作者: Christy White
创建日期: 11 可能 2021
更新日期: 1 七月 2025
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跑步中的顶髋送髋动作终极讲解 | 注意如何练习送髋顶髋(改跑姿需谨慎)
视频: 跑步中的顶髋送髋动作终极讲解 | 注意如何练习送髋顶髋(改跑姿需谨慎)

内容

髋关节内收肌是大腿内侧的肌肉,可以支撑平衡和对齐。这些稳定的肌肉用于使臀部和大腿内收或将其向身体中线移动。

为了提高运动成绩并防止受伤,重要的是,您应锻炼,增强和伸展包括臀部内收肌在内的所有臀部肌肉。

您可以在家中进行六项髋关节锻炼,以增加灵活性,增强力量并防止受伤。在每个练习中,加成器都是原动力。

您可以在家做的6项髋关节锻炼

1.侧腿抬高

此练习适合所有级别。它可以锻炼您的臀部,臀部和腿部。

说明:

  1. 躺在右侧,双腿伸直。
  2. 用右手或垫子支撑头部。
  3. 慢慢地抬高左腿。
  4. 保持该姿势几秒钟,然后再放低双腿。
  5. 每侧进行2至3组,每组8至16次重复。

2.翻盖

大腿内侧锻炼也可以坐在椅子上进行。您可以在大腿下部绑一个阻力带,以达到更好的拉伸效果。


说明:

  1. 弯曲膝盖躺在右侧。
  2. 尽可能缓慢地打开左腿。
  3. 保持该位置几秒钟,然后将其放低至起始位置。
  4. 每侧进行2至3组,每组8至16次重复。

3.站立的侧腿抬起

此练习可增强您的臀部,内收肌和,绳肌的力量和灵活性。使用脚踝负重或阻力带增加难度。

说明:

  1. 右脚站立,左脚稍微抬起。
  2. 将您的手放在墙上或椅子上以支撑并接合您的核心。
  3. 接合大腿内侧时,保持臀部平直,以尽可能地抬高左腿。
  4. 在这里暂停片刻,然后慢慢将腿放回原处。
  5. 每侧重复2至3组,每组8至14次重复。

4.宽腿深蹲

这些下蹲针对您的内收肌,股四头肌和臀肌。在大腿周围使用阻力带,以增加阻力并保持身体对齐。


说明:

  1. 站立时双脚要比臀部宽。
  2. 尽可能将臀部慢慢放低。
  3. 暂停在此位置,使大腿内侧接合。
  4. 返回起始位置。
  5. 进行2至3组,每组8至12次重复。

5.低弓步

此姿势针对您的臀部,内收肌和腿。专注于拉长脊柱,同时沉入臀部。

说明:

  1. 从桌面位置开始,将右脚向前移动,并将脚踝放在膝盖下方。
  2. 稍微向后伸展左膝盖,然后均匀地按入双手。
  3. 保持此姿势最多1分钟。
  4. 然后做相反的一面。

6.消防栓

这项运动可减轻背部疼痛,并锻炼您的核心,臀部屈肌和臀肌。


说明:

  1. 从桌面位置开始,将体重均匀地放在您的手和右膝盖上。
  2. 慢慢将左腿抬离身体,保持膝盖弯曲。
  3. 返回起始位置之前,请先在此处暂停。
  4. 每侧进行2至3组,每组8至12次重复。

如何预防内收应变

在未正确预热的情况下,使用紧缩内收肌进行锻炼是运动员受伤的常见原因。

为防止内收肌劳损,请在开始锻炼之前先热5至10分钟。包括轻柔的伸展运动,跳跃式起重器和快步走。当您开始新的运动计划并停止做任何会引起疼痛的运动时,请慢慢建立自己的身体。

如果您感到任何疼痛,请立即给患处涂冰。您也可以使用肌肉磨砂膏,精油或泡沫滚筒进行自我按摩。当然,与运动按摩专家或针灸医生预约也是有益的。

带走

照顾好自己的身体,尤其是在这个敏感区域。您可以执行这些练习来增强力量,提高柔韧性并防止受伤。

如果您由于先前的受伤,对准问题或运动参与而有内收肌拉伤的风险,那么进行这些锻炼尤为重要。

逐渐增加任何新的体育活动的强度,并倾听您的​​身体,以避免自己超出极限。如果您有任何医疗方面的疑问需要与您的医生联系,请谨慎进行这些练习。

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