12种伸展运动和力量运动可提高踝关节活动能力

内容

• 什么是踝关节活动度？
• 脚踝圈
• 单腿平衡
• 站立式脚跟升降机
• 脚趾抬高，脚跟下降
• 踝关节屈曲（足底）
• 踝关节屈曲（背屈）
• 脚跟步行
• 刺（静态）
• 行走弓步
• 测图
• 脚踝跳
• 双腿跳
• 单腿跳
• 脚踝加固的好处
• 运动意识增强
• 腿部强化
• 高跟浮雕
• 外卖

什么是踝关节活动度？

踝关节活动性是指踝关节及其周围的肌肉和腱的柔韧性。当您的脚踝灵活时，您的活动范围就更大。

如果您的脚踝无力，或者想要提高运动表现，那么脚踝运动和伸展运动可以改善您的活动能力和力量。

在您的日常工作中包括脚踝的伸展和锻炼将有助于预防事故。加强脚踝也可以帮助您正确行走，并防止膝盖和臀部肌肉衰弱。

每周三到五天，您可以在日常锻炼中增加12种踝关节锻炼。

脚踝圈

从一开始就开始。这些圆圈有助于您运动，可以坐下或躺下。

1. 将卷起的毛巾或泡沫滚筒放在脚踝下方。
2. 将脚腕慢慢旋转一圈，顺时针旋转10圈，逆时针旋转10圈。
3. 仅移动脚和脚踝，而不移动腿部。
4. 通过用大脚趾描绘字母来改变伸展度。

您可以在这里找到更多的脚踝伸展。

单腿平衡

1. 站在平坦的表面上，双脚分开与肩同宽。如果需要，请在附近有椅子或墙壁作为支撑。
2. 双臂伸向两侧，站立，一只脚。
3. 每天都要这样做，并尝试增加可以使每条腿保持稳定的秒数。
4. 如果您可以一只脚保持平衡60秒，请尝试以下几种方法：
   • 闭上眼睛保持平衡
   • 双臂保持平衡
   • 摆在不稳定表面上的摆轮，例如枕头，折叠毛巾或摆轮
5. 重复1或2次。

您也可以将此练习纳入日常工作。例如，在刷牙或排队等候时，尝试一只脚站立。

站立式脚跟升降机

1. 双脚站立，与肩同宽。如果需要，请在附近有椅子或墙壁作为支撑。
2. 将脚跟抬离地板，使自己站立在脚掌上。
3. 慢慢将脚跟降低到地板上。控制对于增强肌肉很重要。
4. 进行2或3组，每组10部电梯。
5. 您可以在举起脚后跟时保持自由重量，从而增加对这项运动的抵抗力。

您也可以将此练习纳入日常工作，例如洗碗时。

脚趾抬高，脚跟下降

此举比脚后跟抬高地板更具挑战性，因为它可以使脚踝弯曲得更多。

1. 站立在最下面的脚步上，将重物压在脚掌上，脚跟垂下。如果需要，请使用栏杆支撑。
2. 抬起脚趾，然后慢慢放低脚，使脚跟下降到台阶以下。
3. 每隔一天要进行2或3组，每组10部电梯。
4. 您可以在举起脚趾时举重来增加抵抗力。

踝关节屈曲（足底）

当您的脚趾指向脚跟时（脚底弯曲），此动作使用阻力带来增强脚踝。

1. 坐在地板上，一条腿弯曲成膝盖，脚跟放在地板上，另一只腿舒适地放在地板上。
2. 将绑带缠绕在脚的前部，并用双手抓住两端。
3. 慢慢将脚趾指向前方，然后向后指向，以释放压力。
4. 每周三天，每只脚做3组10次屈曲。

