苹果汁的4个好处（以及5个缺点）

内容

• 1.支持补水
• 2.包含有益的植物化合物
• 3.可能支持心脏健康
• 4.随着年龄的增长，可能会保护您的大脑
• 苹果汁的5个缺点
• 1.可能有助于体重增加
• 2.维生素和矿物质含量低
• 3.高糖-低纤维
• 4.鼓励蛀牙
• 5.被农药污染
• 底线

整个苹果是一种非常健康的食品，但是苹果汁有其优缺点。

当苹果榨汁时，其补水品质会最大化，并且保留一些植物化合物。

但是，榨汁会降低整个苹果的其他益处，包括纤维和满足饥饿感的能力。

喝苹果汁有4个好处和5个缺点。

1.支持补水

苹果汁是88％的水，味道很好。这使它易于食用，尤其是对于那些生病且脱水风险增加的人（1）。

实际上，一些儿科医生为患有轻度脱水且至少一岁的生病的孩子推荐半强度苹果汁（半汁半水的混合物）（2、3）。

在一项针对轻度脱水的腹泻和呕吐儿童的研究中，提供稀释的苹果汁的儿童比通过药物电解质饮料的儿童通过静脉输送液体的可能性要低6.5％（4）。

尽管电解质饮料是专门为补充水分而配制的，但有些孩子不喜欢这种味道，因此不会喝。它们也相对昂贵。

稀释的苹果汁对于儿童和成人都是一种实用而令人愉快的选择（4）。

一定要喝稀释后的果汁以补充水分，因为高强度全糖果汁的糖分含量高，会把过多的水分吸入肠道，并加重腹泻，尤其是在疾病恢复期间（5、6）。

在更严重的脱水情况下，仍建议使用药用电解质饮料。尽管苹果汁中的钾含量与电解质饮料相似，但钠含量很少，生病时也会通过体液流失（1、2、3）。

摘要 苹果汁中的水含量很高，味道很好，使其成为补水的好选择。为避免副作用，生病后用于补充水分时应稀释至一半强度。

2.包含有益的植物化合物

苹果富含植物化合物，尤其是多酚。这些化合物中的大多数都在果皮中，而苹果肉中的一些则保留在果汁中（7）。

这些植物化合物可以保护您的细胞免受炎症和氧化损伤。这两个过程都是包括某些癌症和心脏病在内的慢性病的基本因素（8）。

在一项研究中，健康男人喝了2/3杯（160毫升）苹果汁，然后科学家抽了血。在喝果汁的30分钟内，他们的血液中的氧化损伤被抑制了，这种作用持续了90分钟（9）。

要获取更多的多酚，请选择混浊的果汁-包含果肉-而不是澄清的果汁（将果肉除去）（7）。

一项分析发现，混浊的苹果汁比透明汁多含62％的多酚（7）。

商店购买的大多数苹果汁外观清晰，这意味着您可以轻松地看到它。有机品种更通常以阴天形式获得。

摘要 苹果汁含有称为多酚的植物化合物，可以帮助保护您的细胞免于疾病的氧化应激和炎症。纸浆混浊汁中的多酚含量高于清汁。

3.可能支持心脏健康

苹果汁中的植物化合物（包括多酚）可能对心脏健康特别有益。

多酚可防止LDL（坏胆固醇）被氧化并在动脉中积聚。较高水平的氧化低密度脂蛋白与心脏病发作和中风的风险增加相关（10）。

一项研究发现，健康的成年人每天喝1 1/2杯（375毫升）透明苹果汁，持续6周时，其LDL（不良）胆固醇的抗氧化能力比研究开始时高20％（11）。

此外，当健康女性喝了1 1/4杯（310毫升）的透明苹果汁时，与安慰剂饮料相比，喝果汁1小时之内其血液的抗氧化活性增加了近11％（12）。

抗氧化剂活性的提高意味着对心脏病的更多潜在保护。尽管如此，需要更多的人体研究来证实这些对心脏健康的益处。

摘要 人体研究表明，喝苹果汁可能会增加血液中的抗氧化活性，并有助于保护LDL（坏）胆固醇免于氧化。这样可以减少患心脏病的风险。

4.随着年龄的增长，可能会保护您的大脑

初步研究表明，随着年龄的增长，苹果汁可能支持大脑功能和心理健康。

某些保护作用可能是由于果汁中存在的多酚具有抗氧化作用。它们可能保护您的大脑免受称为自由基的不稳定分子的伤害（8、13）。

在一系列研究中，给年长的小鼠每天服用苹果汁，相当于人的2×3杯（480×720毫升）。当老鼠喝果汁一个月时，他们：

• 与未接受果汁的对照组相比，在基于迷宫的记忆测试中的表现明显更好（14）
• 保持大脑中的乙酰胆碱水平，这对记忆和良好的心理健康很重要，并且神经衰老趋向于下降-与本研究的对照组一样（15）
• 抑制大脑中β-淀粉样蛋白片段的增加，这与阿尔茨海默氏病的脑损伤有关（16）

