如何在晚上缓解焦虑
内容
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为什么会在晚上发生？
焦虑是一种正常的人类情感，其特征是紧张和忧虑。在初次约会或工作面试等压力大的情况下，您可能会感到焦虑。
有时候，焦虑可能会比平时持续更长的时间。发生这种情况时，可能会影响您的日常生活-每晚。
人们感到焦虑的最常见时间之一是晚上。许多临床试验发现，睡眠不足可引发焦虑症。从历史上看，研究还表明焦虑症与睡眠质量下降有关。
治疗夜间焦虑和解决睡眠问题是改善生活质量的重要步骤。
病征
有许多焦虑症状。每个人的焦虑都不同。在白天，早上或晚上的任何时间都可能出现症状。焦虑症的常见症状包括：
- 紧张，躁动或担心的感觉
- 麻烦集中
- 难以入睡或入睡
- 肠胃问题
焦虑症患者可能还会遇到的另一种症状是惊恐发作。惊恐发作是一种极端和强烈的恐惧发作，通常伴随着身体表现。惊恐发作的常见症状包括：
- 即将来临的厄运感
- 心跳加快和胸痛
- 呼吸急促和喉咙紧绷
- 出汗，发冷和潮热
- 头晕或头晕
- 一种超脱的感觉，或者什么都不是真实的
在某些情况下，您甚至可能会从夜间惊恐发作中醒来。夜间（夜间）惊恐发作具有与常规惊恐发作相同的体征和症状，只有在您入睡时才会发生。
如果您遇到夜间惊恐发作，可能很难平静下来并入睡。
原因
睡眠问题和焦虑似乎相互伴随。睡眠不足可能是焦虑的诱因，而焦虑也可能导致睡眠不足。
根据美国焦虑与抑郁症协会（ADAA）的数据，超过50％的成年人说他们的焦虑程度会影响他们晚上入睡的能力。
关于夜间焦虑的科学研究很少。仍然有很多原因会使您的焦虑感在夜间变得更糟。
您可能会觉得自己的想法在加速，并且无法停止想法。您可能会专注于一天的烦恼或在第二天的待办事项清单上预期事情。
这种感觉到的“压力”会导致身体经历肾上腺素激增，这使他们难以入睡。
焦虑与睡眠研究
然而，关于焦虑如何影响睡眠，反之亦然，有大量研究。
根据ADAA，研究表明睡眠障碍几乎发生在所有精神疾病中。
研究人员在一小部分中研究了认知行为疗法（CBT）与焦虑症患者睡眠质量之间的关系。研究人员发现，对CBT做出反应的参与者的睡眠质量和睡眠潜伏期（入睡所需的时间）均得到改善。
研究人员认为，针对焦虑症患者的睡眠问题可能对那些睡眠困难的人有益。
治疗方法
请务必记住，找到焦虑症的正确治疗方法可能需要一些时间。因此，您和您的医生可能会选择使用各种不同的治疗方法。
治疗潜在疾病
有些医疗状况可能会导致焦虑症状。它们包括：
- 心脏病
- 甲亢
- 糖尿病
- 慢性疼痛
- 肠易激综合症
- 某些脑瘤
如果这些情况中的任何一种引起您的夜间焦虑，您的医生将需要首先对其进行治疗。
心理治疗
有许多形式的心理疗法可以治疗焦虑症。公认的方法之一是认知行为疗法（CBT）。 CBT是一种心理疗法，它鼓励您改变思维方式，以改善您的行为和情绪。
根据ADAA，可能需要12到16周才能开始看到CBT的结果。
药物
在许多情况下，治疗焦虑症需要双重治疗方法。心理治疗和药物治疗可以结合使用以产生最佳效果。
您的医生可能会为您的焦虑开出各种药物。他们可以与您讨论用药的利弊，实用性等。
开处方用于急性焦虑发作的最常见药物是苯二氮卓类。对于长期焦虑症，最常用的药物是抗抑郁药。
替代药物
对于某些人来说，替代医学是焦虑症的另一种治疗选择。
中草药和植物药治疗焦虑症的研究比传统医学要少得多。然而，2010年的一项研究确实发现，营养和草药补充疗法可能是值得治疗焦虑症的疗法。
