大麦的9大健康益处

内容

• 1.富含许多有益营养素
• 2.减少饥饿感并可能帮助您减轻体重
• 3.不溶性和可溶性纤维含量改善消化
• 4.可以预防胆结石并降低胆囊手术的风险
• 5.β-葡聚糖可能有助于降低胆固醇
• 6.可能降低心脏病风险
• 7.镁和可溶性纤维可以预防糖尿病
• 8.可能有助于预防结肠癌
• 9.多功能且易于添加到您的饮食中
• 底线

大麦是美国饮食中消费最广泛的谷物之一（1）。

这种多用途的谷物具有一定的耐嚼性，并且略带坚果味，可与许多菜肴搭配。

它还富含许多营养，并带来了一些令人印象深刻的健康益处，从改善消化和减肥到降低胆固醇水平和使心脏更健康。

这是大麦的9种循证健康益处。

1.富含许多有益营养素

大麦富含维生素，矿物质和其他有益的植物化合物。

它有多种形式，从去壳大麦到大麦粗粒，薄片和面粉。

几乎所有形式的大麦都利用了整个谷物-除了珍珠大麦，珍珠大麦经过抛光处理后，除去了部分或全部的麸皮以及船体。

大麦作为全谷物食用时，是纤维，钼，锰和硒的特别丰富的来源。它还含有大量的铜，维生素B1，铬，磷，镁和烟酸（2）。

此外，大麦包装木脂素，这是一组与癌症和心脏病风险较低相关的抗氧化剂（3）。

但是，与所有全谷物一样，大麦也含有抗营养物质，会损害人体的消化和营养吸收。

尝试浸泡或发芽谷物以减少抗营养成分。这些制备方法使大麦的营养物质更易吸收（4、5）。

浸泡和发芽还会增加维生素，矿物质，蛋白质和抗氧化剂的含量（6、7）。

此外，您可以使用发芽的大麦粉进行烘焙。

摘要 全麦大麦含有多种维生素，矿物质和其他有益的植物化合物。大麦浸泡或发芽可以改善这些营养素的吸收。

2.减少饥饿感并可能帮助您减轻体重

大麦可以减少饥饿感并促进饱腹感，这两者都可能导致体重随着时间的流逝而减轻。

大麦通过其高纤维含量大大减少了饥饿感。称为β-葡聚糖的可溶性纤维特别有用。

这是因为诸如β-葡聚糖之类的可溶性纤维会在肠内形成凝胶状物质，从而减慢营养物质的消化吸收。反过来，这会抑制食欲并促进饱腹感（8、9、10）。

一项对44项研究的综述发现，可溶性纤维（例如β-葡聚糖）是减少食欲和食物摄入的最有效的纤维类型（11）。

而且，可溶性纤维可以靶向与代谢疾病相关的腹部脂肪（12）。

摘要 大麦含有可溶性纤维，可减少饥饿感并增强饱腹感。它甚至可能促进减肥。

3.不溶性和可溶性纤维含量改善消化

大麦可以促进肠道健康。

再次，其高纤维含量是主要原因-在这种情况下，尤其是其不溶性纤维。

大麦中发现的大多数纤维都是不溶的，与可溶纤维不同，它不溶于水。相反，它会增加粪便的体积并加速肠道运动，减少便秘的可能性（13）。

在一项为期四周的成年女性研究中，多吃大麦可改善肠功能并增加大便量（14）。

另一方面，大麦的可溶性纤维含量为友好的肠道细菌提供了食物，肠道细菌反过来又会产生短链脂肪酸（SCFA）。

研究表明，SCFA可帮助喂养肠道细胞，减少炎症并改善肠道疾病，例如肠易激综合症（IBS），克罗恩病和溃疡性结肠炎（15、16、17）。

摘要 大麦的高纤维含量有助于食物通过肠道，并促进肠道细菌的良好平衡，两者在消化中均起着重要作用。

4.可以预防胆结石并降低胆囊手术的风险

大麦的高纤维含量也可能有助于预防胆结石。

胆结石是可以在胆囊中自发形成的固体颗粒，胆囊是位于肝脏下方的小器官。胆囊产生胆汁酸，您的身体将其用于消化脂肪。

在大多数情况下，胆结石不会引起任何症状。但是，大胆结石有时会卡在胆囊管中，引起剧烈疼痛。此类病例通常需要手术切除胆囊。

大麦中发现的不溶性纤维类型可能有助于预防胆结石的形成，并减少胆囊手术的可能性。

在一项为期16年的观察性研究中，纤维摄入量最高的女性患胆囊摘除的胆结石的可能性降低了13％。

这种益处似乎与剂量有关，因为不溶性纤维摄入量每增加5克，胆结石的风险降低约10％（18）。

在另一项研究中，肥胖者被接受两种快速减肥饮食中的一种-一种富含纤维，另一种富含蛋白质。快速减肥可能会增加胆结石的风险。

五周后，富含纤维饮食的参与者胆囊健康的可能性是富含蛋白质饮食的参与者胆囊疾病的可能性的三倍（19）。

