阿喀琉斯肌腱拉伸和力量运动

内容

• 跟腱拉伸3次
• 1.跑步者的舒展
• 2.脚趾到墙壁的伸展
• 3.脚跟下降
• 跟腱拉伸技巧
• 回到活动
• 3次小腿强化练习
• 1.坐着的脚跟抬起
• 2.站立脚跟抬起
• 3.阻力带小腿运动
• 外卖

如果您患有跟腱炎或跟腱发炎，可以进行伸展运动以帮助恢复。

跟腱炎通常是由剧烈和过度的体育活动引起的。症状包括紧绷，虚弱，不适和运动受限。

有时候，跟腱炎被称为跟腱病，但两种情况并不相同。跟腱病是肌腱中胶原蛋白的变性和损伤。当跟腱炎变为慢性时会发展。

其他可能影响该区域的情况包括跟腱炎或肌腱微裂，以及跟腱断裂，部分或完全撕裂。如果不治疗跟腱炎，则更容易出现这些疾病。

为了加快愈合速度并改善活动能力，请尝试这些跟腱拉伸。

跟腱拉伸3次

1.跑步者的舒展

当跟腱发炎时，它会绷紧并引起不适。跑步者的伸展运动或小腿伸展运动将通过松开肌腱来缓解疼痛。

要进行此练习，您需要墙壁或其他支撑物，例如椅子。

1. 将您的手放在墙上或椅子上。如果使用墙壁，请将手放在视线高度上。
2. 将要伸展的腿踩在身后。将后脚跟放在地板上，脚尖笔直指向前方。
3. 将另一只膝盖弯曲到墙壁上，保持后腿伸直。
4. 向墙壁倾斜，直到小腿逐渐舒展。不要倾斜太远，以免感到疼痛。
5. 保持30秒。完成3次。

如果您的腿无法伸直，可以尝试弯曲膝盖的方式进行跑步。开始靠近墙壁并弯曲膝盖，直到感觉到伸展为止。保持30秒钟，重复3次。

2.脚趾到墙壁的伸展

如果跑步者的拉伸使您的肩膀不舒服，则脚趾到墙壁的拉伸是理想的选择。它对上身的压力较小。像跑步者的伸展运动一样，此运动可减轻跟腱的压力，从而有助于运动。

腿部不适，请按照以下步骤操作。

1. 面对墙壁站立，将脚趾放在墙壁上。脚趾越高，伸展度越深。
2. 向前倾斜，使脚跟保持在地板上。 （另一条腿在您身后，脚尖向前，脚跟着地。）
3. 保持30秒。完成3次。

3.脚跟下降

跟腱的另一伸展是脚跟下降。您可以在楼梯或梯子上进行操作。如果要使用梯子，请确保将其锁定在适当的位置。

使用具有跟腱问题的腿部进行拉伸。

1. 抓住楼梯或梯子的栏杆。
2. 将脚掌放在底部台阶的边缘。
3. 让脚跟放下，让另一只脚放松。
4. 保持30秒。完成3次。

如果您在平衡方面遇到困难，请在医疗保健专业人员的监督下进行此练习。

跟腱拉伸技巧

为了获得最佳的缓解效果，请定期拉伸跟腱。即使您不感到僵硬或酸痛，也应该继续伸展。

为了充分利用每一个环节，请牢记以下提示和技巧：

• 慢慢来。无论您是深蹲还是改变姿势，都应缓慢移动。这将限制受伤和不适的风险。
• 避免弹跳。快速，突然的动作只会使跟腱问题恶化。在每次伸展运动时保持放松。
• 压低脚跟。小腿伸展时，将脚跟放在地面上。如果抬起脚跟，跟腱将无法正常伸展。
• 如果感到疼痛就停下来。 伸展直到感到轻微不适，然后放松。不要紧张或用力。如果感到剧烈疼痛，请立即停止伸展运动。

拉伸只是跟腱炎恢复的一部分。您的医生可能还会告诉您休息，敷上冰袋并穿上脚跟提鞋。

回到活动

通常，在没有任何症状之前，应避免跑步和跳跃。

当您准备好运动时，请慢慢进行。从原始水平的50％开始。如果您可以无痛锻炼，则每周最多可增加20％的运动量。

根据您的症状，您可能能够在跟腱炎的早期阶段伸展。

进行任何类型的跟腱拉伸或运动之前，最好先咨询医生或理疗师。如果他们了解您的状况，他们可以提供专业知识并确认有用的练习。

3次小腿强化练习

您还可以进行锻炼以增强小腿和脚后跟的肌肉。这些肌肉附着在您的跟腱上，因此保持肌肉强壮很重要。它将减轻肌腱的压力并防止将来出现问题。

进行肌肉增强锻炼也会使您的跟腱更强壮。

1.坐着的脚跟抬起

在坐着的脚跟抬高过程中，小腿的肌肉会共同作用来抬起脚跟。这样可以提高强度并为跟腱提供支撑。

1. 坐在椅子上或床边。将双脚分开与肩同宽。
2. 尽可能抬高脚跟，停下来，然后慢慢放低脚跟。
3. 完成一组20到25次重复。每天重复5至6次。

2.站立脚跟抬起

如果感觉舒适，您可以在站立时抬高脚跟。这种变化也会使附着在跟腱上的肌肉活动。

1. 站立，双脚分开与肩同宽。握住椅子或台面以获得支撑。
2. 抬起脚后跟，抬起脚掌。暂停，然后慢慢放下脚跟。
3. 完成一组20到25次重复。每天最多重复5到6次。

3.阻力带小腿运动

您还可以使用阻力带来锻炼小腿和足跟肌肉。这项运动通过迫使它们抵抗阻力来增强这些肌肉。

从耐光带开始。随着肌腱变强，您可以使用较粗的带，且阻力更大。

1. 坐在地板上或床上。将双腿伸直向前伸直。
2. 将阻力带缠在您要伸展的脚球周围，略微弯曲膝盖。用手抓住末端。
3. 拉紧绑带，使您的脚向自己弯曲。
4. 暂停，释放脚，使脚远离您。
5. 完成3组，每组10到15次。

外卖

如果您患有跟腱炎或其他跟腱问题，可以进行伸展运动以帮助恢复。这些动作通过放松肌腱来改善活动能力。

加强锻炼还可以使附着在肌腱上的小腿和足跟肌肉变硬。肌肉越强，施加在肌腱上的压力就越小。

跟腱拉伸和加强锻炼之前，请先咨询您的医生。在恢复期间，重要的是休息和限制活动。您的医生可以为您介绍恢复正常常规的最安全方法。

如果您的跟腱没有好转，请就医。