，而是落在你的腹部。 ”

什么是腹部脂肪？

从本质上讲，腹部脂肪有两种主要形式：皮下脂肪（皮肤下方可见的脂肪）和内脏脂肪（嵌入腹部深处并包裹聚集在那里的器官）。虽然第一种脂肪更容易看到，但后一种脂肪带来的健康风险要大得多——因此，在您减掉腹部脂肪的整个过程中更为重要。奇怪的是，这种脂肪并不总是很明显。即使您没有超重，您仍然可能堆积了大量内脏脂肪。 （相关：你没有减掉腹部脂肪的 7 个原因）

无论是否隐藏，内脏脂肪对您的健康有重要影响，因为它位于身体的位置。对于脂肪，一切都与位置有关，每个脂肪“仓库”都具有高度专业化的功能。克利夫兰诊所健康研究所顾问伊丽莎白·里卡纳蒂 (Elizabeth Ricanati) 医学博士说：“我们曾经认为所有脂肪都是生而平等的，它只是一个储存多余卡路里的容器。但事实并非如此。”

脂肪和肌肉一样，现在已知具有代谢活性。它产生数十种化学物质，包括向大脑发出饥饿或满足的信号的激素。 “事实上，我们现在将脂肪组织库视为内分泌器官，”糖尿病研究员、德克萨斯州达拉斯德克萨斯大学西南医学中心教授 Philipp Scherer 博士说。

换句话说，脂肪释放的激素取决于脂肪所在的位置。您可能不太喜欢大腿的大小，但研究表明，大腿产生的荷尔蒙对健康有益。 “我们不知道所有的细节，但很明显，臀部的脂肪，尤其是大腿的脂肪，通过产生增加胰岛素敏感性的物质来防止肥胖带来的一些健康后果，如糖尿病，”史密斯博士说。另一方面，众所周知，内脏脂肪会产生炎症因子，随着时间的推移，这些炎症因子会增加患心血管疾病、高血压、2 型糖尿病、乳腺癌和结肠直肠癌的风险。（这 15 种食物可能有助于对抗炎症。）

如何减掉腹部脂肪

减掉腹部脂肪的最佳饮食计划

那么，腹部脂肪及其伴随的健康问题是衰老不可避免的副作用吗？答案是否定的。 “减掉腹部脂肪永远不会太晚，”Jackie Keller 说，她是婴儿后的身体. “但没有简单的解决办法。”然而，虽然腹部脂肪确实存在一些健康风险，但社会普遍谈论腹部脂肪的方式存在很大问题，Natalie Rizzo，MS，R.D. 之前告诉 Shape。

减少腹部脂肪的最佳方法是减少整体脂肪细胞的重量。但不要误会：腹部脂肪并不容易摆脱。首先弄清楚您当前的每日卡路里摄入量。然后将该数字减少四分之一。哥伦比亚大学的研究人员发现，简单地减少每日卡路里（不增加运动）可以使脂肪细胞收缩多达 18%，尤其是皮下脂肪中的脂肪细胞。健康奖金？脂肪收缩还能提高身体使用胰岛素的能力，从而预防糖尿病。

除了计算卡路里外，您还可以尝试以下策略来一次性减掉腹部脂肪和体重。

• 平衡力量。 理想的燃烧脂肪的膳食计划包括 30% 的蛋白质、40% 的碳水化合物和 30% 的脂肪。研究发现，坚持这些比例的节食者与遵循低脂饮食的节食者相比，四个月后减掉的腹部脂肪多 22%，一年后减掉 38%。把声音调大。含有大量水分和纤维的食物（沙拉、蔬菜、新鲜或干果、全麦面包或意大利面）会在您的胃中膨胀，让您感觉饱腹感更快，卡路里更少。 （这正是体积饮食背后的前提，顺便说一句。）
• 把零食叠起来。 每天吃 3 次小份的健康零食。在佐治亚州立大学的研究中，遵循这种模式的运动员比那些长时间等待进食的运动员燃烧更多的脂肪和卡路里。 （相关：间歇性禁食可以帮助你减掉腹部脂肪吗？）
• 变绿。研究发现，每天喝大约 5 杯含绿茶饮料的女性，并在日常活动中加入锻炼，比仅仅锻炼的女性减掉的腹部脂肪更多。除了腰围减少一英寸外，喝茶的人在 12 周内还减少了 6% 的皮下脂肪和 9% 的内脏脂肪。研究人员将这种损失归因于绿茶中的一种抗氧化剂儿茶素。
• 用脂肪对抗脂肪.这听起来违反直觉，但越来越多的研究表明，富含单不饱和脂肪酸（通常称为 MUFA）的饮食可以抑制腹部脂肪。最常见的含有 MUFA 的食物是橄榄、坚果、鳄梨和这些食物中的油。 （这是在菜单中添加更多健康脂肪的另一个原因。）