摘要 大麦中发现的不溶性纤维可能会阻止胆结石的形成，从而帮助胆囊正常运作并降低手术风险。

5.β-葡聚糖可能有助于降低胆固醇

大麦也可能降低您的胆固醇水平。

大麦中发现的β-葡聚糖已显示出通过与胆汁酸结合而减少“有害的” LDL胆固醇。

您的身体会通过粪便去除这些胆汁酸（肝脏从胆固醇中产生的胆汁酸）。

然后，您的肝脏必须消耗更多的胆固醇来制造新的胆汁酸，从而降低血液中循环的胆固醇量（20）。

在一项小型研究中，高胆固醇男人的饮食富含全麦，糙米或大麦。

五周后，接受大麦治疗的人的胆固醇水平比其他两种饮食的参与者降低了7％。

此外，大麦小组还增加了其“良好”的HDL胆固醇，并最大程度地降低了其甘油三酸酯水平（21）。

最近评估14项随机对照试验（科研中的金标准）的评论发现了相似的结果（22）。

实验室，动物和人体研究还表明，当健康的肠道细菌以可溶性纤维为食时产生的SCFA也可能有助于预防胆固醇的产生，从而进一步降低胆固醇水平（23、24）。

摘要 大麦中发现的不溶性纤维类型似乎通过阻止胆固醇的形成并增加其通过粪便的排泄而降低了胆固醇水平。

6.可能降低心脏病风险

全谷物始终与改善心脏健康有关。因此，定期在饮食中添加大麦可以降低患心脏病的风险也就不足为奇了。

这是因为大麦可以降低某些风险因素-除了降低“坏的” LDL胆固醇水平外，大麦的可溶性纤维还可以降低血压水平（25）。

实际上，最近对随机对照研究的评论发现，每天平均摄入8.7克可溶性纤维可能与血压降低0.3-1.6 mmHg有关（26）。

高血压和高LDL胆固醇是心脏病的两个已知危险因素。因此，减少它们可以保护您的心脏。

摘要 定期在饮食中添加大麦可以减少心脏病的危险因素，例如高血压和“不良” LDL胆固醇。

7.镁和可溶性纤维可以预防糖尿病

大麦可通过降低血糖水平和改善胰岛素分泌来降低2型糖尿病的风险。

这部分是由于大麦中的镁含量丰富-一种在胰岛素生产和人体使用糖中起重要作用的矿物质（27）。

大麦还富含可溶性纤维，当它通过您的消化道时会与水和其他分子结合，从而减慢糖对血液的吸收（28、29）。

研究表明，与含燕麦等其他全谷物的早餐相比，大麦早餐提供的最高血糖和胰岛素水平更低（30）。

在另一项研究中，空腹血糖受损的受试者每天服用燕麦片或大麦片。三个月后，大麦食用者的空腹血糖和胰岛素水平下降了9-13％（31）。

摘要 全麦大麦可能有助于提高胰岛素的产生并降低血糖水平，两者都可以降低2型糖尿病的可能性。

8.可能有助于预防结肠癌

富含全谷物的饮食通常与许多慢性疾病（包括某些癌症，尤其是结肠癌）的可能性降低相关（32、33）。

同样，大麦的高纤维含量起着核心作用。

它的不溶性纤维特别有助于减少食物清理肠道所需的时间，这似乎对预防结肠癌具有特别的保护作用。此外，可溶性纤维可能会与肠道中的有害致癌物质结合，从而将其从体内清除（34、35）。

大麦中发现的其他化合物（包括抗氧化剂，植酸，酚酸和皂苷）可进一步预防癌症或减缓其发展（36）。

也就是说，需要更多的人类研究才能得出有力的结论。

摘要 大麦中发现的纤维和其他有益化合物可以抵抗某些类型的癌症，尤其是结肠癌。但是，需要更多的研究。

9.多功能且易于添加到您的饮食中

大麦便宜，添加到您的饮食中非常容易。

由于其高纤维含量，大麦可以替代更精制的谷物。

例如，您可以将其用作配菜，而不是蒸粗麦粉或白色面食。大麦还是抓饭或烩饭等白米饭的绝佳替代品。

大麦也可以添加到汤，馅料，炖菜，沙拉和面包中，或者作为热麦片早餐的一部分食用。

您也可以简单地购买包含大麦的全麦面包。

如果需要独特的风味，可以在甜点中添加大麦-大麦布丁和大麦冰淇淋只是两个选择。

摘要 大麦价格便宜，可冷热食用，很容易添加到各种咸味和甜味菜肴中。

底线

大麦是非常健康的谷物。它富含维生素，矿物质和其他有益的植物化合物。

它的纤维含量也很高，它可以带来大部分健康益处，从更好的消化到减少饥饿感和减轻体重。

更重要的是，将大麦作为饮食中的常规成分可以预防慢性病，例如糖尿病，心脏病甚至某些类型的癌症。

要获得最大收益，请避免使用加工过的珍珠大麦，并坚持使用全麦品种，例如去壳大麦或大麦粗粒，薄片和面粉。