8个初学者CrossFit锻炼

内容

• 总览
• 1.蹲下
• 2.肩部推举
• 3.伯比
• 4.俯卧撑
• 5.用手松开俯卧撑
• 6.跳箱
• 7.干净
• 8.壶铃摇摆
• 带走

总览

CrossFit是一种广受欢迎的方法，可以解决某些人认为极端健身的问题。它混合运动和饮食变化，以增强力量和/或减轻体重。可以根据您的健身水平和目标来修改锻炼方式。

还有一种CrossFit文化。由于课程通常在CrossFit体育馆（称为“盒子”）进行，因此在同一盒子里训练的人经常会产生社区感。他们还使用CrossFit语言。例如，WOD代表一天中的锻炼。

由于CrossFit动作可以修改为几乎适合任何健身水平，因此据说适合几乎所有年龄段的人，无论年龄大小，都适合或不太适合。但是，从CrossFit开始时，最好的建议是慢慢开始并逐步进行。

我们请四位CrossFit教练和专业人士就初学者的最佳动作提供意见。这是我们学到的。

1.蹲下

芝加哥市区南环力量与健身的老板托德·尼夫（Todd Nief）表示，应该同时开始臀部和膝盖的运动，开始深蹲，以确保双脚始终平放在地面上。

1. 在脊椎保持中立，支撑的位置，收紧核心，注意背部是否弯曲或变圆。
2. 弯曲膝盖和臀部，使膝盖与脚尖保持一致，从而降低身体。
3. 将臀部放到膝盖以下。
4. 通过脚后跟向上推至站立姿势。

2.肩部推举

新泽西州萨德尔布鲁克的CrossFit ACT所有者Jessica Murden认为，肩部推举是一项基本的初学者举动，因为它为许多更先进的CrossFit举动创造了“强大的头顶位置”。

1. 将空的杠铃握在肩膀上，握力略宽于肩膀的宽度。
2. 将酒吧直接向上推。
3. 返回开始位置。

3.伯比

伯比是每个人都讨厌的举动。但为什么？它们坚韧而有效，穆登说，它们非常适合代谢调节。

1. 从站立姿势开始，将自己降低至下蹲。
2. 将您的手放在地面上，然后将双脚踢回到俯卧撑位置。
3. 做俯卧撑。
4. 使双腿回到下蹲位置。
5. 从蹲下，跳到空中，以蹲下的姿势降落，然后重新开始。

4.俯卧撑

私人教练兼CrossFit教练布兰登·曼辛（Brandon Mancine）警告，如果您无法进行基本的俯卧撑，请不要屈膝。屈膝屈膝无法使您积累最终进行完全俯卧撑所需的力量。他说，取而代之的是，使用平台或其他东西将您的手举离地面，这需要较少的力量。

1. 将手直接放在肩膀下。
2. 一直将自己降低到地板上。
3. 当到达底部时，立即向上推至起始位置。

5.用手松开俯卧撑

在您的俯卧撑表格上需要帮助吗？ Nief表示，按照此举，放开您的手将帮助您一直走下去-充分利用俯卧撑。

1. 进入俯卧撑位置。
2. 当您放低自己时，当胸部与地板接触时，请暂时松开手。
3. 将手放回到地板上，然后向上推至开始位置。

6.跳箱

2008年CrossFit Games冠军Jason Khalipa说，跳箱动作是“最纯粹的爆炸性锻炼之一”。

1. 使用稳定的盒子或平台，直立站立，脚跟与肩同宽，脚趾稍微向外。
2. 开始向下移动至下蹲，膝盖在脚上追踪。
3. 当到达最低点时，用手臂推动动力向上。
4. 站立或蹲着时，双脚同时降落在箱子上。
5. 踩下或跳下。

7.干净

为了避免受伤，Khalipa建议您刚开始使用空栏。如果太重，请改用扫帚。

1. 从双脚分开与臀部相同的宽度开始。在整个锻炼过程中，请确保您的脚后跟和胸部保持打开的重量。
2. 蹲下，将杠铃握在您的小腿前方，就在脚上方。您的手臂应被锁定，肘部朝外。保持胸部尽可能直立。
3. 开始垂直抬起杠，将其向身体稍稍拉。
4. 一旦杠铃通过膝盖，略微跳起并耸耸肩，使杠铃尽可能地高以抓住它。
5. 当横杆达到最大高度时，将其置于前蹲位置并靠在肩膀前部蹲下。重复。

8.壶铃摇摆

Nief说，当您进行壶铃摇摆时，请确保膝盖保持解锁状态，并避免将其向前推动。您将需要一个壶铃。

1. 双脚分开与臀部同宽，向后伸直并挺胸，站立在壶铃上方。
2. 下蹲，膝盖在脚上移动，手掌朝着身体，抓住壶铃。
3. 移动到站立位置。执行此操作时，将体重转移到脚跟上，稍微弯曲膝盖，同时将臀部朝着身后的墙壁推。
4. 执行此操作时，请在两腿之间摆动壶铃。
5. 在连续运动中，向前摇壶铃，将壶铃升高到正前方肩膀以下的高度，收缩臀部和绳肌。

带走

CrossFit是切换现有锻炼程序或启动新的健康习惯的一种有趣方式。但请务必听取您的身体并修改锻炼方式，以满足您的需求。

每当您不熟悉健身计划时，请慢慢开始。使用小砝码或不使用砝码，直到您确信自己的状态良好为止。慢慢建立自己的力量，您可以从锻炼中受益更多，受伤的机会也更少。