香蕉如何影响糖尿病和血糖水平

内容

• 香蕉中含有碳水化合物，会增加血糖
• 香蕉还含有纤维，可以减少血糖升高
• 绿色（未成熟）香蕉含有抗性淀粉
• 香蕉对血糖的影响取决于其成熟度
• 部分大小很重要
• 香蕉对糖尿病患者安全吗？
• 糖尿病时如何吃香蕉

患有糖尿病时，保持血糖水平尽可能稳定很重要。

良好的血糖控制可以帮助预防或减缓某些糖尿病的主要医疗并发症的进展（，）。

因此，必须避免或尽量减少会导致血糖急剧上升的食物。

尽管香蕉是一种健康的水果，但其碳水化合物和糖分都很高，而碳水化合物和糖分是提高血糖水平的主要营养物质。

那么，如果您患有糖尿病，您应该吃香蕉吗？它们如何影响您的血糖？

香蕉中含有碳水化合物，会增加血糖

如果您患有糖尿病，则要注意饮食中碳水化合物的含量和类型。

这是因为碳水化合物比其他营养素能使您的血糖水平更高，这意味着它们可以极大地影响您的血糖控制。

当非糖尿病患者的血糖升高时，人体会产生胰岛素。它可以帮助人体将糖从血液中转移到使用或储存糖的细胞中。

但是，此过程不适用于糖尿病患者。相反，要么是人体无法产生足够的胰岛素，要么是细胞对所产生的胰岛素产生抗性。

如果管理不当，可能会导致高碳水化合物食物引起高血糖尖峰或持续高血糖水平，而这两者都对您的健康不利。

香蕉中93％的卡路里来自碳水化合物。这些碳水化合物以糖，淀粉和纤维的形式存在（3）。

一个中等大小的香蕉包含14克糖和6克淀粉（3）。

香蕉中的碳水化合物含量很高，这会使血糖水平比其他营养素升高更多。

香蕉还含有纤维，可以减少血糖升高

除了淀粉和糖，中型香蕉还含有3克纤维。

包括糖尿病患者在内的每个人都应食用适量的膳食纤维，因为它具有潜在的健康益处。

但是，纤维对糖尿病患者尤为重要，因为它可以帮助减慢碳水化合物的消化吸收。

这样可以减少血糖峰值并改善整体血糖控制（）。

确定含碳水化合物的食物如何影响血糖的一种方法是查看其血糖指数（GI）。

血糖指数根据食物增加血糖的程度和速度来对食物进行排名。

分数从0到100，分为以下几类：

• 低GI： 55以下。
• 中等GI： 56–69.
• 高GI： 70–100.

