打败暴饮暴食

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每天的某个时候，女人都会经历营养崩溃的时刻。对某些人来说，饥饿会在下午晚些时候袭来，从而触发去自动售货机吃东西的旅程——任何东西。其他人在中午之前感觉零食袭击即将来临，并开始从他们的午餐袋中偷窃，但后来又贪婪了。最初的渴望可能会迅速演变成暴饮暴食。

通常，是我们的情绪让我们吃得更多。压力、无聊和焦虑常常被误解为饥饿。当我们真正想要舒适时，我们认为我们需要燃料。问题是，舒适食品（饼干、薯片、蛋糕等）通常是经过加工的碳水化合物，糖、脂肪和盐含量都很高。专家说我们渴望碳水化合物，因为它们会刺激血清素的产生（一种调节情绪和嗜睡的大脑化学物质，似乎可以平息焦虑和放松）。食物日记是解决这个问题的好方法。写下你什么时候吃和吃什么可以揭示出惊人的规律：在大型演讲之前吃披萨，或者在慵懒的下午吃薯片。

专家们也同意，我们已经变得如此专注于不吃东西，这就是我们所想的。剥夺变成了痴迷。事实是，当你从你的饮食中剔除最喜欢的食物时，你只会更渴望它。解决方案？吃少量这样的食物，你就不会感到被剥夺了。或者，找到减少脂肪和热量的版本。

营养丰富、均衡的饮食计划（富含复合碳水化合物、瘦肉、家禽和鱼类、低脂乳制品、坚果、种子以及新鲜水果和蔬菜）将避免饥饿高速公路上的任何痛苦，并且留出一些放纵的空间。在计划膳食时，选择复合碳水化合物和蛋白质的良好平衡，并添加大量新鲜农产品。简单的碳水化合物，如糖和蜂蜜，可能会让你精力充沛，因为它们代谢很快，但很快就会让你冲到自动售货机去获取更多的燃料。复合碳水化合物（豆类、全谷类、水果和蔬菜）需要更长的时间来分解，从而提供持久的能量。他们还添加了一定剂量的纤维，在通过消化道的过程中吸收水分，让你感觉更饱。此外，咀嚼大多数纤维食物需要更长的时间，减慢进食过程并让您的大脑有机会识别饱腹感的迹象。在碳水化合物餐中添加一点蛋白质，您获得的燃料可能足以对抗两餐之间的啃食（如果没有，请不要担心 - 我们有很棒的零食创意）。

稍加计划，您就可以从起床到就寝时间享受健康、营养丰富的一天，这样您就会感到满足——然后吻别狂欢。

大吃大喝的一天

早餐 基本上有两种类型的人——早餐吃者和早餐船长。早餐吃者包括“甜甜圈灌篮者”和“谷物抢夺者”。显然后者是首选。研究表明，与不吃早餐的人相比，早餐吃得健康的人摄入的总体膳食脂肪更少，冲动性零食发作的次数也更少。吃点东西，瞄准碳水化合物（它们提供快速能量）。添加一点蛋白质，它需要更长的时间来分解，让您的早餐能量持续更长时间。一些想法：百吉饼加一汤匙淡奶油奶酪、烤面包加一汤匙花生酱、麦片加脱脂牛奶、水果加脱脂酸奶或英式松饼加三个蛋清。如果您无法想象在上午 10 点之前吃任何东西，请尝试“初学者早餐”：水果冰沙（脱脂纯牛奶、草莓和香蕉）、全麦饼干和低脂花生酱，或一把高- 纤维麦片和一杯橙汁。

午餐 许多食物选择更多地与习惯有关，而不是与饥饿有关。以午餐为例。在家做一顿健康的午餐需要10分钟。步行到自助餐厅或熟食店、订购食物、排队等候和支付现金所需的时间远不止这些。你说你“没有时间”，但你确实有。提前计划并快速制作健康的午餐（同时避免外卖的诱惑）。第二天享用低脂晚餐的剩菜。如果他们需要修剪，添加风味丰富的成分，如无脂调味料、莎莎酱、香醋、烤红辣椒、新鲜香草和辣椒。前一天晚上做沙拉，吃饭前加调料。重新发明一碗标准的生菜：加入苹果丁、杏仁、南瓜子、豆类、葡萄干和羊乳酪。加入半罐金枪鱼、一杯鹰嘴豆或剩下的烤鸡，做成一顿饭。