此外，患有阿尔茨海默氏病的人每天喝1杯（240毫升）苹果汁，持续1个月，他们的行为和精神症状（如焦虑，不安和错误的信念）改善了27％。但是，记忆力和解决问题的能力并未提高（17）。

需要进一步的人类研究，以确认苹果汁对脑功能的益处，并阐明为此目的需要多少。

摘要 动物研究发现，苹果汁可能有助于保护衰老时记忆力和大脑健康的其他方面。人体的初步研究表明，它可以改善阿尔茨海默氏病的行为和心理健康。

苹果汁的5个缺点

给苹果榨汁会导致一些好处的丧失，并带来潜在的健康风险。

以下是与喝苹果汁有关的5大问题，以及克服其中一些问题的方法。

1.可能有助于体重增加

如果您喝苹果汁，则必须控制份量。 1杯（240毫升）的热量为114卡路里，而中型苹果的热量为95（1，18）。

果汁的消耗比整个苹果的消耗快，这可能会导致您在短时间内摄入大量卡路里。

此外，果汁并不是特别擅长于满足饥饿感或帮助您感到饱食。这可能会导致您消耗过多的卡路里（19）。

在一项研究中，成年人根据卡路里摄入的苹果，苹果酱或苹果汁的量相等。整个苹果最能满足他们的饥饿感。果汁是填充最少的，即使添加了纤维（20）。

由于这些原因，与吃整个苹果相比，喝果汁摄入过多卡路里和增加体重的风险更大。成人和儿童均是如此（18、21、22）。

美国儿科学会建议以下每日果汁限量：

年龄	果汁限制
1–3	1/2杯（120毫升）
3–6	1 / 2–3 / 4杯（120–175毫升）
7–18	1杯（240毫升）

成年人（23，24）也建议每天喝一杯（240毫升）。

2.维生素和矿物质含量低

1杯（240毫升）苹果汁不是任何维生素或矿物质的良好来源，这意味着它不能提供任何微量营养素（1）的参考日摄入量（RDI）的至少10％。

也就是说，通常会添加维生素C（或抗坏血酸）。在许多情况下，强化苹果汁可为每份维生素C提供100％或更多的RDI（25）。

如果未强化，苹果汁每份可提供约2％的维生素RDI。为了进行比较，一个中等苹果的平均RDI为9％（1）。

如果您吃各种水果和蔬菜，则无需喝强化果汁即可轻松满足维生素C的配额要求。

3.高糖-低纤维

选择100％果汁品种，而不是苹果汁，加糖和水混合而成的饮料。

尽管如此，实际上100％苹果汁中的所有卡路里都来自碳水化合物-主要来自果糖和葡萄糖，这是两种天然存在的糖（1）。

同时，一份1杯（240毫升）的果汁（无论是澄清的还是浑浊的）只能提供0.5克的纤维。

为了进行比较，一个中等大小的苹果果皮含有4.5克这种营养物质的纤维-或RDI的18％（1，7）。

纤维以及蛋白质和脂肪有助于减缓消化并促进血糖的更适度升高。果汁中高糖和低纤维的结合会增加血糖。

如果您喝苹果汁，请将其与含有蛋白质和健康脂肪的东西配对，以减少其对血糖的影响（26）。

例如，当健康的成年人吃苹果汁，面包和花生酱的早餐时，与没有花生酱的同一餐相比，他们的血糖升高要少30％（26）。

4.鼓励蛀牙

喝果汁与蛀牙有关。口腔中的细菌会消耗果汁中的糖分并产生会腐蚀牙釉质并导致蛀牙的酸（27）。

在一项评估12种不同类型果汁对牙科效果的试管研究中，发现苹果汁对牙釉质的侵蚀最大（28）。

如果您喝苹果汁，请避免将其吞入嘴中。牙齿接触糖分的时间越长，蛀牙的可能性就越大。使用吸管还可以减少蛀牙的风险（27、29）。

5.被农药污染

如果您喝非有机果汁，则农药污染是另一个问题。农药是用于保护农作物免受昆虫，杂草和霉菌侵害的化学物质。

美国农业部测试了379种100％苹果汁的非有机样品时，其中大约一半含有可检测水平的至少一种农药（30）。

尽管这些残留物低于美国环境保护局设定的限值，但与成年人相比，儿童更容易受到农药的侵害。如果您的孩子定期喝苹果汁，则最好选择有机食品（30、31、32）。

有机果汁也适合成人食用，因为不确定长期接触少量农药可能会增加您罹患某些癌症，生育问题或其他健康问题的风险（31、33）。

摘要 您应该限制饮食中的苹果汁，因为它不是很饱满，糖分含量高，容易蛀牙，维生素，矿物质和纤维含量低。非有机果汁通常也被农药污染。

底线

生病时，苹果汁有助于补充水分。它的抗病植物化合物还可以随着年龄的增长保护您的心脏和大脑。

但是，与整个苹果相比，苹果汁不是很饱满，也不提供很多纤维，维生素或矿物质。

不过，如果您真的喜欢，可以在果肉中选择混浊的有机汁液，以获得更多有益的植物化合物并避免农药污染。

由于其卡路里含量高，请务必适度享用这种果汁。