踝关节屈曲（背屈）

此练习使用伸展带通过将脚趾向自己拉来弯曲您的脚踝（背屈）。

1. 坐在地板上，双腿向前方伸展。
2. 将绑带固定在椅子腿或桌腿上，然后将其缠在一只脚上。
3. 慢慢将脚趾指向自己，然后回到起始位置。
4. 每周三天，每只脚做3组10次屈曲。

脚跟步行

您可以在穿鞋或不穿鞋的情况下进行此练习。它可以增强脚踝和脚。

1. 站在脚趾上走约30英尺。
2. 转过身，站起来后退。
3. 重复3至5次。

您也可以将此练习的一部分纳入日常工作。例如，尝试在厨房四处走动。

刺（静态）

刺刺有助于增强脚踝并改善平衡。刺的种类很多。您可能希望轻松启动并使用更困难的版本。从静态弓步开始，或在适当位置做弓步。

1. 从一只脚在另一只脚的前面开始，脚尖朝前。
2. 保持背部挺直。
3. 弯曲膝盖，使其几乎触及地面。
4. 然后再把自己推上去
5. 重复10次，做2套。

尝试改变静态弓步和前腿。在弓步之间采取三个步骤，并交替前腿。

行走弓步

步行弓步更具挑战性。它可以锻炼您的核心和下半身。首次尝试此举动时，您可能需要培训师或专业人士来纠正您的表格。

1. 一只脚向前走，并以90度角弯曲膝盖。
2. 同时，将后膝盖降低到地面。您的大腿应该几乎与地面平行。
3. 保持姿势几秒钟。
4. 然后，用后腿向前迈出一步，并用这条腿重复弓步。
5. 每条腿最多可以刺弓步10次。

测图

测高是涉及跳跃运动的练习。它们旨在让您的肌肉尽快达到最大力量。

这些练习首先需要一定的基本体力，所以首先要慢慢进行。当您进行这些操作时，您可能希望在附近有培训师或运动专业人员，因为形式很重要。

执行任何这些动作之前，请务必先热身。

脚踝跳

1. 双手叉腰站直。
2. 直跳而不会弯曲膝盖。
3. 屈曲脚踝，在跳跃时抬起脚趾（dorsiflex）。
4. 触摸地板之前，将脚踝向后伸展。
5. 将脚掌爆炸性地推入地板，然后再次跳跃。尽量将脚放在地板上的时间尽可能短。
6. 每组重复几次，开始2或3组。每组最多重复25次。

双腿跳

1. 伸直双臂站立。
2. 直跳，抬起手臂。
3. 重复10次。

单腿跳

1. 伸直双臂站立。
2. 一只脚直跳，抬起手臂。
3. 重复10次。

您还可以进行左右移动或前后移动的双腿和单腿跳。

脚踝加固的好处

运动意识增强

加强脚踝的好处之一是可以增加本体感受。这是一个技术术语，意指您的身体在移动时能够知道其在空间中的位置。

例如，如果您要绊倒或扭动脚踝，您的身体会意识到这一点并防止脚步失误。

有助于平衡的运动也会增加本体感受。闭眼运动的单腿平衡对训练本体感觉特别有帮助。

2015年的荟萃分析得出的结论是，本体感受训练可有效预防脚踝扭伤。

腿部强化

可以增强脚踝的运动还可以增强大腿的肌肉，并帮助您保持适当的步态。

2014年的一项研究表明，对跑步者的训练应从“地面化”方法开始，重点放在脚踝的强化上。

高跟浮雕

如果您长时间穿高跟鞋，这些练习将有助于减轻脚踝关节的压力。

外卖

锻炼和伸展脚踝是锻炼程序的重要组成部分。结实而灵活的脚踝可以巩固支撑您的基础。它们也是提高您在运动，跑步和跳舞中的表现的关键。

非运动员也需要结实的脚踝。如果您是老年人，这些锻炼可以改善您的平衡和稳定性，这对于防止跌倒很重要。

在开始新的运动习惯之前，最好先咨询医生，尤其是当您从疾病或受伤中恢复过来时。