12种健康的古代谷物
内容
古代谷物是一组谷物和伪谷物（像谷物一样消耗的种子），几千年来一直保持不变。
它们是世界许多地方（例如中国，印度，非洲和中东）的主要饮食。今天，古代谷物在西方国家变得越来越流行。
这是因为它们比玉米，大米和现代小麦等谷物更容易加工，并且富含维生素，矿物质和纤维。
此外，研究已将古代谷物的消费与健康益处相关联，例如降低心脏病风险，更好的血糖控制和改善的消化率（1、2）。
这是12种健康的古代谷物。
1. mar菜红
mar菜是一种营养丰富的无麸质谷物，已经栽培了8,000多年（3）。
一杯子（246克）煮熟的mar菜包含（4）：
- 卡路里： 251
- 碳水化合物： 46克
- 蛋白： 9克
- 脂肪： 4克
- 纤维： 5克-每日价值（DV）的20％
- 锰： DV的91％
- 镁： DV的38％
- 铁： DV的29％
由于impressive菜具有令人印象深刻的营养成分，它具有许多益处，包括降低心脏病风险和发炎（5、6）。
例如，一项动物研究发现，与其他谷物中的高饮食相比，high菜中的高饮食可以显着降低总胆固醇，同时提高HDL（良好）胆固醇水平（6）。
mar菜可以代替米，蒸粗麦粉和藜麦使用。或者，您可以在汤或炖菜中添加a菜，以增加体积和厚度。
2.小米
尽管小米是鸟类中最著名的成分，但它却是一种营养丰富的古老假谷物，被认为是中国，印度，非洲，埃塞俄比亚和尼日利亚的主要食品。
一小杯（174克）熟小米（7）具有：
- 卡路里： 174
- 碳水化合物： 41克
- 蛋白： 6克
- 脂肪： 2克
- 纤维： 2克-DV的8％
- 锰： DV的21％
- 镁： DV的19％
- 硫胺素（维生素B1）： DV的15％
小米含有多种营养物质，可降低炎症，降低心脏病风险并改善血糖控制（8、9）。
例如，一项针对105位2型糖尿病患者的研究发现，在一餐中用小米代替大米可使餐后血糖水平降低27％（10）。
小米用途广泛且不含麸质。它可以作为热早餐麦片或代替其他谷物，例如大米，蒸粗麦粉和藜麦食用。
如果您在当地的杂货店里找不到小米，则可以轻松地在线购买。
3.霍拉桑小麦（kamut）
呼罗珊小麦，也称为全麦，是一种高纤维，营养丰富的谷物，与健康有益。
一杯（172克）煮熟的全麦面包（11）：
- 卡路里： 227
- 碳水化合物： 48克
- 蛋白： 10克
- 脂肪： 1克
- 纤维： 7克-DV的30％
- 硒： DV的100％
- 锌： DV的29％
- 烟酸（维生素B3）： DV的25％
Kamut可能特别有益于降低血糖水平和心脏病危险因素，例如LDL（坏）胆固醇（12）。
在22人中进行的为期4周的研究发现，与半饮食疗法相比，以全脂饮食为基础的饮食抑制了促进炎症的激素，使总胆固醇降低了4％，LDL（不良）胆固醇降低了8％，血糖水平降低了4％。全谷物饮食（13）。
这种谷物含有面筋，因此不适合患有乳糜泻，非面筋敏感性或小麦过敏的人。
卡穆特（Kamut）具有耐嚼的坚果质感，其谷物的大小是小麦谷物的2至3倍。它是汤，炖菜，砂锅菜和夏季沙拉的绝佳添加。
您可以在专卖店以及网上找到它。
4.高粱
高粱是世界上第五大消费量最高的谷物，也是营养的重要来源（14）。
每3.5盎司（100克），未煮熟的高粱可提供（15）：
- 卡路里： 329
- 碳水化合物： 72克
- 蛋白： 11克
- 脂肪： 3克
- 纤维： 7克-DV的27％
- 锰： DV的70％
- 镁： DV的39％
- 铜： DV的32％
- 硒： DV的22％
高粱不仅营养丰富，而且还是强大的多酚类植物化合物的良好来源，其中包括花青素和酚酸，它们在人体内作为抗氧化剂（16）。
抗氧化剂会中和潜在的有害分子，称为自由基，当这些分子堆积在您的体内时会导致细胞损伤并增加疾病风险（17）。
