富含维生素B12的食物

内容

• 富含维生素B12的食物清单
• 维生素B12的形式和肠道吸收
• 有残疾风险的人
• 维生素B12和素食主义者
• 推荐量的维生素B12
• 维生素B12过多

富含维生素B12的食物尤其是动物来源的食物，例如鱼，肉，蛋和奶制品，并且其功能包括维持神经系统的新陈代谢，DNA的形成以及健康的红细胞的产生。补血，预防贫血。

除非添加维生素B12，否则植物性食品中不存在维生素B12，也就是说，该行业在大豆，大豆肉和早餐谷物等产品中人为地添加了维生素B12。因此，饮食纯素的人应注意通过强化食品或使用补充剂来摄入B12。

富含维生素B12的食物清单

下表显示了每种食物100克中维生素B12的量：

维生素B12在自然界中的含量非常小，这就是为什么维生素B12以微克为单位测量的原因，它比毫克要少1000倍。健康成人的建议摄入量为每天2.4 mcg。

维生素B12在肠道中吸收，主要储存在肝脏中。因此，肝脏可以被认为是维生素B12的主要饮食来源之一。

维生素B12的形式和肠道吸收

维生素B12有几种形式，通常与矿物质钴相连。这组形式的B12被称为钴胺素，其中甲基钴胺素和5-脱氧腺苷钴胺素是在人体新陈代谢中活跃的维生素B12形式。

为了被肠道充分吸收，需要通过胃中胃液的作用将维生素B12从蛋白质中分离出来。在此过程之后，它在回肠末端与内在因素（由胃产生的一种物质）一起被吸收。

有残疾风险的人

据估计，约有10％至30％的老年人无法正常吸收维生素B12，因此有必要在这种维生素的胶囊中使用补充剂以预防诸如贫血和神经系统功能障碍之类的问题。

此外，进行减肥手术或使用降低胃酸的药物（例如奥美拉唑和Pan托拉唑）的人，维生素B12的吸收也会受损。

维生素B12和素食主义者

素食者很难摄取足够的维生素B12。但是，在饮食中包括鸡蛋和奶制品的素食主义者倾向于保持体内良好的B12水平，无需补充。

另一方面，除了增加谷物消费量（例如大豆和用这种维生素强化的衍生物）外，素食主义者通常还需要补充B12。用B12强化的食品将在标签上标明此指示，在产品的营养信息中显示维生素的含量。

重要的是要记住，血液测试并非总是好的B12血糖仪，因为它在血液中可能是正常的，但在人体细胞中却不足。此外，由于维生素B12储存在肝脏中，可能需要大约5年的时间才能开始出现维生素B12缺乏症的症状，或者直到测试结果改变为止，因为人体最初会消耗先前储存的B12。

推荐量的维生素B12

维生素B12的建议用量随年龄而变化，如下所示：

• 从0到6个月的生命：0.4 mcg
• 7至12个月：0.5 mcg
• 1至3年：0.9 mcg
• 4至8年：1.2 mcg
• 9至13年：1.8 mcg
• 从14年开始：2.4 mcg

维生素B12与其他营养物质（如铁和叶酸）一起对预防贫血至关重要。另见贫血的铁含量高的食物。

维生素B12过多

体内过量的维生素B12会引起脾脏微小变化，淋巴细胞变化和淋巴细胞增加。这不是很常见，因为人体对维生素B12的耐受性很好，但是如果个人在没有医学监督的情况下服用维生素B12补充剂，就会发生这种情况。