动物与植物蛋白-有什么区别？

内容

• 氨基酸分布在动植物蛋白之间变化
• 动物蛋白完整，但植物蛋白不完整
• 动物蛋白来源中的某些营养物质含量更高
• 某些类型的肉可能导致疾病
• 高植物蛋白饮食与许多益处有关
• 降低心脏病风险
• 降低2型糖尿病的风险
• 防止体重增加
• 相关并不暗示因果关系
• 动物蛋白也有健康益处
• 带回家的消息

人体约20％由蛋白质组成。

因为您的身体不储存蛋白质，所以每天要从饮食中摄取足够的蛋白质非常重要。

您可以从许多食物来源（包括动植物）中获取蛋白质。

有人声称蛋白质的来源，无论是动物还是植物，都没有关系。

其他人则认为植物蛋白优于动物蛋白。

本文比较了动物和植物蛋白。

氨基酸分布在动植物蛋白之间变化

食用时，蛋白质会分解为氨基酸。

蛋白质和氨基酸几乎用于人体的每个代谢过程。

但是，不同的蛋白质在其所含氨基酸类型上的差异可能很大。

虽然动物蛋白往往包含我们所需所有氨基酸的良好平衡，但某些植物蛋白的某些氨基酸含量却很低。

例如，一些关键的植物蛋白通常蛋氨酸，色氨酸，赖氨酸和异亮氨酸含量较低。

底线： 所有蛋白质均由氨基酸组成，尽管每种氨基酸的数量和类型会根据蛋白质来源而有所不同。

动物蛋白完整，但植物蛋白不完整

人体总共使用约20个氨基酸来构建蛋白质。

这些氨基酸被分类为必需氨基酸或非必需氨基酸。

您的身体会产生不必要的氨基酸。但是，它不能产生必需氨基酸，需要通过饮食获得。

为了获得最佳健康，您的身体需要正确比例的所有必需氨基酸。

动物蛋白质的来源，例如肉，鱼，禽，蛋和奶制品，与您体内的蛋白质相似。

这些被认为是 完成 蛋白质来源，因为它们含有您的身体有效运作所需的所有必需氨基酸。

相反，植物蛋白来源，例如豆类，小扁豆和坚果被认为是 不完整，因为它们缺乏人体所需的一种或多种必需氨基酸（1）。

一些来源报道大豆蛋白完整。但是，大豆中仅发现了两种必需氨基酸，因此不能与动物蛋白相提并论（2）。

底线： 动物性食物是最优质的蛋白质来源。植物来源缺乏一种或多种氨基酸，这使得获取人体所需的所有氨基酸变得更加困难。

动物蛋白来源中的某些营养物质含量更高

当然，很少分离发现蛋白质。它们通常带有多种其他营养素。

含有动物蛋白的食品往往富含植物食品中通常缺乏的几种营养素。

这些包括：

• 维生素B12： 维生素B12主要存在于鱼类，肉类，家禽和奶制品中。许多避免动物性食物的人缺乏食物（3）。
• 维生素D： 维生素D存在于油性鱼，蛋和奶制品中。有些植物含有它，但是动物性食物中发现的类型更适合您的身体使用（4）。
• DHA： 二十二碳六烯酸（DHA）是在肥鱼中发现的一种必需的omega-3脂肪。它对大脑健康很重要，很难从植物来源中获得（5）。
• 血铁 血红素铁主要存在​​于肉类，尤其是红肉中。与植物性食物中的非血红素铁相比，它在体内的吸收要好得多。
• 锌： 锌主要存在于动物蛋白中，例如牛肉，猪肉和羊肉。它也更容易从动物蛋白来源吸收和使用（6）。