人们认为，以低GI食品为基础的饮食特别适合患有2型糖尿病的人。

这是因为低胃肠道的食物吸收速度较慢，并导致血糖水平逐渐上升，而不是大幅度上升。

总体而言，香蕉在GI评分上处于中低水平（取决于成熟度，介于42-62之间）（11）。

除了糖和淀粉外，香蕉还含有一些纤维。这意味着香蕉中的糖被更缓慢地消化和吸收，这可以防止血糖升高。

绿色（未成熟）香蕉含有抗性淀粉

香蕉中碳水化合物的类型取决于成熟度。

绿色或未成熟的香蕉含糖少，抗性淀粉（，）多。

抗性淀粉是葡萄糖的长链（淀粉），对消化系统上部的消化具有“抵抗力”（）。

这意味着它们的功能类似于纤维，不会导致血糖水平升高。

但是，它们可能有助于喂养肠道中的友好细菌，这与改善代谢健康和更好地控制血糖有关。

实际上，最近有关2型糖尿病女性血糖控制的研究发现了一些有趣的结果。那些补充抗性淀粉的人的血糖控制要好于那些未超过8周的人（）。

其他研究发现抗性淀粉对2型糖尿病患者具有有益作用。这些措施包括提高胰岛素敏感性和减少炎症（“”）。

抗性淀粉在1型糖尿病中的作用尚不清楚。

绿色（未成熟的）香蕉含有抗性淀粉，不会增加血糖，甚至可以改善长期血糖控制。

香蕉对血糖的影响取决于其成熟度

黄色或成熟的香蕉比绿色香蕉含有的抗性淀粉少，而糖的吸收率却比淀粉高。

这意味着完全成熟的香蕉具有较高的GI，将使您的血糖上升速度高于绿色或未成熟的香蕉（）。

黄色成熟的香蕉比绿色未成熟的香蕉含有更多的糖。这意味着它们会导致您的血糖水平更大的上升。

部分大小很重要

就香蕉中糖的含量而言，成熟并不是唯一的因素。

大小也很重要。香蕉越大，碳水化合物就越多。

这意味着更大的香蕉将对您的血糖水平产生更大的影响。

这种份量大小的影响称为血糖负荷。

血糖负荷的计算方法是：将食物的血糖指数乘以一份食物中的碳水化合物含量，然后将该数字除以100。

小于10的分数被认为是低，11–19的分数被认为是中，而20的分数则是高。

以下是不同尺寸的香蕉（3）中的碳水化合物含量：

• 特小香蕉（6英寸或更小）： 18.5克
• 小香蕉（长约6–6.9英寸）： 23克
• 中香蕉（长7–7.9英寸）： 27克
• 大香蕉（8–8.9英寸长）： 31克
• 超大香蕉（9英寸或更长）： 35克

如果所有这些香蕉都完全成熟（GI为62），则它们的血糖负荷范围将从11个超小香蕉到22个大香蕉。

为了确保您不会导致血糖升高过多，请务必注意所吃香蕉的大小。

您吃的香蕉的大小决定了它对血糖水平的影响。香蕉越大，消耗的碳水化合物越多，血糖升高的幅度也越大。

香蕉对糖尿病患者安全吗？

糖尿病的大多数通用饮食指南建议遵循健康，均衡的饮食，包括水果（“”，“”）。

这是因为吃水果和蔬菜与改善健康状况和降低疾病风险（如心脏病和某些癌症）有关。

糖尿病患者罹患这些疾病的风险更大，因此，多吃水果和蔬菜很重要（，）。

与糖果和蛋糕等精制糖产品不同，香蕉等水果中的碳水化合物含有纤维，抗氧化剂，维生素和矿物质。

更具体地说，香蕉为您提供纤维，钾，维生素B6和维生素C。它们还包含一些抗氧化剂和有益的植物化合物（）。

最近的一项研究着眼于限制水果对63位2型糖尿病患者血糖控制的影响（）。

他们发现，建议人们每天吃不超过2块水果，结果是人们吃的水果更少。

但是，他们还发现，少吃水果并不能改善血糖控制，体重减轻或腰围。

对于大多数糖尿病患者来说，水果（包括香蕉）是健康的选择。

一个例外是如果您遵循低碳水化合物饮食来控制糖尿病。即使是一个小香蕉，也含有约22克碳水化合物，对于您的饮食计划而言可能过多。

如果您可以吃香蕉，请务必注意香蕉的成熟度和大小，以减少其对血糖水平的影响。

香蕉等水果是一种健康食品，其中含有纤维，维生素和矿物质。即使您患有糖尿病，也可以在饮食中加入香蕉。

糖尿病时如何吃香蕉

如果您患有糖尿病，作为健康饮食的一部分，完全可以享用香蕉等水果。

如果您喜欢香蕉，则以下提示可能有助于最大程度地减少香蕉对血糖的影响：

• 注意您的份量： 多吃一点香蕉，以减少一顿饭吃的糖量。
• 选择一个牢固的，近熟的香蕉： 选择一个不太成熟的香蕉，使糖含量略低。
• 全天分布您的水果摄入量： 分散您的水果摄入量，以帮助减少血糖负荷并保持血糖稳定。
• 与其他食物一起食用： 将香蕉与其他食物一起食用，例如坚果或全脂酸奶，以帮助减慢糖的消化吸收。

如果您患有糖尿病，请记住，所有含碳水化合物的食物都会对人们的血糖产生不同的影响。

因此，您可能需要监视吃香蕉如何影响血糖并相应地调整饮食习惯。