有强有力的证据证明西番莲，卡瓦，L-赖氨酸和L-精氨酸的补品有效。
请记住，美国食品药品监督管理局没有像药品一样对补品的质量或纯度进行监管。在尝试补充之前，请先咨询您的医生，以确保不会发生任何相互作用。
在线查找西番莲，卡瓦，L-赖氨酸和L-精氨酸补充剂。
生活方式提示
以下是一些生活方式提示，可帮助您在晚上放松和缓解焦虑：
冥想
冥想是正念的练习。有证据表明，即使进行一次冥想也可以减少焦虑。长期来看，甚至会有更多好处。
在您入夜之前进行冥想可能是减少夜间焦虑的好方法。
深呼吸
深呼吸是减少焦虑和压力的好方法。深呼吸会降低您的心率并改善血压。
如果您在晚上遇到惊恐发作，请尝试深呼吸以缓解发作。
接地线
焦虑会导致解离发作。接地是让自己保持当前状态的一种方法。
接地技术包括认知和感官意识，例如触摸物体或大声说出今天的约会。在睡觉前的晚上进行此操作可以帮助您回到现在，以便您可以入睡。
待办事项清单
如果您的焦虑触发因素之一涉及您对日常活动的担忧，那么您可能会在晚上注意到自己的焦虑峰值更多。在一天或一周中创建待办事项列表可能有助于消除这种焦虑。
健康的睡眠习惯
缓解夜间焦虑的最重要方法之一是通过健康的睡眠习惯。确保自己在自己的卧室里快乐舒适，将有助于改善睡眠质量。
有许多方法可以养成良好的睡眠习惯，以确保您睡得更好，更长久：
每天运动
运动可以帮助改善睡眠质量和持续时间。如果您夜间感到焦虑，则在午后或午后进行锻炼可能会帮助您在入睡前感到困倦。
此外，运动不仅有益于改善睡眠。它还可以帮助缓解焦虑症状。
制定睡眠时间表
建立睡眠时间表可以帮助您控制生物钟。当您每天大约在同一时间保持唤醒和睡眠周期时，您可能会发现入睡更容易。
睡前避免刺激
兴奋剂可加剧焦虑症状。此外，由于兴奋剂会增加身体活动，因此睡前服用会增加入睡的难度。
美国国家睡眠基金会警告说，酒精，香烟和咖啡因都会对睡眠产生负面影响，因此请务必避免食用这些物质。
关闭电子设备
当您最终爬入床上时，请丢弃电子设备。 2017年的一项研究发现，在将近350名成年参与者中，就寝后使用电子设备完全与入睡所需的时间有关。
这是因为电子设备发出的人工蓝光被认为可以抑制睡眠激素褪黑激素，使其难以入睡（并保持入睡）。
创造舒适感
枕头和床垫应舒适并能支撑您的身体和睡眠方式。您的卧室是您自己的卧室，因此使其成为一个舒适，安全的睡眠空间可以消除夜间焦虑。
什么时候去看医生
持续的焦虑使晚上难以入睡，会影响您的日常生活质量。您的工作或学校成绩可能会变差，并且可能会发现很难完成日常的日常任务。
如果焦虑和睡眠不足以这种方式影响您的生活，请务必寻求医生或心理健康专家的帮助。
对于某些人来说，夜间焦虑会导致失眠。失眠的定义是持续困扰入睡或入睡。慢性失眠会对健康产生负面影响，包括增加以下风险：
- 健康状况，例如高血压和免疫力下降
- 精神健康状况，例如抑郁症
- 意外
无论您的医生诊断出焦虑，失眠，还是两者兼具，伸出援助之手是治疗过程的第一步。
底线
有很多原因会使您的焦虑感在夜间变得更糟。日常压力，不良的睡眠习惯和其他健康状况会导致夜间焦虑和惊恐发作的加剧。
但是，有许多治疗方法可以帮助缓解焦虑并改善睡眠质量。如果您担心自己的夜间焦虑和睡眠不足会影响您的生活，那么利用可利用的心理健康资源永远不会太晚。
这些在线资源可以帮助您找到附近的心理健康专业人员：
- 美国精神病学协会的寻找精神病医生
- 美国心理学会的心理学家定位器
- 美国焦虑与抑郁协会寻找治疗师
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