年糕健康吗？营养，卡路里和健康影响

内容

• 营养不足
• 热量低
• 对健康的影响
• 有些包含全谷物
• 大部分不含麸质
• 可能会增加血糖
• 如何将它们添加到饮食中
• 底线

在1980年代的低脂热潮中，年糕是一种受欢迎的小吃-但您可能想知道是否应该继续食用它们。

用膨化的大米压制成蛋糕制成的年糕通常被当作低热量的面包和饼干的替代品食用。

虽然有调味品种，但最基本的品种仅由大米制成，有时甚至由盐制成。不出所料，它们本身并没有太多风味。

本文研究了年糕的营养和健康影响。

营养不足

年糕实质上是大米和空气，因此营养成分不那么令人印象深刻。

一份由糙米制成的普通年糕提供（1）：

• 卡路里： 35
• 碳水化合物： 7.3克
• 纤维： 0.4克
• 蛋白： 0.7克
• 脂肪： 0.3克
• 烟酸： 参考每日摄入量（RDI）的4％
• 镁： RDI的3％
• 磷： RDI的3％
• 锰： RDI的17％

它们还含有少量的维生素E，核黄素，维生素B6，泛酸，铁，钾，锌，铜和硒（1）。

它们的钠含量取决于它们是否加盐。

此外，已经证明，膨化大米的过程-用于制作年糕-会降低大米的抗氧化剂含量（）。

请记住，这些营养成分仅适用于普通年糕。调味品种通常含有添加的糖和其他成分。

年糕的维生素和矿物质含量低。它们几乎不含脂肪，几乎不含蛋白质或纤维。

热量低

一个年糕（9克）具有35卡路里-主要来自碳水化合物（1）。

大多数人都吃年糕来代替面包或薄脆饼干，因为两者都可能含有较高的卡路里。

例如，一片（28克）全麦面包包装了69卡路里的热量。因此，用两个年糕代替两片面包将为您节省68卡路里（1、3）。

但是，您还会错过3克纤维和各种营养素。

此外，两个年糕仅提供约0.6盎司（18克）的食物，而两片面包仅提供2盎司（56克）的食物。从本质上讲，卡路里的差异可能是由于只吃较少的食物。

实际上，以克为单位，年糕的卡路里更多-2盎司（56克）份中约有210卡路里，而全麦面包则为138卡路里。

同样，一盎司（28克）全麦饼干有124卡路里。如果要用等量的年糕代替它们-3个年糕或27克-您将消耗105卡路里-仅节省19卡路里（1、4）。

由于年糕中的空气有助于使您感到饱食，您可能会觉得自己吃得更多，但是将年糕换成面包或薄脆饼干所节省的卡路里却很少-并且您可能会错过纤维和其他重要食品营养。

一份年糕比面包或薄脆饼干的卡路里含量低，但差异很小。实际上，年糕甚至克也可能含有更多的卡路里。与全麦面包或饼干相比，它们的纤维和营养成分也更低。

对健康的影响

年糕可能对健康有正面和负面影响。

有些包含全谷物

年糕通常是用全谷物糙米制成的。

富含全谷物的饮食已被证明可以降低您患慢性病的风险。

一项针对360,000多人的大型研究发现，与食用全谷物最少的人相比，食用全谷物（例如糙米）的人因各种原因死亡的风险降低了17％。

此外，全麦食用与2型糖尿病和肥胖症的较低风险相关。

但是，并不是市场上所有的米糕都使用全谷物，因此请在标签上寻找“全谷物糙米”，以确保您购买的是正确的。

大部分不含麸质

仅由大米制成的年糕不含麸质。

有些品种掺入大麦，全麦或其他含有麸质的谷物，因此，如果您患有乳糜泻或麸质不耐症，请务必仔细阅读标签。

此外，年糕广泛可用，这使它们成为了在家外方便无麸质的选择。如果您发现自己找不到最喜欢的无麸质产品的地方，那么在所有主流杂货店都可以找到年糕。

可能会增加血糖

年糕可能会增加血糖。

血糖指数（GI）是衡量食物提高血糖水平的速度的指标。膨化的年糕的GI得分超过70-被认为是高血糖（）。

尽管有些报道声称年糕的GI分数可能高达91，但没有科学出版物支持这一数字。

无论如何，它们大部分都是碳水化合物，蛋白质和纤维含量很少，可以减缓这些碳水化合物对血糖的影响。

自己吃年糕很可能会增加血糖和胰岛素。为了减弱它们对血糖的影响，请将它们与蛋白质（例如肉，奶酪，鹰嘴豆泥或坚果黄油）结合使用，并以水果或蔬菜的形式添加纤维。

年糕由全谷类制成，通常不含麸质。但是，它们自己食用时，很可能会迅速增加您的血糖。

如何将它们添加到饮食中

年糕的热量，纤维和蛋白质含量都很低。大部分热量来自碳水化合物（1）。

将它们与蛋白质和纤维结合使用可以平衡其对血糖的潜在影响。

尝试将年糕与：

• 鹰嘴豆泥和切好的黄瓜和西红柿
• 奶油芝士，烟熏三文鱼和黄瓜片
• 花生酱和香蕉片
• 杏仁黄油和草莓切片
• 鳄梨酱和切片的奶酪
• 切成薄片的土耳其和西红柿
• 白豆传播和萝卜
• 金枪鱼色拉和芹菜
• 鳄梨泥和鸡蛋
• 番茄，罗勒和芝士

年糕中的大部分卡路里来自碳水化合物。为了平衡它们对血糖的影响，请将它们与蛋白质和纤维结合使用。

底线

年糕的卡路里可能比面包低，但纤维和其他重要营养素也较低。

普通的全谷物糙米品种可能会稍微健康一些，但是这种无麸质食品仍然可能使您的血糖升高。为了平衡这种效果，最好将年糕与蛋白质和纤维配对。

米饼可能是一种常见的减肥食品，但是如果您不喜欢吃它们，并没有真正的好处。