髋关节锻炼，以增强力量和预防受伤

内容

• 您可以在家做的6项髋关节锻炼
• 1.侧腿抬高
• 2.翻盖
• 3.站立的侧腿抬起
• 4.宽腿深蹲
• 5.低弓步
• 6.消防栓
• 如何预防内收应变
• 带走

髋关节内收肌是大腿内侧的肌肉，可以支撑平衡和对齐。这些稳定的肌肉用于使臀部和大腿内收或将其向身体中线移动。

为了提高运动成绩并防止受伤，重要的是，您应锻炼，增强和伸展包括臀部内收肌在内的所有臀部肌肉。

您可以在家中进行六项髋关节锻炼，以增加灵活性，增强力量并防止受伤。在每个练习中，加成器都是原动力。

您可以在家做的6项髋关节锻炼

1.侧腿抬高

此练习适合所有级别。它可以锻炼您的臀部，臀部和腿部。

说明：

1. 躺在右侧，双腿伸直。
2. 用右手或垫子支撑头部。
3. 慢慢地抬高左腿。
4. 保持该姿势几秒钟，然后再放低双腿。
5. 每侧进行2至3组，每组8至16次重复。

2.翻盖

大腿内侧锻炼也可以坐在椅子上进行。您可以在大腿下部绑一个阻力带，以达到更好的拉伸效果。

说明：

1. 弯曲膝盖躺在右侧。
2. 尽可能缓慢地打开左腿。
3. 保持该位置几秒钟，然后将其放低至起始位置。
4. 每侧进行2至3组，每组8至16次重复。

3.站立的侧腿抬起

此练习可增强您的臀部，内收肌和，绳肌的力量和灵活性。使用脚踝负重或阻力带增加难度。

说明：

1. 右脚站立，左脚稍微抬起。
2. 将您的手放在墙上或椅子上以支撑并接合您的核心。
3. 接合大腿内侧时，保持臀部平直，以尽可能地抬高左腿。
4. 在这里暂停片刻，然后慢慢将腿放回原处。
5. 每侧重复2至3组，每组8至14次重复。

4.宽腿深蹲

这些下蹲针对您的内收肌，股四头肌和臀肌。在大腿周围使用阻力带，以增加阻力并保持身体对齐。

说明：

1. 站立时双脚要比臀部宽。
2. 尽可能将臀部慢慢放低。
3. 暂停在此位置，使大腿内侧接合。
4. 返回起始位置。
5. 进行2至3组，每组8至12次重复。

5.低弓步

此姿势针对您的臀部，内收肌和腿。专注于拉长脊柱，同时沉入臀部。

说明：

1. 从桌面位置开始，将右脚向前移动，并将脚踝放在膝盖下方。
2. 稍微向后伸展左膝盖，然后均匀地按入双手。
3. 保持此姿势最多1分钟。
4. 然后做相反的一面。

6.消防栓

这项运动可减轻背部疼痛，并锻炼您的核心，臀部屈肌和臀肌。

说明：

1. 从桌面位置开始，将体重均匀地放在您的手和右膝盖上。
2. 慢慢将左腿抬离身体，保持膝盖弯曲。
3. 返回起始位置之前，请先在此处暂停。
4. 每侧进行2至3组，每组8至12次重复。

如何预防内收应变

在未正确预热的情况下，使用紧缩内收肌进行锻炼是运动员受伤的常见原因。

为防止内收肌劳损，请在开始锻炼之前先热5至10分钟。包括轻柔的伸展运动，跳跃式起重器和快步走。当您开始新的运动计划并停止做任何会引起疼痛的运动时，请慢慢建立自己的身体。

如果您感到任何疼痛，请立即给患处涂冰。您也可以使用肌肉磨砂膏，精油或泡沫滚筒进行自我按摩。当然，与运动按摩专家或针灸医生预约也是有益的。

带走

照顾好自己的身体，尤其是在这个敏感区域。您可以执行这些练习来增强力量，提高柔韧性并防止受伤。

如果您由于先前的受伤，对准问题或运动参与而有内收肌拉伤的风险，那么进行这些锻炼尤为重要。

逐渐增加任何新的体育活动的强度，并倾听您的​​身体，以避免自己超出极限。如果您有任何医疗方面的疑问需要与您的医生联系，请谨慎进行这些练习。