在熟食店，烤或烤火鸡或鸡肉（无皮和酱）、低脂奶酪、肉汤汤（不含奶油）、丰盛的面包和新鲜水果和蔬菜。 Cajun 和熏黑的食物通常充满了味道——而不是脂肪。

晚餐 强烈的饥饿感会破坏你最好的晚餐意图。如果没有现成的营养食品，您一定会吃得很快且不健康。如果让你从头开始做披萨，你还会选择它吗？将全麦面包、全麦玉米饼、冷冻蔬菜、健康冷冻主菜和低脂剩菜放在冰箱里。将无脂和低脂乳制品、番茄酱、酸辣酱、莎莎酱、沙拉酱以及新鲜水果和蔬菜装入冰箱。将全谷物（碾碎干小麦、蒸粗麦粉、藜麦、糙米）、意大利面、罐装豆类、低脂汤、晒干的西红柿、干野生蘑菇和罐装烤红辣椒塞满橱柜。一顿美味的意大利面、豆类和牛肝菌晚餐——加上新鲜的西兰花——可以在 20 分钟内准备好，包括烧水所需的时间。

你与自动售货机

密歇根州立大学的一项研究发现，在非冷藏自动售货机提供的 133 种不同小吃中，只有四种被认为是“营养密集”的（相对于卡路里含量而言，营养丰富）。然而，当研究人员在机器中添加更有营养的食物时，自动售货机的销售额下降了。现实是，人们通常会在机器中选择营养最少的食物。

做好准备——带上你自己的零食（水果、蔬菜、酸奶、坚果和种子，甚至是一份低脂或无脂饼干或天使蛋糕）。在自动售货机是您唯一选择的日子里，请明智地选择您的款待。脂肪、糖和盐在玻璃后面泛滥；即使是无脂肪和低脂肪的选择（饼干、蛋糕、糖果）也含有极高的糖分（几乎不含维生素和矿物质）。但如果你真的想要它们，就拥有它们。只需限制您的频率并与其他选择交替。请参阅我们的列表以了解最佳按钮（并不断要求您的雇主储备新鲜水果、酸奶和三明治）。

为什么你应该吃零食

几乎不可能在几顿饭中就包含我们身体所需的 40 多种营养素。这就是零食的用武之地。通过富含纤维、钙、叶酸、β-胡萝卜素和维生素 E 的零食（低脂乳制品、水果、蔬菜、坚果和种子是不错的选择）来增加营养摄入。确保它们令人满意——如果你不喜欢胡萝卜和芹菜，就不要带它们去上班。这里有一些甜食和盐爱好者的想法。

爱吃甜食的零食

* 混合干果——杏、李子、葡萄干、苹果

* 新鲜或干无花果配山羊奶酪

* 枫糖浆红薯

* 不加糖的苹果酱配姜片

* 含新鲜覆盆子的脱脂或低脂酸奶

* 天使蛋糕配猕猴桃、草莓或全果酱

* 一份无脂或低脂布朗尼

* 不含过多糖分的无脂或低脂饼干：动物饼干、全麦饼干、无花果和其他水果棒、香草和柠檬威化饼干

* 明胶配新鲜桃子片

* 布丁（用脱脂牛奶制成）和香蕉片

想吃盐的零食

* 生蔬菜（甜椒、西兰花、胡萝卜、西葫芦）配无脂牧场酱

* 1/2 烤土豆配无脂酸奶油

* 烤全麦饼干配低脂奶酪

* 鸡尾虾

* 漂白杏仁

* 向日葵/南瓜籽

* 烤玉米片配莎莎酱

* 全麦椒盐脆饼配辣芥末

* 无脂或“清淡”爆米花

* 芒果酸辣酱年糕

* Ry-Krisp 和调味扁面包饼干配肉汤汤

* Matzo 和苏打饼干配无脂干酪（添加 Old Bay 调味料调味）

* 西红柿和白软干酪

友好的自动售货机

代替： 饼干

选择： 低脂格兰诺拉麦片棒。只知道它们含糖量高。

代替： 薯片、玉米片或玉米片奶酪玉米片

选择： 烤薯片。搭配无脂洋葱蘸酱非常棒（如果下午开会，请带上牙膏）。

代替： 芝士泡芙或卷发

选择： 烤百吉饼薯条。配上无脂奶油奶酪和烤红辣椒，味道极佳。

代替： 油烤花生

选择： 椒盐卷饼 全麦和燕麦麸最好；选择硬椒盐卷饼、椒盐卷饼块和细卷饼，并将辣芥末放在办公桌上。避免带有含糖或脂肪涂层的椒盐脆饼（如蜂蜜芥末）。

代替： 大多数巧克力棒

选择： Tootsie Roll、薄荷馅饼或 3 个火枪手。如果你一定要吃巧克力，那就是低脂肪的方法。

代替： 带糖霜的纸杯蛋糕或点心蛋糕

选择： 红色或黑色甘草或救生衣

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