平均跑步速度是多少，您能否提高步伐？

内容

• 距离速度
• 如何提高速度
• 间歇训练
• 节拍训练
• 爬山训练
• 其他技巧
• 起搏技巧
• 运行安全
• 外卖

平均运行速度

平均跑步速度或速度取决于许多因素。这些包括当前的适应水平和遗传学。

2015年，国际跑步和自行车追踪应用Strava报告说，美国男性的平均速度为每英里9:03分钟（1.6公里）。女性的平均速度为每英里10:21。该数据基于记录的1400万次运行。当前1英里的世界纪录是3：43.13，这是摩洛哥的Hicham El Guerrouj在1999年创下的。

距离速度

如果您打算进行5K，10K，半程马拉松或马拉松比赛，则这里是每英里的平均时间。这些时间基于20至49岁年龄段的10,000名休闲跑步者的2010年比赛数据。

如何提高速度

如果您想提高每英里的平均速度，请尝试以下锻炼以提高速度并增强耐力。

间歇训练

缓慢慢跑热身10分钟。然后以高强度的步伐（无法舒适地进行对话）持续2到5分钟。慢跑相同的时间即可恢复。

重复4至6次。每周至少执行一次或两次，直到您达到所需的速度。

节拍训练

目标是以一定的节奏或舒适的步伐跑步。它应该比您的目标目标时间快一点。

以这种速度跑步几分钟，然后慢跑几分钟。对于5K来说，速度可以达到10到15分钟，而在更长的比赛中，可以以20到30分钟的速度运行。

爬山训练

如果您打算参加一场有山丘的比赛，那么在山丘上进行训练很重要。选择长度和坡度与比赛中遇到的坡度相似的山坡。或者，如果您可以使用该课程，请在那里的山上训练。

以节奏的速度上山，然后慢跑下来。重复几次。 <

其他技巧

其他可以提高速度的提示包括：

• 努力提高营业额。 跑步者需要大步前进以加快步伐。在训练时，努力提高每分钟的步数。使用计步器跟踪。
• 保持健康的生活方式。 与您的医生或营养师谈谈健康的饮食计划，该计划最适合您的目标，例如更快地跑步，增强肌肉或减轻体重。
• 衣着端庄。 跑步时穿轻便，防风的衣服。前往当地的跑步商店，购买轻便的跑步鞋，您可以在赛道上进行训练并在比赛当日穿着。如果您是女性，则本指南可帮助您找到适合跑步的运动文胸。
• 专注于形式。 保持双手和肩膀放松。您的手臂应该像钟摆一样在两侧舒适地摆动。这四个练习可以帮助您改善跑步技巧。

起搏技巧

您的跑步速度通常取决于平均跑步1英里的速度。确定最佳跑步速度：

• 转到附近的轨道。
• 预热至少5至10分钟。
• 给自己计时并跑1英里。以自己的步伐前进，但不要全力以赴。

您也可以在任何平坦的行进路径或路径上执行此操作。

将英里时间作为训练目标。每隔几周，请回到赛道，并再次计时以英里为单位的步伐，以跟踪进度。

如果您打算参加比赛，请尽量考虑一个现实的目标时间。尝试使用在线计算器确定每英里的步速，以实现目标。

您可以按照在线培训计划来帮助提高自己的步伐。或者，如果预算在您的预算之内，您可以与一名跑步教练合作。

运行安全

为了在跑步时保持安全健康，请遵循以下提示：

• 购买跑步鞋，以提供强大的足弓和脚踝支撑。寻找您附近的本地商店。他们可以为您配备适合您目标的跑步鞋。每500英里交换一次跑步鞋。
• 在安全，光线充足的地方运行。寻找流行的步道，步道和公园，在这里您可以在家中或办公室附近跑步。
• 当心绊倒的危险，例如岩石，缝隙，树枝和不平坦的表面。
• 如果您不熟悉跑步，请以对话时舒适而缓慢的速度开始。您可以从那里提高速度。您也可以在跑步和步行之间切换以开始。
• 跑步时请多喝水。如果您要长时间跑步，请寻找附近有喷泉的跑步路线或可以放水瓶的地方。
• 跑步后45至60分钟内，可加点心或便餐加油。

外卖

您的步伐取决于您当前的健康水平等因素。您可以通过参加高强度间歇训练（HIIT）或速度锻炼来提高跑步速度。尝试在您家附近的轨道上表演它们。报名参加一两个本地5K竞赛，以保持动力来改善您的时间。

请记住，重要的是逐渐提高速度以保持无伤害。切勿将自己逼到筋疲力尽。开始任何新的跑步锻炼之前，请务必先咨询您的医生。