当然，动物食品中也缺少植物中发现的大量营养素。因此，均衡地吃这两种食物是获得所需营养的最佳方法。

底线： 动物蛋白质中某些营养素的含量较高，例如维生素B12，维生素D，ω-3脂肪酸DHA，血红素铁和锌。

某些类型的肉可能导致疾病

红肉是高质量的蛋白质来源。

几项观察性研究已将食用红肉与心脏病，中风和早期死亡的风险增加联系起来（7、8、9）。

但是，进一步的研究表明，问题不在于所有的红肉，而在于加工的红肉。

在一项包括448,568个人的大型观察性研究中，加工肉与死亡风险增加相关，而未加工红肉没有影响（10）。

另一项涉及34,000多名妇女的研究得出了类似的结论。在这种情况下，加工肉与心力衰竭相关（11）。

此外，对20项研究的大量审查发现，加工肉与心脏病和糖尿病的风险增加相关。再次，未发现未加工的红肉的关联（12）。

进一步的研究证实，未经加工的红肉消费与心脏病无关（13、14）。

尽管如此，一项研究发现，每天用1份家禽代替1份红肉可使中风的风险降低27％（7）。

此外，与加工红肉相关的健康风险与鱼和其他肉类（如火鸡和鸡肉）没有关系。

底线： 加工过的红肉会增加患病的风险。未经加工的红肉和其他瘦肉通常是健康的。

高植物蛋白饮食与许多益处有关

高植物蛋白的饮食（例如素食）与许多健康益处有关。

研究表明，素食者往往具有较低的体重，较低的胆固醇和较低的血压水平。

与非素食者相比，他们罹患中风，癌症和心脏病死亡的风险也更低（15）。

降低心脏病风险

一项研究发现，富含蛋白质的饮食（约占植物的一半）可比标准饮食或健康的高碳水化合物饮食降低血压，胆固醇水平和患心脏病的风险（16）。

EcoAtkins试验发现，低碳水化合物，高植物蛋白饮食比高碳水化合物，低脂肪饮食更有助于降低胆固醇和血压（17）。

降低2型糖尿病的风险

一项针对2型糖尿病患者的小型研究发现，每周3天用豆类代替2份红肉可以改善胆固醇和血糖（18）。

但是，另一项为期6周的糖尿病患者研究比较了高植物蛋白饮食和高动物蛋白饮食。血糖，胆固醇和血压均无差异（19）。

防止体重增加

高植物蛋白饮食也可以帮助您控制体重。

一项针对20多年来20万名男性和女性的观察性研究发现，多吃坚果与减肥有关（20）。

另外，每天吃一份豆，鹰嘴豆，小扁豆或豌豆可以增加饱腹感，并可以改善体重管理和减肥效果（21）。

相关并不暗示因果关系

重要的是要记住，观察研究仅报告统计关联。他们无法证明这些益处是由消除肉类或其他动物蛋白来源引起的。

要考虑的一件事是，素食主义者比一般人群更注重健康（22）。

因此，素食的健康益处很可能归因于整体健康的饮食和生活方式，而不是动植物蛋白质之间的任何固有差异（23、24、25）。

底线： 高植物蛋白饮食可以降低患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险。这可以用素食者整体上更健康的生活方式来解释。

动物蛋白也有健康益处

尽管经常被描述为与植物蛋白相比不健康，但动物蛋白也具有积极的健康影响（26）。

护士健康研究报告说，家禽，鱼类和低脂乳制品与心脏病的风险降低有关（27）。

经常吃鱼的人患心脏病，中风和心脏病死亡的风险也较低（28）。

一项针对40,000多名男性的研究发现，那些每周定期吃一顿或多顿鱼的人患心脏病的风险降低15％（29）。

另外，吃鸡蛋与改善胆固醇水平和减轻体重有关。在一项研究中，吃早餐而不是吃百吉饼吃鸡蛋的妇女报告感觉更饱，一天中吃得更少（30、31、32）。

最后但并非最不重要的一点是，食用动物蛋白与增加的瘦肌肉质量以及随着年龄的增长而导致的肌肉损失减少有关（33、34、35、36）。

底线： 某些动物蛋白源与降低心脏病风险，改善胆固醇水平，减轻体重和增加肌肉质量有关。

带回家的消息

为了获得最佳健康，证据支持低加工肉类，富含植物蛋白的饮食，并有一些动物来源，例如草食肉，鱼，家禽，蛋和奶制品（37）。

由于植物蛋白食物来源的蛋白质质量通常较低，素食者和素食主义者应吃多种食物，以确保他们获取所需的所有氨基酸。

对于肉食者来说，重要的是要适当地平衡动植物食品。