与许多其他谷物不同，高粱天然不含麸质，可以很容易地磨成面粉进行无麸质烘焙。其温和的味道使其非常通用。
5. Teff
Teff是世界上最小的谷物，大约是小麦粒的0.7–1％（18）。
每3.5盎司（100克），未煮熟的酒糟中含有（19，20）：
- 卡路里： 367
- 碳水化合物： 73克
- 蛋白： 13.3克
- 脂肪： 2克
- 纤维： 8克-DV的32％
- 锰： DV的402％
- 铜： DV的90％
- 维生素C： DV的98％
- 镁： DV的44％
- 铁： DV的42％
- 磷： DV的34％
- 锌： DV的33％
尽管太夫谷物很小，但它们富含铁和镁等重要营养素。它们还是少数具有维他命C的谷物之一，维他命C是对免疫和骨骼健康至关重要的营养素（20）。
在埃塞俄比亚，铁缺乏性贫血之类的情况很少见，这可能是由于该国大量食用太妃糖（21）。
例如，一项针对592名埃塞俄比亚孕妇的研究发现，与不经常吃teff相比，每天吃teff与患贫血的风险显着相关（22）。
Teff也不含麸质，可用于粥，汤，炖菜和不含麸质的烘焙食品中。它可以在网上和某些商店中使用。
6. Freekeh
Freekeh是中东美食的主食。它由绿色硬质小麦制成，富含多种营养成分和强大的类胡萝卜素化合物（23）。
每3.5盎司（100克），未煮过的freekeh报价（24）：
- 卡路里： 325
- 碳水化合物： 65克
- 蛋白： 20克
- 脂肪： 2.5克
- 纤维： 10克-DV的40％
- 铁： DV的20％
特别是，freekeh是类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质的良好来源。这些化合物的摄入量较高与变性眼病（如白内障和年龄相关性黄斑变性（AMD））的风险较低有关（25、26）。
由于freekeh含有麸质，患有乳糜泻和其他与麸质有关的疾病的人应避免使用麸质。
Freekeh具有泥土味，坚果味和类似糙米的耐嚼质地。作为一种多用途谷物，它是汤，炖菜，砂锅菜和夏季沙拉的绝佳添加。
如果您在通常的杂货店很难找到，请在线购买。
7.法罗
Farro是一种古老的小麦基谷物，已经越来越受欢迎。
每3.5盎司（100克），未煮熟的Emmer法罗包（27）：
- 卡路里： 362
- 碳水化合物： 72克
- 蛋白： 13克
- 脂肪： 2克
- 纤维： 11克-DV的42％
- 烟酸（维生素B3）： DV的53％
- 锌： DV的44％
- 镁： DV的31％
除了上面列出的营养素外，法罗还富含多酚，类胡萝卜素和植物甾醇等抗氧化剂，可降低罹患某些慢性病（如心脏病和某些癌症）的风险（28、29、30）。
另外，farro的蛋白质和纤维含量特别高，可以通过抑制食欲和保持饭后饱食来帮助保持健康的体重（31，32）。
这种含麸质的谷物很容易包含在您的饮食中，并且可以像其他谷物一样被食用。您可以将其添加到沙拉和汤等菜肴中。
您可以在特色食品商店以及网上找到farro。
8.大麦
大麦营养丰富，是美国饮食中使用最广泛的古代谷物之一。
一碗（157克）煮熟的大麦可提供（33）：
- 卡路里： 193
- 碳水化合物： 44克
- 蛋白： 4克
- 脂肪： 1克
- 纤维： 6克-DV的24％
- 硒： DV的25％
- 铁： DV的12％
- 硫胺素（维生素B1）： DV的11％
大麦富含β-葡聚糖，是一种可溶性纤维，可溶于水并在肠内形成凝胶状物质。 β-葡聚糖也与心脏健康有关（34、35、36）。
例如，一项对包括615人的14项研究的评论报告说，与对照饮食相比，大麦中的β-葡聚糖含量较高的饮食可显着降低LDL（不良）胆固醇并提高HDL（良好）胆固醇水平（37）。
大麦价格合理，可广泛获得，并且易于食用。但是，它不是无麸质的。