减掉腹部脂肪的最佳运动计划

当然，饮食只是如何减掉腹部脂肪的一部分答案。运动和正确的运动类型对于促进新陈代谢和收缩皮下和内脏脂肪细胞至关重要。如果你不经常锻炼，现在是时候开始了，使用以下指南：

• 从沙发上下来。每周 5 次快走 45 分钟不仅可以帮助你减掉松弛，而且还被证明可以减少内脏脂肪中引起疾病​​的炎症。你应该以每小时三到四英里的速度为目标。 （或者尝试这些有效的步行锻炼来减掉腹部脂肪！）一次没有那么多时间？根据教练员和其他健身专家的说法，每次短至一分钟的运动仍然可以使您的腹部受益——只要您每天至少进行 30 分钟的体育锻炼。 （相关：有史以来最棒的 30 个平腹小贴士）
• 提高你的利率。科学家们发现，将心率提高到最大值的 80% 持续 40 分钟可以加快新陈代谢达 19 小时。要计算此目标心率，请从 220 中减去您的年龄，然后乘以 0.80。
• 提高赌注。 想要更快的结果？尝试交替进行高强度和低强度运动的间歇锻炼。强大的能量爆发使用更多的脂肪作为燃料，中间的休息时间让您的身体排出肌肉中的废物。奖励：高强度间歇训练可能会抑制饥饿激素 ghrelin。 （发现 HIIT 的另外 8 个*主要* 好处。）
• 加入抵抗运动。 为什么？阻力训练可以锻炼肌肉，更多的肌肉意味着更快的新陈代谢。每周进行 2 到 3 次至少 30 分钟的力量训练，并交替进行下肢和上肢锻炼。提示：专家说，在进行有氧运动之前，通过举重可以减掉更多的腹部脂肪。 （相关：11 种举重方式对你的身体来说是惊人的）

最好的家庭锻炼是减掉腹部脂肪

将此记录在“有史以来最好的减掉腹部脂肪的新闻”下：你不需要紧缩以获得最有效的腹肌锻炼。 “仰卧起坐只锻炼腹部前面和侧面的肌肉，但重要的是要锻炼核心的所有肌肉，以获得更清晰的腹肌——包括下背部、臀部和大腿上部，”合著者 Lou Schuler 说的提升腹肌的新规则.

为了减掉腹部脂肪并发现惊人的腹肌，舒勒推荐了一系列核心稳定练习，这些练习基于由合著者和私人教练 Alwyn Cosgrove 设计的训练计划。 “像平板支撑这样的核心运动有助于训练肌肉稳定脊柱和骨盆，这样你就可以避免背痛并改善姿势，”舒勒说。 “平板支撑也比仰卧起坐燃烧更多的卡路里，因为它们可以锻炼更多的肌肉。”（P.S. 爬行也是一项很棒的动态腹肌运动。）

这三个超级有效的平板支撑练习的交易仰卧起坐提升腹肌的新规则 你会朝着更强壮的核心和更平坦的腹部迈进。

最好的腹肌练习：侧板

为什么有效： 这个动作比传统的平板支撑更具挑战性，因为你在两个接触点而不是四个接触点上支撑你的整个体重。因此，您必须更加努力地锻炼核心以保持稳定。

怎么做：

一种。 左侧卧，肘部正下方，双腿叠放。将右手放在左肩或右臀部。

B. 收紧腹肌，将臀部抬离地面，直到前臂和脚保持平衡，使身体形成一条对角线。保持 30 到 45 秒。如果你坚持不了那么久，就尽可能地坚持下去，然后重复这个动作，直到你总共坚持了 30 秒。换边重复。

让它更难：

更多出色的稳定练习： 标准木板和 Paloff Press。

最好的腹肌练习：罢工到俯卧撑（Inchworm）

为什么有效： 这种高级平板支撑运动涉及全身运动，例如使用手臂和腿部，同时结合阻力来加强整个核心。

怎么做：

一种。 从站立姿势开始，双手比肩膀宽两英寸。

B. 双手尽可能地向外走，然后向后走。做 10-12 次。

让它更难： 在你恢复站立之前做一个俯卧撑。

最佳腹肌练习：鳄鱼拖拽

为什么有效： 这个木板使用你的整个核心来保持你的身体稳定，并通过增加运动（沿着地板拖动自己）燃烧额外的卡路里。它结合了有氧运动、稳定性和力量训练，让您快速燃烧脂肪。

怎么做：

一种。 找一块能让你向前走 10 到 20 码的地板，抓住任何能以最小摩擦力滑过表面的东西。餐盘或塑料袋适用于铺有地毯的地板，而毛巾适用于木头或瓷砖。

B. 从俯卧撑姿势开始，双脚放在滑梯、毛巾或盘子上。

C。 双手向前走到跑道尽头（瞄准至少 10 码）。休息 60 到 90 秒（或只要你需要恢复），然后重复鳄鱼步行回到你开始的地方。那是一套。再重复一次。

审查