询问饮食医生：赛前饮食计划

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问： 我最好的比赛日饮食计划是什么导致晚间活动？

A： 在优化您的比赛表现时，您需要考虑的两个影响最大的领域是预加载和保持。

预加载

不要担心比赛前几天的碳水化合物负荷 - 尽管它很受欢迎，但研究表明它并不能持续提高表现，对女性来说更是如此，因为雌激素会混淆糖原储存方面的事情。

相反，为了确保您的身体在发令枪响起时做好准备，在比赛当天像往常一样进食，然后在开始前两到三个小时，预先吃一顿高碳水化合物的食物(~70g) 和低至中等蛋白质 (~15g)。这种组合将暂时使您的肌肉能量储存过饱和，并增加您在比赛期间用来为您的努力提供动力的碳水化合物的比例，此外蛋白质可以帮助减轻肌肉损伤。

您可能会惊讶地发现，尽管基于碳水化合物的运动饮料广受欢迎，但关于运动前碳水化合物对运动表现影响的研究却是喜忧参半，一些研究显示出有益效果，而其他研究则显示没有效果。尽管如此，我还是建议您使用碳水化合物预载餐，因为在比赛当天您想给自己任何可能的额外优势。

样品预载餐：藜麦和黑豆

服务：1

原料：

1茶匙鳄梨油

1个番茄，切丁

1/2 甜椒，切丁

1茶匙孜然

1/2 杯罐装低钠黑豆，冲洗并沥干

1杯煮熟的藜麦

3汤匙香菜末

盐

胡椒

路线:

在中等不粘锅中用中火加热油。加入西红柿、辣椒和孜然，炒 2 分钟。加入豆类和藜麦，煮至热透。加入香菜、盐和胡椒调味，趁热食用。

每份营养评分: 397 卡路里，10 克脂肪，68 克碳水化合物，17 克蛋白质

维持

比赛的持续时间对维持表现的饮食策略的重要性起着重要作用。例如，如果您以 5K 的速度跑步，平均需要 25 到 35 分钟，而且您的肌肉中储存的能量足以为您提供能量，因此您不需要维持营养的成分。但是，如果您以 10K 的速度跑步，这可能需要 70 到 80 分钟，您可以在比赛后期使用额外的碳水化合物来保持您的表现，并在最后几英里给您额外的刺激。

一个好的经验法则是，一旦您的比赛超过 60 分钟，您将需要每小时提供 30 到 45 克碳水化合物，以增加身体已经从肌肉中储存的糖分中获取的能量。如果您估计跑完 10K 需要 80 分钟，那么在比赛开始 45 到 50 分钟后，您只需 8 盎司 Gatorade 或其他运动饮料即可确保您在终点线上保持持续的表现和精力。

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