它可以代替其他谷物作为配菜食用，也可以添加到汤，馅料和沙拉中。
9.藜麦
藜麦是一种受欢迎的，不含麸质的古老谷物，具有令人印象深刻的健康益处。
一碗（185克）熟藜麦拥有（38）：
- 卡路里： 222
- 碳水化合物： 39克
- 蛋白： 8克
- 脂肪： 4克
- 纤维： 5克-DV的21％
- 锰： DV的51％
- 镁： DV的28％
- 磷： DV的23％
- 叶酸： DV的19％
- 锌： DV的18％
藜麦含有有效的抗氧化剂，例如槲皮素和山ka酚，在动物研究中已显示具有抗炎和抗癌特性（39、40、41）。
此外，这种谷物是植物性蛋白质的绝佳来源，每1杯（185克）食用8克。蛋白质是最丰富的常量营养素，在饮食中添加更多富含蛋白质的食物可能有助于调节饥饿感并促进体重减轻（42）。
由于其受欢迎程度，藜麦在超市和保健食品商店中广泛使用。它的味道温和，易于加入早餐碗，午餐和晚餐。
10.小麦（碎小麦）
碾碎干小麦，也称为碎小麦，是中东美食中的主食。
一杯（182克）煮熟的碾碎干小麦（43）：
- 卡路里： 151
- 碳水化合物： 34克
- 蛋白： 6克
- 脂肪： 1克
- 纤维： 8克-DV的33％
- 锰： DV的48％
- 铜： DV的15％
- 镁： DV的14％
碾碎干小麦通常是用硬质硬质小麦制成的，经常添加到塔布勒色拉等色拉中，或代替抓饭等大米使用。
其高纤维含量可促进心脏健康，良好的消化，血糖控制和体重减轻（32、44）。
尽管碾碎干小麦对大多数人来说都是健康的，但它是一种小麦产品，因此无法忍受麸质或小麦的人们应避免食用。
碾碎干小麦通常以半熟（半熟）出售，这意味着可以快速制备。
11.黑麦
黑麦是一种流行的古老谷物，是小麦家族的一员。但是，与小麦相比，黑麦所含碳水化合物更少，维生素和矿物质也更多。
每3.5盎司（100克），未煮过的黑麦谷物包装（45）：
- 卡路里： 338
- 碳水化合物： 76克
- 蛋白： 10克
- 脂肪： 2克
- 纤维： 15克-DV的60％
- 锰： DV的112％
- 铜： DV的41％
- 磷： DV的27％
- 镁： DV的26％
由于其高纤维含量，黑麦和基于黑麦的产品在缓解便秘方面可能比基于小麦的产品和泻药更有效（46）。
此外，富含纤维的全谷物（例如黑麦）的摄入与某些癌症（包括乳腺癌和结肠直肠癌）的风险降低相关（47、48、49）。
尽管黑麦非常健康，但值得注意的是它不是无麸质谷物。
12. Fonio
Fonio是一种在西非国家/地区广泛消费的小米。两种最常见的变种是白色fonio（洋地黄）和黑色fonio（洋白花).
每3.5盎司（100克），未煮熟的咖啡粉提供（50，51）：
- 卡路里： 378
- 碳水化合物： 87克
- 蛋白： 4克
- 脂肪： 1克
- 纤维： 2克-DV的9％
- 铁： DV的9％
Fonio还拥有大量的镁，铜和锌。
它可能含有抗性淀粉，该淀粉通过您的消化道而不会分解，并为健康的肠道细菌提供食物（52）。
这些细菌将抗性淀粉分解为短链脂肪酸（SCFA），这可能有助于降低血糖和炎症以及其他益处（53、54）。
Fonio在美国并不广泛，但是可以在线购买。它可以磨碎制成可烘烤的美味无麸质面粉，也可以煮成蓬松，类似蒸粗麦粉的质地。
摘要 Fonio在西非国家流行，并被认为含有抗性淀粉，与许多健康益处有关。底线
近年来，远古谷物由于比传统谷物更易于加工，拥有更多的维生素，矿物质和纤维而广受欢迎。
古代谷物中较高的饮食与健康益处有关，例如改善血糖，减少炎症以及心脏病和癌症风险。
大量的古代谷物也不含麸质，例如藜麦，小米，fonio，高粱，a菜和teff。这些适合不能容忍面筋或小麦的人。
尝试在饮食中加入一些古老的谷物，以获取健康益处。
受欢迎的
低纤维饮食