富含碳水化合物的食物

内容

• 富含碳水化合物的食物清单
• 什么是碳水化合物
• 富含复杂碳水化合物的食物
• 富含简单碳水化合物的食物
• 什么是好碳水化合物
• 如何使用碳水化合物来增加肌肉质量

富含碳水化合物的食物，例如面包，谷物，大米和所有面食，是人体重要的能量形式，因为在消化过程中会产生葡萄糖，葡萄糖是人体细胞的主要能量来源。

当大量食用食物时，人体会利用一部分来产生能量，而未使用的部分则会以脂肪的形式存储在脂肪组织中，有利于体重增加。因此，必须控制其消耗量，建议每天在正常热量饮食中进食200到300克，但是该数量可能会因人的体重，年龄，性别和体育锻炼而异。

对于想减肥的人，控制消耗的碳水化合物的类型及其份量很重要，他们应该偏爱碳水化合物含量较低且纤维含量较高的食物。这是吃低碳水化合物饮食的方法。

富含碳水化合物的食物清单

下表列出了碳水化合物和纤维含量最高的食物：

该表中显示的食物只是一些富含碳水化合物的食物，但也有其他包含碳水化合物但数量较少的食物，例如牛奶，酸奶，奶酪，南瓜，甜菜，胡萝卜，苹果或梨也有碳水化合物，但更少。另一种富含碳水化合物的食物是木薯粉，广泛用于制作木薯粉。了解如何食用木薯粉而不发胖。

什么是碳水化合物

碳水化合物，也称为碳水化合物，糖苷或糖，是由诸如碳，氢和氧的有机化合物形成的分子。它的主要功能是迅速地为人体提供能量，因为它们易于消化，但是当这种能量不消耗时，它最终以脂肪的形式存储在人体的脂肪中。

所有蔬菜都含有碳水化合物，而动物中唯一含有碳水化合物的食物是蜂蜜。您在每日总饮食中的建议摄入量不应超过建议热量的60％。

根据分子的特性，碳水化合物可分为简单和复杂，其中最适合在减肥饮食中食用的复合物和富含纤维的食物。

富含复杂碳水化合物的食物

含复杂碳水化合物的食物被人体消化的速度较慢，糖在血液中的释放速度较慢，有助于在较长时间内产生饱腹感，尤其是在食物中含有大量纤维的情况下。因此，富含复杂碳水化合物的食物被归类为具有低或中等的血糖指数。了解有关食物的血糖指数的更多信息。

富含复杂碳水化合物的食物是不太甜的食物，例如大米和全麦面食，以及全谷类，扁豆，鹰嘴豆，胡萝卜或花生。

这些食物非常适合糖尿病患者，并且在减肥过程中也可以食用，因为它们还含有大量的B族维生素，铁，纤维和矿物质。

富含简单碳水化合物的食物

富含简单碳水化合物的食物是人体在肠道中吸收更快以用作能量的食物，这与纤维含量高的复杂碳水化合物不同，它会使人更快地感到饥饿。简单碳水化合物的一些例子是精制糖，德美拉糖，糖蜜，蜂蜜，水果中存在的果糖和乳糖（乳糖是牛奶中存在的糖）。

此外，有些加工食品中含有过量的糖，例如糖果，汽水，果酱，加工果汁，口香糖和糖果。

这种碳水化合物会迅速增加血糖，因此被认为具有较高的血糖指数，因此，糖尿病患者和想要减轻体重的人应避免食用。

什么是好碳水化合物

尽管所有碳水化合物来源都是好的，但选择最健康的碳水化合物并非易事。对于那些想减肥或改善运动成绩的人来说，最好的选择是除了水果和蔬菜之外，还要食用全食物。但是，重要的是要经常检查食物的营养表以选择最佳选择，因为许多产品都添加了糖或大量脂肪。

因此，由于碳水化合物含量高，一些良好的碳水化合物来源是：

• 富含纤维的水果： 李子，木瓜，梨，草莓，猕猴桃，普通话，柠檬，火龙果和桃子；
• 全食： 糙米，谷物米，棕色面食，黑面包或种面包；
• 蔬菜： 卷心菜，西兰花，花椰菜；
• 谷物： 豆，小扁豆，鹰嘴豆和豌豆；
• 谷物： 燕麦;
• 块茎： 甘薯皮和山药

如果您想减肥或增加肌肉质量，一般不应食用富含糖的食物，例如蛋糕，饼干，谷物棒和糖果。

如何使用碳水化合物来增加肌肉质量

为了增加肌肉质量，建议一整天和训练前消耗几部分复杂的碳水化合物，因为它们提供了身体进行体育锻炼所需的能量。建议在训练后1小时内吃一些蛋白质含量高的食物，例如酸奶，以促进肌肉质量增长。

但是，为了获得最佳结果，理想的方法是咨询营养师以制定适合每个人的个人需求的营养计划。

观看此视频，以了解如何在健身房中使用碳水化合物来改善运动成绩：